作者abc09118 (上善若水)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 关於跑姿及跑鞋磨损
时间Mon Mar 14 03:10:52 2016
文长，要表达的也多了些，只好花时间另写篇回应，供讨论与参考
1.姿势跑法三要素
(标题
姿势跑法3要素 认识完美的跑步技术
...运动笔记 . 部分摘录)
前进动能来自重力 而非自己的肌肉
「关键跑姿、落下、拉起」，三个简单元素构成的姿势跑法，
罗曼诺夫博士说：「跑步的前进动能主要是来自於重力，而非自己的肌肉。」
所以你会发现，不论你过去怎麽训练你的下肢肌肉、练习「推蹬」，
对跑步速度、持久度的进步贡献相当有限。
2.
速度跟稳定性是训练出来的
速度~间歇训练200,400,800,1k
慢慢加强，没有捷径，也别躁进
稳定~是长时间累积，
肌力成长，心肺提昇，
足够负荷强度，才能增长时间
3.
若单以磨损点集中在图片所见位置
好比，拿原规画圆，画一次，纸张只有一个为细小针痕迹，
同样的地方，画上了好几次的圈圈，想必，
纸张要破一个大洞了。
4.
重心转移练习
要避免ITBS确实是前脚掌
(前提也是要基本的大小腿，肌耐力足以负荷)
而会发生足底筋膜炎却也是前脚掌
(过度依赖前脚掌，长时间距离下，
足底筋膜受不了，试想你长时间垫脚再走路，能保持平衡吗?)
重心转移差别在，
"提起"，"放下"，>>>>>>落下； 拉起 (书提的三要素中之两项)
提起(拉起)>>>髋关节(屁股两侧)，带动左右大腿往前
放下(落下)>>>身体微前倾(保持正直)，""脚落下只是支撑""
身体会因前倾而自然产生动力
接触地面後，前脚掌 立即 分散压力 给双脚的左右侧及後脚掌
5.
步频训练
刚开始容易会为了达到高步频，缩小步辐，
缩小步幅也没错，但却为了达到高步频
容易采用推蹬的方式来达到快速转移双脚，
但实际想想，那样会轻松自然吗?
实际上用前倾是能达到高步频的，
转换双脚是需要足够的肌耐力去支撑，
你试试快速跑1k，步频是可以自然达成175~185，
要跑快，频率自然会加快，
再者推蹬这动作，
顶多在刚起跑或者加速的情况下才会使用，
但是你可能会需要保持在一直在起跑，或者一直加速的情况下吗?)
6.
请放轻脚步
这样你的鞋子还会磨损那麽快速就....
不信，去操场看人跑步，
看看有没有人，
脚步那麽沉重(脚步落下时很大声)
又能高速跑的轻松愉快
※ 引述《justbreathe (6軏)》之铭言：
: 这双穿2个月
: 跑过一场全马
: 哩程数累计约 150 左右
: http://i.imgur.com/xWUrR4X.jpg
: http://i.imgur.com/qZu02ue.jpg
: 我现在都会磨左右两侧的小脚趾处
: 记得之前都是磨後跟比较多
: 自从换了跑姿就磨的地方也不一样了
: 每个人的跑姿都不一样
: 速度跟稳定性也不同
: 有跟几位好友讨论过
: 基本上磨损那个位置是正确的
: 但我很像太多了点
: 想请问各位跑友有不同意见吗
: 交流一下吧
针对看到的底下几点，做上文的回应
最近几双都是磨小脚趾处
但我会觉得太多是因为
平均都150-200公里鞋子就得换了
除了磨损的小脚趾处
其他的地方都是新的一样
最近把重点放步频182-190之间
所以步距会变短
不晓得会不会有内旋来不及翻正的影响
因为自己的习惯是拉高步频
所以缩短步距
所以如果把脚往後收(屁股靠
重心会较後面
步频会变少 步距会变大
觉得这样比较累……(个人不习惯
(徐国峰跑步的那本书
推 ccl007: 有受伤吗
有耶
好一阵子了
足底筋膜炎跟轻微itb
但也好很多
只是练习的量大的话
就会又有症状
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1457896254.A.617.html
1F：推 redplum: 去赛场观摩高手跑步 虽然大家姿势仍略有不同 但相同的是 03/14 08:41
2F：→ redplum: 脚步都很轻 03/14 08:41
3F：推 justbreathe: 专业先推，我的脚步很轻，我的10k未受伤前38分，之前 03/14 10:01
4F：→ justbreathe: 为了全马跑到伤到了，其实之前就是因为itbs的关系才 03/14 10:01
5F：→ justbreathe: 改变跑姿，所以大大有说到，用前脚掌不会受不了吗， 03/14 10:01
6F：→ justbreathe: 我还真的跑出我的一套出来，但真的也快不了，就是怕 03/14 10:01
7F：→ justbreathe: 又受伤，但是我最近真的也感受到重心移转（受伤前） 03/14 10:01
8F：→ justbreathe: 跟现在跑起来的差别，我虽然用前脚掌跑来避免受伤， 03/14 10:01
9F：→ justbreathe: 也可以跑完10k时在43分的速度，但是成绩就是回不去， 03/14 10:01
10F：→ justbreathe: 肌肉到极限……最近自己检讨跟你的回应点通了我，我 03/14 10:01
11F：→ justbreathe: 想还是要好好复健才是对的……高雄马有跑，看到一些 03/14 10:01
12F：→ justbreathe: 跑友用4分速在推进时的跑姿，回想我自己之前跑步的感 03/14 10:01
13F：→ justbreathe: 觉，现在是只在430的速度维持，再快身体就抗议了… 03/14 10:01
14F：→ justbreathe: 其实提高步频只是因为髋部会痛，我就把重心前倾，变 03/14 10:01
15F：→ justbreathe: 成有点短距离跑法…但一跑长，足底又抗议，受伤真的 03/14 10:01
16F：→ justbreathe: 很痛苦！ 03/14 10:01
17F：推 ccl007: 脚步轻 有个方法可以去试试看 那就是穿超薄底的鞋直接去跑 03/14 10:39
18F：→ ccl007: 沙地或草地 还是自己熟悉的稍软场地试试看 03/14 10:40
19F：→ ccl007: 因为硬地或者PU跑久了 真的会钝 03/14 10:42
20F：→ ccl007: 姿势跑法训练也有教人要去软地跑 沙滩 草原 红土等 03/14 10:43
21F：推 Asics: 推~每个人因为协调性和姿势不同会使肌力有不同的差异，姿势 03/14 10:52
22F：→ Asics: 跑法对膝盖的负担较小，但对脚掌或小腿负担较大，也遇过跑 03/14 10:53
23F：→ Asics: 友前脚掌落地跑久导致脚掌疲劳性骨折，个人还是认为没有绝 03/14 10:55
24F：推 ccl007: 顺便一提 肯亚那些选手从小只就跑软地到青少年跑出成绩 03/14 10:55
25F：→ Asics: 对的跑法，主要还是针对本身的肌耐力去调整跑法或是增加其 03/14 10:56
26F：→ Asics: 他的训练来平衡 03/14 10:56
27F：→ ccl007: 一天算五K(我不信他们跑这麽少) 10年就一万五了 这样的量 03/14 10:56
28F：→ ccl007: 跟从小适应 03/14 10:57
29F：推 dai26: 有经验的跑者，会尽量以调整步频而不是步伐去调速，这样姿 03/14 12:34
30F：→ dai26: 势才不会容易跑掉 03/14 12:34
31F：推 justbreathe: 其实跑步真的是跑一种感觉，伤前跟伤後步频都在180-1 03/14 16:01
32F：→ justbreathe: 88间，就是大小步距不一样了，这种微调让自己身体得 03/14 16:01
33F：→ justbreathe: 到喘息，但是跑步的感觉跟成绩反应一切~说给别人听， 03/14 16:01
34F：→ justbreathe: 体会不到的跑友，还是体会不到的~ 03/14 16:01
35F：推 peterwu4: 路过，所谓脚步轻最後还是因为经过(长久)充分练习肌力足 03/14 16:02
36F：→ peterwu4: 够好了；另，步频最好能维持住，跑步就是要自然，力量够 03/14 16:04
37F：→ peterwu4: 腿自然收的高、身体前倾的角度自然也会比较大一些，比较 03/14 16:05
38F：→ peterwu4: 没力了(XD)，腿不就自然收的比较低，脚掌落地时受的冲击 03/14 16:06
39F：→ peterwu4: 也就相对的小，这时身体前倾的角度也比较小，步辐也是小 03/14 16:08
40F：→ peterwu4: 的 03/14 16:08
41F：推 dai26: 顺畅的步伐，会让你有轻功水上飘，「划」在路面的感觉 03/14 17:20
42F：推 wayway888: 那如果跑步脚踝会痛是跟姿势有关吗？ 03/18 14:45
43F：→ jaku329: 所以姿势跑法练得好的话，拿哑铃跑会跑比较快吗? 03/18 18:37
44F：→ jaku329: 说错了，应该是说会跑得一样快吗?? 03/18 19:04