作者PttWolf (Dokuzaru)
看板Road_Running
標題[問題] 全馬想要再進步
時間Fri Mar 4 00:02:20 2016
東京馬結束了
雖然不甚滿意自己的表現(抽筋 & 當了步兵)
但是至少達到了Sub5的低標,比初馬時間推進半小時左右
Point Net Time Lap
5km 0:33:30 0:33:30
10km 1:07:16 0:33:46
15km 1:41:19 0:34:03
20km 2:15:22 0:34:03
25km 2:50:54 0:35:32
30km 3:26:41 0:35:47
35km 4:04:42 0:38:01
40km 4:42:15 0:37:33
Finish 4:57:43 0:15:28
後半馬開始覺得有點吃力,30K之後撞牆
停下來拉筋的頻率變高
35K後遇到上橋想說走一下,一走大腿就嚴重抽筋
接著就開啟跑走模式直到終點
跑完這場感覺到自己的能力跑全馬實在有點辛苦...
因為連東京馬這樣平坦&陰涼的賽道都抽筋成這樣了
(不過跑完倒是爬樓梯走路都沒問題,就是過程比較掉漆而已)
所幸接下來都沒比賽,年底再來挑戰全馬吧
希望到時候能夠再破PB,所以想跟各位前輩請益一下
1.後半掉速 & 抽筋是肌耐力不足?
如果是的話,多練LSD就可以改善了?
賽前一個月練了兩次30K LSD,結果還是抽筋了
應該練到35K以上?
另一方面,抽筋的部位是大腿下緣膝蓋上方,壓縮褲沒有包覆的地方
所以考慮買CW-X,希望多包覆一點能改善
賽後帽子跟壓縮褲上都有白色的汗粒結晶,電解質流失過多是否也是一個原因?
2.訓練方式
最近半年來努力拉高跑量,月跑量約120~140K
再高應該沒辦法,家裡也要顧一下XD
平常就是7~10K Pace5:30~5:40配速跑
不然就是差不多距離的輕鬆跑 , 約6:30左右
假日有空就跑久一點,可以的話盡量時間拉長到100分以上
20K 以上的LSD要看時間,有時間就練
希望再來至少一個月可以練一次LSD
請問上面的訓練方式,有需要改進的地方嗎?
我沒練過間歇,因為目前缺的不是速度,這樣的想法有錯嗎?
附一下目前跑者資料 172 / 66 體脂 19~20%
5K 23:XX ; 10K 52:XX ---> 49:XX
半馬 1:59:XX ; 全馬 4:57:XX
(耐力真的有點差Orz)
落落長打了一堆好像沒啥重點,希望請各位指點一下
謝謝
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1F：推 areco: 想辦法增加月跑量，最好有200，BTW你的跑量可457完賽很強了 03/04 00:39
2F：推 loveloser: 跑量受限於時間很難控制 但質是可以自己控制的 基本上 03/04 00:39
3F：→ loveloser: 如果你時間沒辦法再壓縮 就是要往質的方向去練 可以練 03/04 00:41
4F：→ areco: 只有不到一小時的空檔時，出去跑個5k也好，把跑量堆起來 03/04 00:41
5F：→ loveloser: 亞索800先 比較簡單 或是將每次的配速跑 改為一周一次 03/04 00:42
6F：→ Jiummay: 有一定基礎後，量不能加的話就把質提升吧 03/04 00:45
7F：→ loveloser: 較高強度的快跑 以提高你的乳酸門檻 03/04 00:49
8F：推 jotaro: 你的情況跟我當初好像，就是月跑量太少 03/04 01:06
9F：→ jotaro: 月跑量加到160K以上，就會有明顯的進步 03/04 01:07
10F：推 erictsao: 你半馬前的pb都比我快很多，結果全馬跟我差不多…建議 03/04 06:07
11F：→ erictsao: 拉高月跑量對後段抽筋幫助很大 03/04 06:07
12F：推 bombilla: 沒時間跑這點真的是很難解，我也是因為這樣，全馬已經沒 03/04 07:41
13F：→ bombilla: 在練了，改以半馬為主…小孩出生後…應該以１０K為主了 03/04 07:41
14F：→ bombilla: … 03/04 07:41
15F：→ derekQQ: 先把時間壓在50min/10km試試看，後續再討論 03/04 09:49
16F：推 oaks: 增加月跑量是一個辦法 但也可以試試增加3k-5k的全力跑 03/04 10:19
17F：→ wake7078: 至少LSD每次要30K 練長練遠不計時 增加耐力 03/04 10:47
18F：→ wake7078: 練到不要抽筋 不要停下來走 四個半 很有機會 03/04 10:49
19F：推 weldom0830: 我的月跑量只有70-100K之間,Lsd只練過2次28K的距離,這 03/04 11:40
20F：推 luismars: 往好處想，其實進步空間還很大啦，但要有耐心不要亂練。 03/04 11:41
21F：→ luismars: 另外打插，有很多女運動員都是生完小孩又再創個人紀錄。 03/04 11:43
22F：→ weldom0830: 次高雄初馬正好358,我的練法是每週練ㄧ次亞索800,持續 03/04 11:45
23F：→ weldom0830: 練半年了,原本目標是430完賽,以4分15秒的配速跑800m, 03/04 11:46
24F：→ weldom0830: 再休息4分鐘,連續跑10趟,結果沒想到能破4,算是重質不 03/04 11:47
25F：→ weldom0830: 重量的訓練方式,不過也因跑量不夠的原因最後1K有稍微 03/04 11:48
26F：→ weldom0830: 抽筋,跑間歇亞索800是ㄧ種沒時間練跑的偷懶方式,給你 03/04 11:49
27F：→ weldom0830: 參考囉...也因為練這個半馬pb也進步到100分整了XDDD 03/04 11:50
28F：推 weldom0830: 練ㄧ次亞索800只需要花1小時就夠了,別受傷投報率很高 03/04 11:54
29F：推 archimonde: 年齡呢? 超過70歲就不要勉強喔. 03/04 12:52
30F：推 edwinfan: 比賽中有補充電解質嗎？我今年渣打馬第一次全程只喝運 03/04 15:07
31F：→ edwinfan: 動飲料，第一次全馬完賽沒有抽筋。 03/04 15:07
32F：推 map123: 跑量不夠，一直訓練高強度很容易受傷 03/04 19:15
33F：推 runaway580: 我的5K 10K 半馬都跟原po差不多 全馬超過六小時= = 03/04 21:59
34F：→ runaway580: 也想要更新一下@@ 03/04 21:59
35F：推 rickshi: 抽筋也可能是電解質補充不足 沒抽筋掉速多就是肌耐力不足 03/04 22:23
晚上又去測了一下10K , 可以跑進50分了...49:XX
更顯現出長距離耐力不足Orz
謝謝各位的熱心指點 , 我會盡可能努力練習的
目標放在年底的賽事
希望全馬可以跑進 4:30
也祝大家能夠越跑越快:)
※ 編輯: PttWolf (61.224.71.185), 03/05/2016 00:48:38
36F：推 kurtisgod: 月跑量跟你差不多 配速跑通常10-15k配4:50 加練間歇 03/05 22:54
37F：→ kurtisgod: 就這二種方式在跑 PB 3H52 03/05 22:58
38F：→ kurtisgod: 如果配速跑用5:00覺得太累 可以先練1-2k左右長間歇 03/05 23:00
39F：推 kurtisgod: 把心肺跟速度拉上來 再來練肌耐 我自己是這樣 03/05 23:03
40F：→ kurtisgod: 800間歇我是練400m 95s約4分速 03/05 23:08