作者PttWolf (Dokuzaru)
看板Road_Running
标题[问题] 全马想要再进步
时间Fri Mar 4 00:02:20 2016
东京马结束了
虽然不甚满意自己的表现(抽筋 & 当了步兵)
但是至少达到了Sub5的低标,比初马时间推进半小时左右
Point Net Time Lap
5km 0:33:30 0:33:30
10km 1:07:16 0:33:46
15km 1:41:19 0:34:03
20km 2:15:22 0:34:03
25km 2:50:54 0:35:32
30km 3:26:41 0:35:47
35km 4:04:42 0:38:01
40km 4:42:15 0:37:33
Finish 4:57:43 0:15:28
後半马开始觉得有点吃力,30K之後撞墙
停下来拉筋的频率变高
35K後遇到上桥想说走一下,一走大腿就严重抽筋
接着就开启跑走模式直到终点
跑完这场感觉到自己的能力跑全马实在有点辛苦...
因为连东京马这样平坦&阴凉的赛道都抽筋成这样了
(不过跑完倒是爬楼梯走路都没问题,就是过程比较掉漆而已)
所幸接下来都没比赛,年底再来挑战全马吧
希望到时候能够再破PB,所以想跟各位前辈请益一下
1.後半掉速 & 抽筋是肌耐力不足?
如果是的话,多练LSD就可以改善了?
赛前一个月练了两次30K LSD,结果还是抽筋了
应该练到35K以上?
另一方面,抽筋的部位是大腿下缘膝盖上方,压缩裤没有包覆的地方
所以考虑买CW-X,希望多包覆一点能改善
赛後帽子跟压缩裤上都有白色的汗粒结晶,电解质流失过多是否也是一个原因?
2.训练方式
最近半年来努力拉高跑量,月跑量约120~140K
再高应该没办法,家里也要顾一下XD
平常就是7~10K Pace5:30~5:40配速跑
不然就是差不多距离的轻松跑 , 约6:30左右
假日有空就跑久一点,可以的话尽量时间拉长到100分以上
20K 以上的LSD要看时间,有时间就练
希望再来至少一个月可以练一次LSD
请问上面的训练方式,有需要改进的地方吗?
我没练过间歇,因为目前缺的不是速度,这样的想法有错吗?
附一下目前跑者资料 172 / 66 体脂 19~20%
5K 23:XX ; 10K 52:XX ---> 49:XX
半马 1:59:XX ; 全马 4:57:XX
(耐力真的有点差Orz)
落落长打了一堆好像没啥重点,希望请各位指点一下
谢谢
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1F：推 areco: 想办法增加月跑量，最好有200，BTW你的跑量可457完赛很强了 03/04 00:39
2F：推 loveloser: 跑量受限於时间很难控制 但质是可以自己控制的 基本上 03/04 00:39
3F：→ loveloser: 如果你时间没办法再压缩 就是要往质的方向去练 可以练 03/04 00:41
4F：→ areco: 只有不到一小时的空档时，出去跑个5k也好，把跑量堆起来 03/04 00:41
5F：→ loveloser: 亚索800先 比较简单 或是将每次的配速跑 改为一周一次 03/04 00:42
6F：→ Jiummay: 有一定基础後，量不能加的话就把质提升吧 03/04 00:45
7F：→ loveloser: 较高强度的快跑 以提高你的乳酸门槛 03/04 00:49
8F：推 jotaro: 你的情况跟我当初好像，就是月跑量太少 03/04 01:06
9F：→ jotaro: 月跑量加到160K以上，就会有明显的进步 03/04 01:07
10F：推 erictsao: 你半马前的pb都比我快很多，结果全马跟我差不多…建议 03/04 06:07
11F：→ erictsao: 拉高月跑量对後段抽筋帮助很大 03/04 06:07
12F：推 bombilla: 没时间跑这点真的是很难解，我也是因为这样，全马已经没 03/04 07:41
13F：→ bombilla: 在练了，改以半马为主…小孩出生後…应该以１０K为主了 03/04 07:41
14F：→ bombilla: … 03/04 07:41
15F：→ derekQQ: 先把时间压在50min/10km试试看，後续再讨论 03/04 09:49
16F：推 oaks: 增加月跑量是一个办法 但也可以试试增加3k-5k的全力跑 03/04 10:19
17F：→ wake7078: 至少LSD每次要30K 练长练远不计时 增加耐力 03/04 10:47
18F：→ wake7078: 练到不要抽筋 不要停下来走 四个半 很有机会 03/04 10:49
19F：推 weldom0830: 我的月跑量只有70-100K之间,Lsd只练过2次28K的距离,这 03/04 11:40
20F：推 luismars: 往好处想，其实进步空间还很大啦，但要有耐心不要乱练。 03/04 11:41
21F：→ luismars: 另外打插，有很多女运动员都是生完小孩又再创个人纪录。 03/04 11:43
22F：→ weldom0830: 次高雄初马正好358,我的练法是每周练ㄧ次亚索800,持续 03/04 11:45
23F：→ weldom0830: 练半年了,原本目标是430完赛,以4分15秒的配速跑800m, 03/04 11:46
24F：→ weldom0830: 再休息4分钟,连续跑10趟,结果没想到能破4,算是重质不 03/04 11:47
25F：→ weldom0830: 重量的训练方式,不过也因跑量不够的原因最後1K有稍微 03/04 11:48
26F：→ weldom0830: 抽筋,跑间歇亚索800是ㄧ种没时间练跑的偷懒方式,给你 03/04 11:49
27F：→ weldom0830: 参考罗...也因为练这个半马pb也进步到100分整了XDDD 03/04 11:50
28F：推 weldom0830: 练ㄧ次亚索800只需要花1小时就够了,别受伤投报率很高 03/04 11:54
29F：推 archimonde: 年龄呢? 超过70岁就不要勉强喔. 03/04 12:52
30F：推 edwinfan: 比赛中有补充电解质吗？我今年渣打马第一次全程只喝运 03/04 15:07
31F：→ edwinfan: 动饮料，第一次全马完赛没有抽筋。 03/04 15:07
32F：推 map123: 跑量不够，一直训练高强度很容易受伤 03/04 19:15
33F：推 runaway580: 我的5K 10K 半马都跟原po差不多 全马超过六小时= = 03/04 21:59
34F：→ runaway580: 也想要更新一下@@ 03/04 21:59
35F：推 rickshi: 抽筋也可能是电解质补充不足 没抽筋掉速多就是肌耐力不足 03/04 22:23
晚上又去测了一下10K , 可以跑进50分了...49:XX
更显现出长距离耐力不足Orz
谢谢各位的热心指点 , 我会尽可能努力练习的
目标放在年底的赛事
希望全马可以跑进 4:30
也祝大家能够越跑越快:)
※ 编辑: PttWolf (61.224.71.185), 03/05/2016 00:48:38
36F：推 kurtisgod: 月跑量跟你差不多 配速跑通常10-15k配4:50 加练间歇 03/05 22:54
37F：→ kurtisgod: 就这二种方式在跑 PB 3H52 03/05 22:58
38F：→ kurtisgod: 如果配速跑用5:00觉得太累 可以先练1-2k左右长间歇 03/05 23:00
39F：推 kurtisgod: 把心肺跟速度拉上来 再来练肌耐 我自己是这样 03/05 23:03
40F：→ kurtisgod: 800间歇我是练400m 95s约4分速 03/05 23:08