作者Bertram (上班了...)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 請教--短期半馬2hr練法
時間Thu Mar 3 13:48:13 2016
※ 引述《wl2995014 (鴨子呱呱)》之銘言：
: ※ 引述《gonhan (gonhan)》之銘言：
: : 自主練習每週約2-3次，都10km附近，(5'45'-5'50',大概都接近1小時內可跑完)
: : 近兩場半馬約2時15分，15km以後都會抽筋或快抽筋，跑走跑走完成。
: : -------------------
: : 3/20台南古都馬拼目標2hr內完工，前輩有沒有建議短期的練法？
: : 1.LSD?只剩三週，頻率要多久ㄧ次？建議配速及里程是多少？
: : 2.想買鹽錠來抗抽筋(短期肌耐力無發快速提升下)，建議服用量？幾k吞？或是有其他
: 方
: : 式？
: : 感謝。
: 借版問一下，如有違反版規在自行刪除。本人目前大一，跑齡大約2年，從去年到現在大
: 約停了一年的時間沒有跑步，從昨天開始才拾起停了很久的興趣，可是三月底有一場半馬
: 要參加，剩下25天可以準備，請問我現在該怎麼訓練呢？要練LSD嗎？如果要的話，我預
: 計大概拿週末來練習一、兩次。目前規劃是每天晚上跑半小時，先抓回感覺，接著看是要
: 把速度提高or增加時間來加強訓練，各位大大覺得這樣的安排OK嗎？雖然有點倉促，還是
: 謝謝大家的指教！！
首先，要先說不好意思，講白了一點，講直了一點．
一年沒跑步=肌力、耐力完全歸零．
跑齡兩年<--這應該不是田徑或是專項運動選手．
剩下25天每天跑半小時先抓回感覺，請問想要抓回甚麼感覺？
要用五分速，六分速，還是七分速，甚至更慢的速度去跑．
25天後去參加半馬，要嘛就是傷痛完賽，要嘛就是被關門．
如果你真的想用25天去練習半馬，我說我自己的例子．
三個多月沒跑步，重新開始恢復．
我30天內跑19天，已經超過跑一休一，有時候是連續跑，
每次距離10km起跳，最長到達18km，每次跑的時間都是50分鐘起跳，19天累積跑量210km
第一天跑的是五分速10公里，先抓回跑步的感覺，
接下來每次的跑步速度都不會比第一天的速度慢，
這目的是要讓肌肉跟身體快速習慣比賽當天所需要面臨的身體狀況．
當然三個多月沒跑，一開始恢復跑步，身體乳酸排除機制沒有那麼快，
幾乎下次跑的時候，身體狀況多多少少還累積著上一趟的痠痛．
當然比賽結果半馬sub95，但我相對付出了全身痠痛三天的代價．
理由是，身體從訓練開始根本就沒好好休息，一直操．
如果是以前規律的訓練，跑完隔天完全沒痠痛感覺．
最重要的一點是
我跑齡20年，以前是選手，所以我很清楚我自己的身體狀況及身體所能負擔的狀況．
所以我敢開這種課表給自己練習．
我能視身體狀況決定我的訓練模式．<--這是經驗累積，不是問版友能夠得到的答案．
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.143.98
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1456984097.A.2F0.html
※ 編輯: Bertram (125.227.143.98), 03/03/2016 13:55:42
1F：推 wl2995014: 謝謝B大的回答~~目前我是規劃一個禮拜跑五天，每次半小 03/03 15:01
2F：→ wl2995014: 時，以pace630的速度去跑，因為沒辦法抽出太多的時間訓 03/03 15:01
3F：→ wl2995014: 練，所以想說這樣練習。我只求2.5小時內跑得完就好，另 03/03 15:01
4F：→ wl2995014: 外我也認為我的身體負荷的了，才這樣做~~請問這樣有任 03/03 15:01
5F：→ wl2995014: 何問題嗎？還是我根本做錯了？！謝謝~~ 03/03 15:01
6F：→ Bertram: pace 630去跑半小時，等於每天跑不到五公里，然後25天後 03/03 15:04
7F：→ Bertram: 參加21公里半馬，這好比古代出練武的小子吃下大還丹一樣 03/03 15:05
8F：→ Bertram: 你覺得下場是怎樣，不需要我講太明白吧. 03/03 15:06
9F：推 kai970621: 主要是沒看到你說你曾經到達什麼程度 03/03 15:06
10F：→ Bertram: 錯不錯端看您怎麼看，搞不好你是練跑奇才也說不定，但我 03/03 15:07
11F：→ Bertram: 只能說身體是自己的，後果要自己承擔． 03/03 15:07
12F：→ Bertram: 2.5小時完賽，等於7分速，找一天用630去跑100分鐘，如果 03/03 15:11
13F：→ Bertram: 能辦到才有可能2.5小時完賽 03/03 15:11
14F：→ Bertram: 你這樣做有沒有問題我不知道，我只知道我會在安全的情況 03/03 15:13
15F：→ Bertram: 下才敢做超出我身體能負擔的訓練練習． 03/03 15:14
16F：推 dai26: 所以我才會一開始問他是否考量到自身安全問題~馬場上太多這 03/03 20:30
17F：→ dai26: 樣不顧自身安全的人~這已經不是跑不跑得完的問題了~況且~他 03/03 20:30
18F：→ dai26: 還是沒回答跑友們~他一年前到底是多猛~完全不知道他底子在 03/03 20:30
19F：→ dai26: 哪~又能給他多適切的建議? 03/03 20:30
20F：推 wl2995014: ㄜ...抱歉~~剛剛都在上課...之前的狀況是10k大約4X分 03/03 20:49
21F：→ wl2995014: 鐘，如果真的不行2.5小時內完賽的話也行，我就當成一 03/03 20:50
22F：→ wl2995014: 次經驗，體驗看看半馬的強度~~謝謝b大、d大的指教 03/03 20:50
23F：→ yongyang: 20年.. 03/04 00:41
24F：→ neoma: 10K跑4X分...那就跑完10K休息一小時再跑10K 03/04 09:02
25F：推 weldom0830: 10k能跑4X分的話,你應該是要問半馬破100分鐘內吧... 03/04 09:29
26F：→ weldom0830: 怎麼會是半馬2.5小時勒...至少也能隨便跑輕鬆半馬破2 03/04 09:31
27F：→ weldom0830: 完跑對你根本不是問題...是你想要挑戰2小時還是破百內 03/04 09:32
28F：推 wl2995014: 因為停了一年，所以我想說能兩小時以內最好，不然沒有 03/05 00:28
29F：→ wl2995014: 也沒關係~~可以完賽就好！謝謝各位的意見~~ 03/05 00:28