作者Bertram (上班了...)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 请教--短期半马2hr练法
时间Thu Mar 3 13:48:13 2016
※ 引述《wl2995014 (鸭子呱呱)》之铭言：
: ※ 引述《gonhan (gonhan)》之铭言：
: : 自主练习每周约2-3次，都10km附近，(5'45'-5'50',大概都接近1小时内可跑完)
: : 近两场半马约2时15分，15km以後都会抽筋或快抽筋，跑走跑走完成。
: : -------------------
: : 3/20台南古都马拼目标2hr内完工，前辈有没有建议短期的练法？
: : 1.LSD?只剩三周，频率要多久ㄧ次？建议配速及里程是多少？
: : 2.想买盐锭来抗抽筋(短期肌耐力无发快速提升下)，建议服用量？几k吞？或是有其他
: 方
: : 式？
: : 感谢。
: 借版问一下，如有违反版规在自行删除。本人目前大一，跑龄大约2年，从去年到现在大
: 约停了一年的时间没有跑步，从昨天开始才拾起停了很久的兴趣，可是三月底有一场半马
: 要参加，剩下25天可以准备，请问我现在该怎麽训练呢？要练LSD吗？如果要的话，我预
: 计大概拿周末来练习一、两次。目前规划是每天晚上跑半小时，先抓回感觉，接着看是要
: 把速度提高or增加时间来加强训练，各位大大觉得这样的安排OK吗？虽然有点仓促，还是
: 谢谢大家的指教！！
首先，要先说不好意思，讲白了一点，讲直了一点．
一年没跑步=肌力、耐力完全归零．
跑龄两年<--这应该不是田径或是专项运动选手．
剩下25天每天跑半小时先抓回感觉，请问想要抓回甚麽感觉？
要用五分速，六分速，还是七分速，甚至更慢的速度去跑．
25天後去参加半马，要嘛就是伤痛完赛，要嘛就是被关门．
如果你真的想用25天去练习半马，我说我自己的例子．
三个多月没跑步，重新开始恢复．
我30天内跑19天，已经超过跑一休一，有时候是连续跑，
每次距离10km起跳，最长到达18km，每次跑的时间都是50分钟起跳，19天累积跑量210km
第一天跑的是五分速10公里，先抓回跑步的感觉，
接下来每次的跑步速度都不会比第一天的速度慢，
这目的是要让肌肉跟身体快速习惯比赛当天所需要面临的身体状况．
当然三个多月没跑，一开始恢复跑步，身体乳酸排除机制没有那麽快，
几乎下次跑的时候，身体状况多多少少还累积着上一趟的酸痛．
当然比赛结果半马sub95，但我相对付出了全身酸痛三天的代价．
理由是，身体从训练开始根本就没好好休息，一直操．
如果是以前规律的训练，跑完隔天完全没酸痛感觉．
最重要的一点是
我跑龄20年，以前是选手，所以我很清楚我自己的身体状况及身体所能负担的状况．
所以我敢开这种课表给自己练习．
我能视身体状况决定我的训练模式．<--这是经验累积，不是问版友能够得到的答案．
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.227.143.98
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1456984097.A.2F0.html
※ 编辑: Bertram (125.227.143.98), 03/03/2016 13:55:42
1F：推 wl2995014: 谢谢B大的回答~~目前我是规划一个礼拜跑五天，每次半小 03/03 15:01
2F：→ wl2995014: 时，以pace630的速度去跑，因为没办法抽出太多的时间训 03/03 15:01
3F：→ wl2995014: 练，所以想说这样练习。我只求2.5小时内跑得完就好，另 03/03 15:01
4F：→ wl2995014: 外我也认为我的身体负荷的了，才这样做~~请问这样有任 03/03 15:01
5F：→ wl2995014: 何问题吗？还是我根本做错了？！谢谢~~ 03/03 15:01
6F：→ Bertram: pace 630去跑半小时，等於每天跑不到五公里，然後25天後 03/03 15:04
7F：→ Bertram: 参加21公里半马，这好比古代出练武的小子吃下大还丹一样 03/03 15:05
8F：→ Bertram: 你觉得下场是怎样，不需要我讲太明白吧. 03/03 15:06
9F：推 kai970621: 主要是没看到你说你曾经到达什麽程度 03/03 15:06
10F：→ Bertram: 错不错端看您怎麽看，搞不好你是练跑奇才也说不定，但我 03/03 15:07
11F：→ Bertram: 只能说身体是自己的，後果要自己承担． 03/03 15:07
12F：→ Bertram: 2.5小时完赛，等於7分速，找一天用630去跑100分钟，如果 03/03 15:11
13F：→ Bertram: 能办到才有可能2.5小时完赛 03/03 15:11
14F：→ Bertram: 你这样做有没有问题我不知道，我只知道我会在安全的情况 03/03 15:13
15F：→ Bertram: 下才敢做超出我身体能负担的训练练习． 03/03 15:14
16F：推 dai26: 所以我才会一开始问他是否考量到自身安全问题~马场上太多这 03/03 20:30
17F：→ dai26: 样不顾自身安全的人~这已经不是跑不跑得完的问题了~况且~他 03/03 20:30
18F：→ dai26: 还是没回答跑友们~他一年前到底是多猛~完全不知道他底子在 03/03 20:30
19F：→ dai26: 哪~又能给他多适切的建议? 03/03 20:30
20F：推 wl2995014: ㄜ...抱歉~~刚刚都在上课...之前的状况是10k大约4X分 03/03 20:49
21F：→ wl2995014: 钟，如果真的不行2.5小时内完赛的话也行，我就当成一 03/03 20:50
22F：→ wl2995014: 次经验，体验看看半马的强度~~谢谢b大、d大的指教 03/03 20:50
23F：→ yongyang: 20年.. 03/04 00:41
24F：→ neoma: 10K跑4X分...那就跑完10K休息一小时再跑10K 03/04 09:02
25F：推 weldom0830: 10k能跑4X分的话,你应该是要问半马破100分钟内吧... 03/04 09:29
26F：→ weldom0830: 怎麽会是半马2.5小时勒...至少也能随便跑轻松半马破2 03/04 09:31
27F：→ weldom0830: 完跑对你根本不是问题...是你想要挑战2小时还是破百内 03/04 09:32
28F：推 wl2995014: 因为停了一年，所以我想说能两小时以内最好，不然没有 03/05 00:28
29F：→ wl2995014: 也没关系~~可以完赛就好！谢谢各位的意见~~ 03/05 00:28