作者lb00202549 ()
看板Road_Running
標題[問題] 用跑步機練習準備3月底的5km （女）
時間Fri Feb 12 23:03:52 2016
被同學揪團報名跑5km的路跑比賽，但是已經好久沒有運動習慣了......
因此想趁此機會，好好重回運動習慣，順便準備比賽，目標是希望30min內跑完。
但是目前只能用跑步機練習，不知我該怎麼鍛鍊呢？
（順便私心希望距離三月可以減2公斤）
目前有幾個想法：
跑步機坡度設定2，速度落在6~8km/hr之間。一週跑五天。
1.第一週跑1km，第二週跑2km，持續到5km的時候再開始練速度？
2.每週挑三天跑5km，其餘天數跑1km？
3.直接套用跑步機的跑步模式，每次跑30分鐘？
不知哪種方式比較適合？
謝謝！！！
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1F：推 a1121210: 偏向2 其他天運動改成其他項目 腳踏車或是肌力訓練 02/12 23:28
2F：推 stupidsnow: 請問平常有在跑步嗎？妳知道跑步機跟路跑是完全兩回 02/12 23:38
3F：→ stupidsnow: 事嗎？因為女生要沒運動跑到5k30分內真的要有一段時 02/12 23:38
4F：→ stupidsnow: 間訓練… 02/12 23:38
5F：→ stupidsnow: 我雖然跑了一年多也跑過半馬、但是妳要我要5k30內還真 02/12 23:39
6F：→ stupidsnow: 的有點困難說… 02/12 23:39
7F：推 lumia620: 妳現在可以持續跑5k或30分鐘嗎？ 02/12 23:39
8F：→ stupidsnow: 除非妳真的天生神力拉……我真的有看過這種女生、很強 02/12 23:40
9F：→ stupidsnow: …… 02/12 23:40
10F：推 lumia620: 另外建議2，跑1k的時候，跑完1k再用走的走完30分鐘 02/12 23:42
11F：推 dai26: 我的建議與LUMIA大相同~但是順序建議倒過來~先快走30分鐘以 02/13 00:00
12F：→ dai26: 上(6KM/HR分內)再視能力跑步(8KM/HR以上) 02/13 00:00
13F：→ dai26: 快走即是熱身~熱身完全~跑步能力才能完全展開~才能明白確認 02/13 00:00
14F：→ dai26: 自己的能力到哪 02/13 00:00
15F：推 an123456781: 誠心建議不要只跑跑步機 02/13 00:11
16F：→ an123456781: 多到外面 公園、學校操場動動 02/13 00:11
17F：推 qing55: 出門跑比較實在 一週跑三天 一開始跑不了5k也沒關係 跑跑 02/13 00:21
18F：→ qing55: 走走 習慣距離 其他天做肌力核心 不知道你體重多少 瘦子一 02/13 00:21
19F：→ qing55: 開始比較可能快 不然完全沒運動很難一開始就30分內 02/13 00:21
20F：→ S522: 短時間要進步就是要搭配間歇跑，但是風險相對的大 02/13 00:40
21F：→ S522: 建議一周選配一天間歇，另外三天搭5K，其餘休息或做輕鬆運動 02/13 00:42
22F：推 ManereNox: 5K30分內.....我沒辦法，但我可以半馬完賽...。 02/13 01:01
23F：推 LC5: 其實跑步機没那麼不堪啦~ 我跑過30全馬, 無痛完賽的時間約430 02/13 01:03
24F：→ LC5: (不算強咖), 平常也真的只跑跑步機(工作及pm2.5之故): 坡度調 02/13 01:03
25F：→ LC5: 3~5, 逐日跑5~8k, 己維持超過一年... 02/13 01:03
26F：推 hsuyc829: 提醒原PO，5K要30分內跑完，等於均速要在6分速內， 02/13 03:14
27F：→ hsuyc829: 也就是均速要在速度10.1KM/HR以上唷 02/13 03:16
28F：推 tungpayton: 不知原PO跑多久了?5k速度如何? 剩一個多月要大躍進 02/13 04:34
29F：→ tungpayton: 有點困難 02/13 04:35
30F：推 bombilla: 原po應該先講一下目前５k的速度～才好下解法 02/13 09:40
31F：推 sky7338: 你之前運動底子如何？建議先不要預設時間，無傷完賽較重 02/13 10:39
32F：→ sky7338: 要，另外想用跑步去減重，跟跑出不錯的成績...請選一個~ 02/13 10:39
33F：→ sky7338: 畢竟真的認真說起來，一個是使用有氧一個偏向無氧系統 02/13 10:40
34F：→ sky7338: 還有剛開始跑(不管之前有沒有跑)就跑間歇，受傷機率較高 02/13 10:41
35F：推 themost: 5k30分對沒練過的平凡老百姓來說是有相當難度的 02/13 11:03
36F：→ themost: 小心不要躁進受傷了 02/13 11:03
37F：推 rree: 我都跑完21k還無法跑進5k30分，你要不要放寬你的目標 02/13 11:30
38F：→ AAAC: 您沒透漏您目前的體能狀況，還有課表資訊不太夠，我的解讀應 02/13 12:34
39F：→ AAAC: 該是想法1會比較適合您一點（假如只能三選一的話） 02/13 12:35
40F：→ AAAC: 即使不曉得現在實力如何，之前求學時代測的各距離的秒數也是 02/13 12:37
41F：→ AAAC: 有一點點參考價值（比方說100公尺幾秒、800公尺幾秒之類的） 02/13 12:37
42F：→ O12: 超過半年沒跑,昨天跑國中操場25圈花了43分 02/13 12:41
43F：推 herochang: 跑步機跟路跑完全不同 02/13 14:43
44F：推 tain1218: 我目前跑了兩個月，一開始先求連續跑30分鐘不停，就算 02/13 19:16
45F：→ tain1218: 很慢也不停，適應以後再慢慢加快速度，之前都用跑步機， 02/13 19:16
46F：→ tain1218: 過年第一次跑操場，5k測28分，所以...體力維持很重要， 02/13 19:16
47F：→ tain1218: 先求持續30分不間斷再求快吧！（我也是女生） 02/13 19:19
48F：推 Rune: 跑步機跟路跑沒差很多 我看最近研究是4分多速才有明顯差別 02/13 22:00
49F：推 kimi123467: 你去操場連續跑30分不管速度就會知道你的目標有多難了 02/13 22:41
50F：推 luyun: 我陸續跑了5,6年，一週約4~5天，每次5k，都還沒跑進30分過 02/18 10:04
51F：→ luyun: ，囧 02/18 10:04