作者lb00202549 ()
看板Road_Running
标题[问题] 用跑步机练习准备3月底的5km （女）
时间Fri Feb 12 23:03:52 2016
被同学揪团报名跑5km的路跑比赛，但是已经好久没有运动习惯了......
因此想趁此机会，好好重回运动习惯，顺便准备比赛，目标是希望30min内跑完。
但是目前只能用跑步机练习，不知我该怎麽锻链呢？
（顺便私心希望距离三月可以减2公斤）
目前有几个想法：
跑步机坡度设定2，速度落在6~8km/hr之间。一周跑五天。
1.第一周跑1km，第二周跑2km，持续到5km的时候再开始练速度？
2.每周挑三天跑5km，其余天数跑1km？
3.直接套用跑步机的跑步模式，每次跑30分钟？
不知哪种方式比较适合？
谢谢！！！
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1F：推 a1121210: 偏向2 其他天运动改成其他项目 脚踏车或是肌力训练 02/12 23:28
2F：推 stupidsnow: 请问平常有在跑步吗？你知道跑步机跟路跑是完全两回 02/12 23:38
3F：→ stupidsnow: 事吗？因为女生要没运动跑到5k30分内真的要有一段时 02/12 23:38
4F：→ stupidsnow: 间训练… 02/12 23:38
5F：→ stupidsnow: 我虽然跑了一年多也跑过半马、但是你要我要5k30内还真 02/12 23:39
6F：→ stupidsnow: 的有点困难说… 02/12 23:39
7F：推 lumia620: 你现在可以持续跑5k或30分钟吗？ 02/12 23:39
8F：→ stupidsnow: 除非你真的天生神力拉……我真的有看过这种女生、很强 02/12 23:40
9F：→ stupidsnow: …… 02/12 23:40
10F：推 lumia620: 另外建议2，跑1k的时候，跑完1k再用走的走完30分钟 02/12 23:42
11F：推 dai26: 我的建议与LUMIA大相同~但是顺序建议倒过来~先快走30分钟以 02/13 00:00
12F：→ dai26: 上(6KM/HR分内)再视能力跑步(8KM/HR以上) 02/13 00:00
13F：→ dai26: 快走即是热身~热身完全~跑步能力才能完全展开~才能明白确认 02/13 00:00
14F：→ dai26: 自己的能力到哪 02/13 00:00
15F：推 an123456781: 诚心建议不要只跑跑步机 02/13 00:11
16F：→ an123456781: 多到外面 公园、学校操场动动 02/13 00:11
17F：推 qing55: 出门跑比较实在 一周跑三天 一开始跑不了5k也没关系 跑跑 02/13 00:21
18F：→ qing55: 走走 习惯距离 其他天做肌力核心 不知道你体重多少 瘦子一 02/13 00:21
19F：→ qing55: 开始比较可能快 不然完全没运动很难一开始就30分内 02/13 00:21
20F：→ S522: 短时间要进步就是要搭配间歇跑，但是风险相对的大 02/13 00:40
21F：→ S522: 建议一周选配一天间歇，另外三天搭5K，其余休息或做轻松运动 02/13 00:42
22F：推 ManereNox: 5K30分内.....我没办法，但我可以半马完赛...。 02/13 01:01
23F：推 LC5: 其实跑步机没那麽不堪啦~ 我跑过30全马, 无痛完赛的时间约430 02/13 01:03
24F：→ LC5: (不算强咖), 平常也真的只跑跑步机(工作及pm2.5之故): 坡度调 02/13 01:03
25F：→ LC5: 3~5, 逐日跑5~8k, 己维持超过一年... 02/13 01:03
26F：推 hsuyc829: 提醒原PO，5K要30分内跑完，等於均速要在6分速内， 02/13 03:14
27F：→ hsuyc829: 也就是均速要在速度10.1KM/HR以上唷 02/13 03:16
28F：推 tungpayton: 不知原PO跑多久了?5k速度如何? 剩一个多月要大跃进 02/13 04:34
29F：→ tungpayton: 有点困难 02/13 04:35
30F：推 bombilla: 原po应该先讲一下目前５k的速度～才好下解法 02/13 09:40
31F：推 sky7338: 你之前运动底子如何？建议先不要预设时间，无伤完赛较重 02/13 10:39
32F：→ sky7338: 要，另外想用跑步去减重，跟跑出不错的成绩...请选一个~ 02/13 10:39
33F：→ sky7338: 毕竟真的认真说起来，一个是使用有氧一个偏向无氧系统 02/13 10:40
34F：→ sky7338: 还有刚开始跑(不管之前有没有跑)就跑间歇，受伤机率较高 02/13 10:41
35F：推 themost: 5k30分对没练过的平凡老百姓来说是有相当难度的 02/13 11:03
36F：→ themost: 小心不要躁进受伤了 02/13 11:03
37F：推 rree: 我都跑完21k还无法跑进5k30分，你要不要放宽你的目标 02/13 11:30
38F：→ AAAC: 您没透漏您目前的体能状况，还有课表资讯不太够，我的解读应 02/13 12:34
39F：→ AAAC: 该是想法1会比较适合您一点（假如只能三选一的话） 02/13 12:35
40F：→ AAAC: 即使不晓得现在实力如何，之前求学时代测的各距离的秒数也是 02/13 12:37
41F：→ AAAC: 有一点点参考价值（比方说100公尺几秒、800公尺几秒之类的） 02/13 12:37
42F：→ O12: 超过半年没跑,昨天跑国中操场25圈花了43分 02/13 12:41
43F：推 herochang: 跑步机跟路跑完全不同 02/13 14:43
44F：推 tain1218: 我目前跑了两个月，一开始先求连续跑30分钟不停，就算 02/13 19:16
45F：→ tain1218: 很慢也不停，适应以後再慢慢加快速度，之前都用跑步机， 02/13 19:16
46F：→ tain1218: 过年第一次跑操场，5k测28分，所以...体力维持很重要， 02/13 19:16
47F：→ tain1218: 先求持续30分不间断再求快吧！（我也是女生） 02/13 19:19
48F：推 Rune: 跑步机跟路跑没差很多 我看最近研究是4分多速才有明显差别 02/13 22:00
49F：推 kimi123467: 你去操场连续跑30分不管速度就会知道你的目标有多难了 02/13 22:41
50F：推 luyun: 我陆续跑了5,6年，一周约4~5天，每次5k，都还没跑进30分过 02/18 10:04
51F：→ luyun: ，囧 02/18 10:04