作者ckhgguang (鹿)
看板Road_Running
標題[問題] 最大心率與心率區間如何設定?
時間Thu Jan 28 11:11:22 2016
小弟今年27歲，最常做的運動是HIIT（跳繩或burpee）和騎車。
最近剛入手Garmin Forerunner 235心率錶。
想請問各位跑友（如果也是Garmin心率錶使用者就更好）幾個問題：
1. 最大心率如何決定？在Garmin上又如何設定？
說明書上講得不是很清楚。
第46頁說「最大心率HRmax = 200-個人年齡」。
但第47頁又說「預設的最大心率為220減去自己的年齡」。
而小弟目前27歲，在手錶設定年齡之後，手錶自己幫我預設的最大心率是185 bpm。
我都被搞糊塗了...Orz
請問：在沒有專業儀器測量的情況下，最大心率應該以何者為準？
（通常不都是用220的那個嗎？）
2. 心率區間如何設定？
小弟想使用「儲備心率」（也就是「最大心率-靜止心率」）來設定心率區間。
依據說明書第45至46頁：
暖身區是「儲備心率55~59%」
燃脂區是「儲備心率59~65%」
有氧耐力區是「儲備心率65~74%」
馬拉松配速區是「儲備心率74~84%」
無氧耐力區是「儲備心率84~100%」
但若小弟自行設定最大心率為193（220-年齡27），靜止心率為53（自己量的），
並且以「儲備心率%」作為設定心率區間的依據的話，手錶預設的心率區間會變成：
暖身區「儲備心率66~74%」
燃脂區「儲備心率74~82%」
有氧耐力區「儲備心率82~89%」
馬拉松配速區「儲備心率89~97%」
無氧耐力區「儲備心率97~104%」
但是根據徐敦傑在「跑步學堂」的這篇文章
http://goo.gl/btxr1W
50~59%儲備心率是「恢復、緩和」
60~74%儲備心率是「有氧耐力」
75~82%儲備心率是「馬拉松配速」
83~88%儲備心率是「乳酸耐力」
89~100%儲備心率是「無氧耐力／攝氧能力VO2max」
總之呢，就是各家說法都不一樣。
而且手錶預設的無氧耐力心率區間（97~104%）也高得太嚇人了（？）
想請問心率區間應該如何設定比較好？（特別是指在Garmin Forerunner 235上）
謝謝各位的解惑<(_ _)>
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※ ckhgguang:轉錄至看板 FITNESS 01/28 11:13
1F：推 lumia620: 最大心率用公式超不準，用最常從事的運動慢慢測吧 01/28 11:17
2F：推 lumia620: 多測幾次比較準，不然就是要去醫院求助了 01/28 11:19
3F：→ lumia620: 我大概26歲，但我自己測最高可以到197靜時平均54 01/28 11:20
4F：→ lumia620: 心率區間就多看幾本書吧！我看丹尼爾和徐國峰的 01/28 11:21
5F：→ lumia620: 書，覺得不太理解，又去找兩本書，一本日本人寫的 01/28 11:22
6F：→ lumia620: 一本美國人寫的，4本書交叉比對一下，再自己跑了3個月 01/28 11:23
7F：→ lumia620: 才慢慢找到適合自己的設定值 01/28 11:24
8F：→ lumia620: 最大心率的測法徐國峰的書裡有寫，可以去翻看看 01/28 11:27
9F：推 evanzxcv: 最大心率用公式完全不準，各種運動也不盡相同 01/28 11:32
10F：→ evanzxcv: 我27歲，跑步最高209，騎車最高199，靜止48-54 01/28 11:33
11F：推 lumia620: 比起值要設多少，你應該更要清楚各種強度對你的意義 01/28 11:39
12F：→ lumia620: 你訓練的目的為何，不然這些值沒有功能性的意義 01/28 11:40
13F：推 justdoit: 我很少破160,不知道是不是跑太優閒了 01/28 12:00
14F：推 edwinfan: youtube搜尋"徐國峰" "最大心率" 01/28 12:17
15F：推 alains: 只要輸入正確的最高跟最低心律,表會自動幫你分出你的心率 01/28 14:06
16F：→ alains: 區間,不用自己算 用公式套最大心律不准,本魯36,心跳還可以 01/28 14:07
17F：→ alains: 最高192 都不知道這年紀心跳這麼高是好事還是壞事 01/28 14:08
18F：推 lumia620: 原po會問應該就是覺得原廠心率區間的設定很奇怪。。。 01/28 15:43
19F：→ lumia620: 我當初也是覺得它很奇怪才會找書來看 01/28 15:44
20F：推 ginnyhuang: 不知哪看到最高心率用公式算會有30%的誤差，畢竟每個 01/28 19:22
21F：→ ginnyhuang: 個體狀況不一，不可能單以年齡就能表現不同個體的差 01/28 19:23
22F：→ ginnyhuang: 異。我覺得最準得應該是用極限法測(應該不是這名字XD) 01/28 19:23
23F：→ ginnyhuang: 但似乎挺危險的。不過MHR應該和你所從事的運動無關?因 01/28 19:23
24F：→ ginnyhuang: 為最高心率就是你心跳最快跳幾下，某種運動測出來的 01/28 19:23
25F：→ ginnyhuang: 心率比另一種運動還要低 應該就是該強度還沒到極限吧? 01/28 19:24
26F：推 bigfacegg: 235的話 輸入最大和靜止心率後 他的五種區間也可以自己 01/28 20:30
27F：→ bigfacegg: 設定範圍 看你是要以最大心率 還是 儲備心率 01/28 20:31
28F：→ bigfacegg: 關於設定的話在 我的資料→使用者設定檔→心率區間 01/28 20:33
29F：→ evanzxcv: 設心率區間還是不免用到了公式，但區間很難自己測 01/29 08:24
30F：→ evanzxcv: 硬要說的話，用儲備心率比最大心率準確 01/29 08:24
31F：→ evanzxcv: 尤其像我這種儲備心率超級大一桶的人XD 01/29 08:25
32F：→ evanzxcv: (雖然我真的跑起來，心率完全不按牌理出牌...) 01/29 08:25
33F：推 DuoMax: 曾在運動生理期刊裡看到 用儲備心律推算運動強度已經過時 02/19 23:35