作者orbits (我是廢材)
看板Road_Running
標題[問題] 想跑全馬 請問該如何練習與配速
時間Wed Jan 27 23:02:26 2016
其實本來只是想減肥 跑了半年左右已經從70-->59kg (169cm)
最近開始有想慢慢練習跑全馬，因為年紀比較大(31)，所以打算花一年的時間練習。
最近4個月月跑量已經破100km，但是好幾個月底跑到受傷，所以想慢慢練習。
最佳紀錄：
半馬 1:57:00 ---自行練習
5km 24:23
10km 49:24
15km 1:21:43
之前聽版有的建議，現在是一星期跑3-4次左右，一次10+km....一星期一次15km
下面是這個月的活動紀錄
距離 均速
1/6 15.4 5'47"
1/8 11.0 5'27"
1/10 13.0 5'04"
1/11 7.74 5'18" （下雨）
1/14 10.0 4'56"
1/16 15.1 5'27"
1/18 12.0 5'35"
1/19 11.2 5'22"
1/20 11.3 5'23" （下雨）
1/21 8.12 5'45" （下雨）
1/24 15.0 5'34"
1/25 10.0 5'37"
1/27 12.0 5'21"
之前只是想要減肥，所以跑步速度跟距離都很隨性，
現在打算花一年時間希望能全馬完賽，希望版有能提供一些建議。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.12.110
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1453906950.A.BB1.html
1F：推 lumia620: 有什麼目標嗎？ 01/27 23:12
2F：→ lumia620: 例如全馬時間多少之類的 01/27 23:12
3F：→ lumia620: 只是完賽對你來說應該不難，多練幾次30k左右的lsd 01/27 23:14
因為我跑步都習慣保持體力（5'45"左右），最後幾公里才會快一點（5分速）...
所以很少跑到很累，通常會停下來就是感覺到腳有酸痛感，或是指甲有點痛....
再加上很怕跑到受傷，所以都不敢跑太長距離
還有假如我要加長距離 那速度該如何拿捏？
4F：→ lumia620: 應該不會太難，看你掉速的狀況，可能長距離練比較少 01/27 23:16
5F：→ orbits: 我只跑過一次半馬 一般最多就是15km 01/27 23:18
6F：→ orbits: 5 10 15KM最佳速度都是這個月跑出來的 沒有特別衝速度 01/27 23:19
7F：→ orbits: 我跑步通常是一開始6分速 最後5公里左右才開始加速 01/27 23:23
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 01/27/2016 23:40:14
8F：推 Addidas: 看這體重很OK啊 月跑量加倍 周末LSD每月至少一次就很好了 01/28 00:04
10F：→ als60907: 就配5:50跑LSD很OK吧 時間拉到1.5甚至2HR 慢慢來 01/28 00:24
11F：→ als60907: 然後加腿和核心的力量訓練 一年時間綽綽有餘 01/28 00:26
12F：→ als60907: 另外31歲其實很年輕 這一組是神手的聚集地 別妄自菲薄! 01/28 00:27
13F：推 OnePiecePR: 10公里可以跑49分，全馬3:45 內有機會。缺的是每次的 01/28 01:28
14F：→ OnePiecePR: 長度與月跑量。今天起每個月加20公里，加到每個月250 01/28 01:28
15F：→ OnePiecePR: 。腳不舒服，一定立刻休。每週至少一次20公里，兩個 01/28 01:28
16F：→ OnePiecePR: 月至少三次30公里。 01/28 01:28
謝謝你，感覺這個菜單有機會可以試試看
假如每個月多20公里，那一星期至少一次20km是馬上就開始，
還是要等到月跑量250才開始？？
17F：推 yafx4200p: 慢跑31歲不算年紀大~30~40歲間超多實力派的 01/28 08:07
18F：→ chieher: 看到這種課表真令人搖頭阿... 01/28 09:23
19F：→ chieher: 標準長短速度都一樣...練習沒有針對性 01/28 09:23
這就是我現在主要的問題 因為之前只是想瘦身，所以把跑步當作其中一種運動
一星期就3次跑步 2次重訓，所以沒有任何菜單
最近才開始有跑全馬的打算
20F：推 ManereNox: 練LSD/30k，月跑量150K，全馬完賽沒問題，如果想成績好 01/28 10:54
21F：→ ManereNox: 可以搜尋亞索800，加入間歇訓練。 01/28 10:54
22F：推 secpeda: 就全程配5'40下去跑就OK了 01/28 11:02
23F：推 oaks: 長距離可能還練習的不太夠 10k有49分 21k應該可以破百邊緣 01/28 14:01
24F：→ oaks: 我跟你一樣歲數 也打算跑個全馬 不過我已經跑三年 真慚愧XD 01/28 14:03
恩 我21k的速度是2個多月前的，那時月跑量才剛破百，10km當時是跑52分半
10k 49分是這個月跑出來的，體重也比當時少2kg，相信現在半馬速度應該會更快。
但畢竟我跑步時間還沒有很長，怕一下子加太多有受傷風險
25F：推 ManInBlack: 目前實力只要學會放慢應該已經可以挑戰全馬了(~5hr) 01/28 15:17
26F：推 areco: 31很年輕，半馬自主可破2滿強的，現在全馬應該就可sub5 01/28 16:39
27F：推 areco: 把月跑量慢慢提高到200以上到年底台北馬當初馬就破4了 01/28 16:42
28F：→ ppit: 目前馬拉松世界紀錄保持人跑出世界紀錄時是他30歲那一年 01/28 18:20
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 01/28/2016 20:27:28
29F：→ derekQQ: 我跟你的速度差不多 01/28 23:32