作者orbits (我是废材)
看板Road_Running
标题[问题] 想跑全马 请问该如何练习与配速
时间Wed Jan 27 23:02:26 2016
其实本来只是想减肥 跑了半年左右已经从70-->59kg (169cm)
最近开始有想慢慢练习跑全马，因为年纪比较大(31)，所以打算花一年的时间练习。
最近4个月月跑量已经破100km，但是好几个月底跑到受伤，所以想慢慢练习。
最佳纪录：
半马 1:57:00 ---自行练习
5km 24:23
10km 49:24
15km 1:21:43
之前听版有的建议，现在是一星期跑3-4次左右，一次10+km....一星期一次15km
下面是这个月的活动纪录
距离 均速
1/6 15.4 5'47"
1/8 11.0 5'27"
1/10 13.0 5'04"
1/11 7.74 5'18" （下雨）
1/14 10.0 4'56"
1/16 15.1 5'27"
1/18 12.0 5'35"
1/19 11.2 5'22"
1/20 11.3 5'23" （下雨）
1/21 8.12 5'45" （下雨）
1/24 15.0 5'34"
1/25 10.0 5'37"
1/27 12.0 5'21"
之前只是想要减肥，所以跑步速度跟距离都很随性，
现在打算花一年时间希望能全马完赛，希望版有能提供一些建议。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 180.177.12.110
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1453906950.A.BB1.html
1F：推 lumia620: 有什麽目标吗？ 01/27 23:12
2F：→ lumia620: 例如全马时间多少之类的 01/27 23:12
3F：→ lumia620: 只是完赛对你来说应该不难，多练几次30k左右的lsd 01/27 23:14
因为我跑步都习惯保持体力（5'45"左右），最後几公里才会快一点（5分速）...
所以很少跑到很累，通常会停下来就是感觉到脚有酸痛感，或是指甲有点痛....
再加上很怕跑到受伤，所以都不敢跑太长距离
还有假如我要加长距离 那速度该如何拿捏？
4F：→ lumia620: 应该不会太难，看你掉速的状况，可能长距离练比较少 01/27 23:16
5F：→ orbits: 我只跑过一次半马 一般最多就是15km 01/27 23:18
6F：→ orbits: 5 10 15KM最佳速度都是这个月跑出来的 没有特别冲速度 01/27 23:19
7F：→ orbits: 我跑步通常是一开始6分速 最後5公里左右才开始加速 01/27 23:23
※ 编辑: orbits (180.177.12.110), 01/27/2016 23:40:14
8F：推 Addidas: 看这体重很OK啊 月跑量加倍 周末LSD每月至少一次就很好了 01/28 00:04
10F：→ als60907: 就配5:50跑LSD很OK吧 时间拉到1.5甚至2HR 慢慢来 01/28 00:24
11F：→ als60907: 然後加腿和核心的力量训练 一年时间绰绰有余 01/28 00:26
12F：→ als60907: 另外31岁其实很年轻 这一组是神手的聚集地 别妄自菲薄! 01/28 00:27
13F：推 OnePiecePR: 10公里可以跑49分，全马3:45 内有机会。缺的是每次的 01/28 01:28
14F：→ OnePiecePR: 长度与月跑量。今天起每个月加20公里，加到每个月250 01/28 01:28
15F：→ OnePiecePR: 。脚不舒服，一定立刻休。每周至少一次20公里，两个 01/28 01:28
16F：→ OnePiecePR: 月至少三次30公里。 01/28 01:28
谢谢你，感觉这个菜单有机会可以试试看
假如每个月多20公里，那一星期至少一次20km是马上就开始，
还是要等到月跑量250才开始？？
17F：推 yafx4200p: 慢跑31岁不算年纪大~30~40岁间超多实力派的 01/28 08:07
18F：→ chieher: 看到这种课表真令人摇头阿... 01/28 09:23
19F：→ chieher: 标准长短速度都一样...练习没有针对性 01/28 09:23
这就是我现在主要的问题 因为之前只是想瘦身，所以把跑步当作其中一种运动
一星期就3次跑步 2次重训，所以没有任何菜单
最近才开始有跑全马的打算
20F：推 ManereNox: 练LSD/30k，月跑量150K，全马完赛没问题，如果想成绩好 01/28 10:54
21F：→ ManereNox: 可以搜寻亚索800，加入间歇训练。 01/28 10:54
22F：推 secpeda: 就全程配5'40下去跑就OK了 01/28 11:02
23F：推 oaks: 长距离可能还练习的不太够 10k有49分 21k应该可以破百边缘 01/28 14:01
24F：→ oaks: 我跟你一样岁数 也打算跑个全马 不过我已经跑三年 真惭愧XD 01/28 14:03
恩 我21k的速度是2个多月前的，那时月跑量才刚破百，10km当时是跑52分半
10k 49分是这个月跑出来的，体重也比当时少2kg，相信现在半马速度应该会更快。
但毕竟我跑步时间还没有很长，怕一下子加太多有受伤风险
25F：推 ManInBlack: 目前实力只要学会放慢应该已经可以挑战全马了(~5hr) 01/28 15:17
26F：推 areco: 31很年轻，半马自主可破2满强的，现在全马应该就可sub5 01/28 16:39
27F：推 areco: 把月跑量慢慢提高到200以上到年底台北马当初马就破4了 01/28 16:42
28F：→ ppit: 目前马拉松世界纪录保持人跑出世界纪录时是他30岁那一年 01/28 18:20
※ 编辑: orbits (180.177.12.110), 01/28/2016 20:27:28
29F：→ derekQQ: 我跟你的速度差不多 01/28 23:32