作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
標題[心得] 高樹馬
時間Mon Jan 11 12:43:10 2016
三度參賽的簡短心得
1.出發時間提早半個小時到六點半起跑，配合冬天的涼爽與鄉間早晨的清新空氣，
後段日曬的時間可縮短一些，青蔥翠綠的層層山巒亦是一大賣點。
2.大會贈送的衣服仿棒球球衣型態，各組別的衣服除顏色不同之外，還有背號－
42K組就寫42，挑戰組就寫13..等，很是有趣。
3.路線有小部分修改：高樹國中出發後，經沿岸堤防前行，約在十公里處有個感應處，
折返後跑往沿山公路。中間約有十來公里會和休閒組與半馬組的跑友重疊，27公里後，
全馬與半馬組分道揚鑣，全馬組跑往鄉間小道，直到最後40K再匯流回終點。
4.路線經田協丈量員丈量，里程準確且每K標示清楚。可惜只申請賽道認證而沒成績認證，
是一遺憾！主辦單位說申請成績認證的要件不易實行，不知詳細內容為何？
4.各國小啦啦隊和鄉民的熱情加油、補給豐富是一貫特色。
部分補給站的水和運動飲料只擺在前兩桌，後面全是食物，這對搶時間的跑者很困擾。
－錯過「前兩桌」就沒水喝了；且各組路線重疊的十來公里中擠滿了全馬以外的跑者，
除了第一站有另外拉張桌子到馬路中央專門給全馬跑友之外，後面幾站就沒有這服務，
跑快點先抵達的得進去擠，耗時且危險。
自己跳過第二站後，第三站決定直接拿瓶水邊跑邊喝，下兩站再跳過。
5.回終點後的路線流程也有些改變，感覺更加順暢。除了提供淋浴間讓跑者更衣，
便當與無限暢飲的冬瓜檸檬解飢之外，還有棗子香蕉鳳梨等土產水果擇一當伴手禮；
獎座是個仿木質雕刻的跑者，非常古錐且特殊的造型。
6.有名跑者身穿IRONMAN AUSTRIA的衣服，頒獎時才知是鼎鼎大名的鐵人三項選手。
他開始跟著集團衝太快導致最後有些掉速，但以其肌肉之精實仍能2:50的佳績，
我們這些市民跑者實在不用太擔心練太壯跑不動，這問題或許等跑進2:30再來煩惱吧。
7.我喜歡瑪麗亞，但在那年代裡，我更喜歡立花里子。
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跑完阿公店馬休息數天後開始恢復以往的中長距離配速跑，十二月整體的狀況還不錯，
但考量缺乏長距離練習以及路線為緩坡，仍決定採不看錶的體感配速。
除了前3K看表壓時間避免暴衝外，其他就讓呼吸與心率決定。對照大會提供的高度圖，
上坡4:00~4:08，下坡3:55~3:48，完成半馬約在83分多。
半馬過後開始腿痠，心裡安慰自己即便是逛街兩小時也會腿痠，何況是跑步？
大概是20度的氣溫好跑，在筆直的鄉間道路也能維持著速度，最後2K可以稍微加速，
最後1K約3:50，2:48:46進場，恰好是pace4跑42.195的時間，一秒不差，值得紀念的巧合
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賽前一個月的練習如下，因為希望時間能壓在一小時上下，所以單趟最長只跑到16K，
即使加上熱身收操也才20K，因此不建議當成全馬課表（周末的練習可自行改成長距離）
但可視為 3K/5K 目標在 9分半/16分半 以內的參考。
每周跑二四（操場）六日（馬路），其他日子練單槓深蹲伏地挺身等徒手體能或全休。
分兩三趟以上者，每趟間走200m（約2分）當休息。
高強度課表的下一次排中強度課表，周末則兩天中強度或短距離。
不計時 計時 時間 PACE
12月7日 3.5K 6.5K 00:21:26 03:18 5K(16:50)+1K(3:06)+0.5K(1:30)
12月8日 11 3 00:10:13 03:24 慢跑11K+3K（3:35、3:26、3:12）
12月10日 2.2 16 00:59:42 03:44 每圈90秒定速
12月13日 3.8 16.2 00:58:15 03:36 5K(18:25)+6.2K(22:20)+5K(17:30)
12月15日 3 12 00:41:37 03:28 11K(38:38)+1K(2:59)
12月17日 4 16 00:58:16 03:39 8K(29:57)+8K(28:19)
12月19日 11 2 00:06:20 03:10 慢跑10K+2K，緩跑1K收操
12月20日 5 5 00:16:24 03:17
12月22日 3 13.5 00:48:04 03:34
8K(29:45)+3K(10:24)+1K*2(3:08、3:11)+0.5K(1:36)
12月24日 4 8 00:29:55 03:44 每圈90秒定速跑
12月26日 3 14 00:49:49 03:34 11K(39:44)+3K(10:05)
12月27日 5 5 00:17:09 03:26 3:34－3:19漸速跑
12月29日 4 13 00:44:07 03:24
5K(17:21)+3K*2(10:13、10:07)+1K*2(3:16、3:10)
12月31日 6 14 00:51:46 03:42 8K(29:43)+6K(22:03)
1月2日 7 5 00:16:56 03:23 pace3:29－3:15
1月3日 3 10 00:35:02 03:30 pace3:38－3:23
1月5日 7 5 00:17:53 03:35 3:39*4、3:17
1月7日 6 4 00:13:58 03:30
3K(3:50*2、3:18)＋0.5K*2(1:31、1:29)
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1F：推 v2ssili: p大先推一下 01/11 13:01
2F：推 ckWade: 推一下第七點但是都假砲 01/11 13:32
3F：推 salonchen: 推P大 也推第七點 01/11 13:45
4F：推 herochang: 我愛本田莉子 01/11 13:49
5F：推 abcde509: 看了p大配速，太強大了 小弟這輩子很難跑這長距離配速 01/11 13:53
6F：推 realitysida: 推~~ 01/11 14:10
7F：推 hoks: 太猛了，改天會不會看到2分速…… 01/11 14:20
8F：推 hoyo: 立花里子大統領！超棒的！ 恭喜P大長距離還是很威。 01/11 15:00
以上都是匈奴人..
9F：推 odim: 我的身體總是無法達到腦袋想配的速度，在二十七公里左右被追 01/11 15:02
10F：→ odim: 過後，只能遙遙望著p大身影遠去，掙扎地跑回終點。 01/11 15:02
有印象，你們那集團前半段是2:40的配速吧？下次試著憑心率跑看看。
11F：推 runCMD: 推 01/11 15:08
12F：推 PILICATCAT: 厲害!! 01/11 15:50
13F：推 stratford: 偶像！ 01/11 17:14
14F：推 ronzj: 推，菁英跑者～～ 01/11 18:34
15F：推 ahyan: 好強 01/11 19:14
16F：推 ppit: pace 2:40的集團是要破世界紀錄嗎!? @@ 01/12 10:49
17F：推 odim: 是目標2小時40分之意，我估那集團跑完是2hr46min左右，所以 01/12 11:11
18F：→ odim: 他們十七公里左右還跑3:4xpace，我就落隊自己跑自己的。 01/12 11:11
19F：→ odim: 很久沒測MHR，雖虛長P大幾歲，這次跑完平均心率182，下個馬 01/12 11:20
20F：→ odim: 拉松的心率控制大致有個底了。 01/12 11:20
豐慢兩位的成績是2:44和2:45，這樣看來，前後兩段也差了六七分鐘吧
21F：推 whface: 推 01/12 12:15
22F：推 kazusn: 推P大 太強了 我偏好小澤瑪麗亞 不過高樹瑪麗亞也不錯 01/12 12:19
23F：→ kazusn: 我跑馬拉松課表比較簡單 就是早上一萬 晚上一萬而已 01/12 12:21
我試過幾次早晚兩趟，不太適合我的作息，所以放棄
24F：推 ppit: 原來是預計完賽時間 2:40 的意思 @@ 01/12 14:26
25F：推 O10lOl01O: 不法侵乳!推 01/12 16:37
26F：推 kazusn: 月蝕 女教師狩 01/12 17:07
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這是哪個社團嗎？
27F：推 abcd5136: 推 01/12 23:13
28F：推 jimmy007: 推p大，但我最愛的還是夏目奈奈! 01/12 23:59
29F：推 agbr2: 夏目奈奈有點肥 01/13 00:50
這又是哪個跑友嗎？
30F：推 chieher: p大練法跑量很少，但每次都很硬... 01/13 09:57
31F：推 Hermerod: p大的馬拉松課表真的是前所未聞，真正的天才！ 01/13 14:33
32F：→ Hermerod: 最近研究許多日本市民230的課表，落差極大，月量2000 01/13 14:35
33F：→ Hermerod: 0都有，就是沒有像孟修只練短距離！ 01/13 14:35
34F：→ Hermerod: 月跑量20000都有 01/13 14:36
35F：→ Hermerod: 200到900 01/13 14:37
36F：→ Hermerod: 好爛的三星note 01/13 14:37
37F：推 salonchen: P大總排9! 01/13 15:52
38F：推 kazusn: 我也覺得孟修是天才 我以前破三課表是一個禮拜跑一百公里 01/13 15:59
39F：→ kazusn: 連跑一個月 速度大約是一公里四分半以內 你叫我五千跑到 01/13 15:59
40F：→ kazusn: 十六分多根本不可能 基本上我五千自己跑頂多跑十八分 01/13 16:00
41F：→ kazusn: 我都是配一公里四分出的課表居多 強度沒辦法這麼高 01/13 16:00
42F：→ kazusn: 量也沒辦法這麼少 這麼少我會怕跑不完 01/13 16:01
上場阿公店跑得亂七八糟，賽前並沒把握能跑出怎樣的時間，真的是天涼好跑的關係，
各位越講越誇張了...
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2013年還沒足底筋膜炎之前，在八月曾試過每周五次一小時14~15K，那個月跑量有達300K
月底時身體覺得很疲憊。
2013年底到2014年初的壯況算是一個波段高點，四五月事情多，就試一周四天短距快跑
就像上個月的課表，但距離減半，可能是因為赤腳快跑的緣故，足底筋膜炎就來了。
2014年底足底漸漸恢復，2015年初傷癒不久，心急之下又把瞬間訓練量拉高－
某次連兩天一小時16K，之後就感到左邊肌肉有些過勞發炎，咬牙硬撐後又受傷。
萬金石跑完決定大休，八月用pace3:45只能跑8K；大概是冬天涼爽，所以恢復進度快。
這幾年下來，我自己已很習慣這種練習方式。
休息日當然也會很想多跑，但只要多跑，下個強度課表就會覺得疲勞未退，很痛苦。
即使跑一休一也沒法連續兩個強課表，當下也許可以硬撐，但只怕一不小心又會受傷。
現在重點是健康第一，於是才會慢慢摸索出現目前在這樣「強－中－中中」的循環。
如果是為了全馬，周末真的要改成練長距離才行。但我認為先把5K~21K拉上來也不錯。
所以接下來剩下的比賽將不會預設目標，在不受傷的前提下盡量跑，當長距離練習，
重點賽事會放在今年底或明年初的海外IAAF金銀銅牌賽事。
現在的熱身和收操都挺多的，每次也都是「慢速－快速」的漸速跑，由當下體感決定配速
即使跑一小時的配速跑，中間每20~30分也會強迫自己停下來喝個水稍做休息，還不錯。
如果我能這樣完整無傷吃完整個訓練季，屆時整理一番後，再跟各位說說心得吧。
43F：推 fenriy: 突然想起以前打電動曾經把隊名取叫立花里子好棒啊... 01/13 20:49
※ 編輯: ppsj (163.16.53.253), 02/15/2016 14:41:12