作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
标题[心得] 高树马
时间Mon Jan 11 12:43:10 2016
三度参赛的简短心得
1.出发时间提早半个小时到六点半起跑，配合冬天的凉爽与乡间早晨的清新空气，
後段日晒的时间可缩短一些，青葱翠绿的层层山峦亦是一大卖点。
2.大会赠送的衣服仿棒球球衣型态，各组别的衣服除颜色不同之外，还有背号－
42K组就写42，挑战组就写13..等，很是有趣。
3.路线有小部分修改：高树国中出发後，经沿岸堤防前行，约在十公里处有个感应处，
折返後跑往沿山公路。中间约有十来公里会和休闲组与半马组的跑友重叠，27公里後，
全马与半马组分道扬镳，全马组跑往乡间小道，直到最後40K再汇流回终点。
4.路线经田协丈量员丈量，里程准确且每K标示清楚。可惜只申请赛道认证而没成绩认证，
是一遗憾！主办单位说申请成绩认证的要件不易实行，不知详细内容为何？
4.各国小啦啦队和乡民的热情加油、补给丰富是一贯特色。
部分补给站的水和运动饮料只摆在前两桌，後面全是食物，这对抢时间的跑者很困扰。
－错过「前两桌」就没水喝了；且各组路线重叠的十来公里中挤满了全马以外的跑者，
除了第一站有另外拉张桌子到马路中央专门给全马跑友之外，後面几站就没有这服务，
跑快点先抵达的得进去挤，耗时且危险。
自己跳过第二站後，第三站决定直接拿瓶水边跑边喝，下两站再跳过。
5.回终点後的路线流程也有些改变，感觉更加顺畅。除了提供淋浴间让跑者更衣，
便当与无限畅饮的冬瓜柠檬解饥之外，还有枣子香蕉凤梨等土产水果择一当伴手礼；
奖座是个仿木质雕刻的跑者，非常古锥且特殊的造型。
6.有名跑者身穿IRONMAN AUSTRIA的衣服，颁奖时才知是鼎鼎大名的铁人三项选手。
他开始跟着集团冲太快导致最後有些掉速，但以其肌肉之精实仍能2:50的佳绩，
我们这些市民跑者实在不用太担心练太壮跑不动，这问题或许等跑进2:30再来烦恼吧。
7.我喜欢玛丽亚，但在那年代里，我更喜欢立花里子。
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跑完阿公店马休息数天後开始恢复以往的中长距离配速跑，十二月整体的状况还不错，
但考量缺乏长距离练习以及路线为缓坡，仍决定采不看表的体感配速。
除了前3K看表压时间避免暴冲外，其他就让呼吸与心率决定。对照大会提供的高度图，
上坡4:00~4:08，下坡3:55~3:48，完成半马约在83分多。
半马过後开始腿酸，心里安慰自己即便是逛街两小时也会腿酸，何况是跑步？
大概是20度的气温好跑，在笔直的乡间道路也能维持着速度，最後2K可以稍微加速，
最後1K约3:50，2:48:46进场，恰好是pace4跑42.195的时间，一秒不差，值得纪念的巧合
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赛前一个月的练习如下，因为希望时间能压在一小时上下，所以单趟最长只跑到16K，
即使加上热身收操也才20K，因此不建议当成全马课表（周末的练习可自行改成长距离）
但可视为 3K/5K 目标在 9分半/16分半 以内的参考。
每周跑二四（操场）六日（马路），其他日子练单杠深蹲伏地挺身等徒手体能或全休。
分两三趟以上者，每趟间走200m（约2分）当休息。
高强度课表的下一次排中强度课表，周末则两天中强度或短距离。
不计时 计时 时间 PACE
12月7日 3.5K 6.5K 00:21:26 03:18 5K(16:50)+1K(3:06)+0.5K(1:30)
12月8日 11 3 00:10:13 03:24 慢跑11K+3K（3:35、3:26、3:12）
12月10日 2.2 16 00:59:42 03:44 每圈90秒定速
12月13日 3.8 16.2 00:58:15 03:36 5K(18:25)+6.2K(22:20)+5K(17:30)
12月15日 3 12 00:41:37 03:28 11K(38:38)+1K(2:59)
12月17日 4 16 00:58:16 03:39 8K(29:57)+8K(28:19)
12月19日 11 2 00:06:20 03:10 慢跑10K+2K，缓跑1K收操
12月20日 5 5 00:16:24 03:17
12月22日 3 13.5 00:48:04 03:34
8K(29:45)+3K(10:24)+1K*2(3:08、3:11)+0.5K(1:36)
12月24日 4 8 00:29:55 03:44 每圈90秒定速跑
12月26日 3 14 00:49:49 03:34 11K(39:44)+3K(10:05)
12月27日 5 5 00:17:09 03:26 3:34－3:19渐速跑
12月29日 4 13 00:44:07 03:24
5K(17:21)+3K*2(10:13、10:07)+1K*2(3:16、3:10)
12月31日 6 14 00:51:46 03:42 8K(29:43)+6K(22:03)
1月2日 7 5 00:16:56 03:23 pace3:29－3:15
1月3日 3 10 00:35:02 03:30 pace3:38－3:23
1月5日 7 5 00:17:53 03:35 3:39*4、3:17
1月7日 6 4 00:13:58 03:30
3K(3:50*2、3:18)＋0.5K*2(1:31、1:29)
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1452487393.A.CEE.html
1F：推 v2ssili: p大先推一下 01/11 13:01
2F：推 ckWade: 推一下第七点但是都假炮 01/11 13:32
3F：推 salonchen: 推P大 也推第七点 01/11 13:45
4F：推 herochang: 我爱本田莉子 01/11 13:49
5F：推 abcde509: 看了p大配速，太强大了 小弟这辈子很难跑这长距离配速 01/11 13:53
6F：推 realitysida: 推~~ 01/11 14:10
7F：推 hoks: 太猛了，改天会不会看到2分速…… 01/11 14:20
8F：推 hoyo: 立花里子大统领！超棒的！ 恭喜P大长距离还是很威。 01/11 15:00
以上都是匈奴人..
9F：推 odim: 我的身体总是无法达到脑袋想配的速度，在二十七公里左右被追 01/11 15:02
10F：→ odim: 过後，只能遥遥望着p大身影远去，挣扎地跑回终点。 01/11 15:02
有印象，你们那集团前半段是2:40的配速吧？下次试着凭心率跑看看。
11F：推 runCMD: 推 01/11 15:08
12F：推 PILICATCAT: 厉害!! 01/11 15:50
13F：推 stratford: 偶像！ 01/11 17:14
14F：推 ronzj: 推，菁英跑者～～ 01/11 18:34
15F：推 ahyan: 好强 01/11 19:14
16F：推 ppit: pace 2:40的集团是要破世界纪录吗!? @@ 01/12 10:49
17F：推 odim: 是目标2小时40分之意，我估那集团跑完是2hr46min左右，所以 01/12 11:11
18F：→ odim: 他们十七公里左右还跑3:4xpace，我就落队自己跑自己的。 01/12 11:11
19F：→ odim: 很久没测MHR，虽虚长P大几岁，这次跑完平均心率182，下个马 01/12 11:20
20F：→ odim: 拉松的心率控制大致有个底了。 01/12 11:20
丰慢两位的成绩是2:44和2:45，这样看来，前後两段也差了六七分钟吧
21F：推 whface: 推 01/12 12:15
22F：推 kazusn: 推P大 太强了 我偏好小泽玛丽亚 不过高树玛丽亚也不错 01/12 12:19
23F：→ kazusn: 我跑马拉松课表比较简单 就是早上一万 晚上一万而已 01/12 12:21
我试过几次早晚两趟，不太适合我的作息，所以放弃
24F：推 ppit: 原来是预计完赛时间 2:40 的意思 @@ 01/12 14:26
25F：推 O10lOl01O: 不法侵乳!推 01/12 16:37
26F：推 kazusn: 月蚀 女教师狩 01/12 17:07
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这是哪个社团吗？
27F：推 abcd5136: 推 01/12 23:13
28F：推 jimmy007: 推p大，但我最爱的还是夏目奈奈! 01/12 23:59
29F：推 agbr2: 夏目奈奈有点肥 01/13 00:50
这又是哪个跑友吗？
30F：推 chieher: p大练法跑量很少，但每次都很硬... 01/13 09:57
31F：推 Hermerod: p大的马拉松课表真的是前所未闻，真正的天才！ 01/13 14:33
32F：→ Hermerod: 最近研究许多日本市民230的课表，落差极大，月量2000 01/13 14:35
33F：→ Hermerod: 0都有，就是没有像孟修只练短距离！ 01/13 14:35
34F：→ Hermerod: 月跑量20000都有 01/13 14:36
35F：→ Hermerod: 200到900 01/13 14:37
36F：→ Hermerod: 好烂的三星note 01/13 14:37
37F：推 salonchen: P大总排9! 01/13 15:52
38F：推 kazusn: 我也觉得孟修是天才 我以前破三课表是一个礼拜跑一百公里 01/13 15:59
39F：→ kazusn: 连跑一个月 速度大约是一公里四分半以内 你叫我五千跑到 01/13 15:59
40F：→ kazusn: 十六分多根本不可能 基本上我五千自己跑顶多跑十八分 01/13 16:00
41F：→ kazusn: 我都是配一公里四分出的课表居多 强度没办法这麽高 01/13 16:00
42F：→ kazusn: 量也没办法这麽少 这麽少我会怕跑不完 01/13 16:01
上场阿公店跑得乱七八糟，赛前并没把握能跑出怎样的时间，真的是天凉好跑的关系，
各位越讲越夸张了...
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2013年还没足底筋膜炎之前，在八月曾试过每周五次一小时14~15K，那个月跑量有达300K
月底时身体觉得很疲惫。
2013年底到2014年初的壮况算是一个波段高点，四五月事情多，就试一周四天短距快跑
就像上个月的课表，但距离减半，可能是因为赤脚快跑的缘故，足底筋膜炎就来了。
2014年底足底渐渐恢复，2015年初伤癒不久，心急之下又把瞬间训练量拉高－
某次连两天一小时16K，之後就感到左边肌肉有些过劳发炎，咬牙硬撑後又受伤。
万金石跑完决定大休，八月用pace3:45只能跑8K；大概是冬天凉爽，所以恢复进度快。
这几年下来，我自己已很习惯这种练习方式。
休息日当然也会很想多跑，但只要多跑，下个强度课表就会觉得疲劳未退，很痛苦。
即使跑一休一也没法连续两个强课表，当下也许可以硬撑，但只怕一不小心又会受伤。
现在重点是健康第一，於是才会慢慢摸索出现目前在这样「强－中－中中」的循环。
如果是为了全马，周末真的要改成练长距离才行。但我认为先把5K~21K拉上来也不错。
所以接下来剩下的比赛将不会预设目标，在不受伤的前提下尽量跑，当长距离练习，
重点赛事会放在今年底或明年初的海外IAAF金银铜牌赛事。
现在的热身和收操都挺多的，每次也都是「慢速－快速」的渐速跑，由当下体感决定配速
即使跑一小时的配速跑，中间每20~30分也会强迫自己停下来喝个水稍做休息，还不错。
如果我能这样完整无伤吃完整个训练季，届时整理一番後，再跟各位说说心得吧。
43F：推 fenriy: 突然想起以前打电动曾经把队名取叫立花里子好棒啊... 01/13 20:49
※ 编辑: ppsj (163.16.53.253), 02/15/2016 14:41:12