作者timtim01 (我不是阿宅 是鄉民)
看板Road_Running
標題[心得] 跑齡約2年破三訓練的方法
時間Wed Jan 6 15:24:14 2016
其實這算一個回憶錄
基本上這是寫給有點底子的人看的，半馬至少要100分鐘內，會比較好，如果是完全初學
者，不要輕易嘗試，每周必備課表間歇跑800M以上2000M以下，自從我2014台北首屆渣打
馬跑到1:40後，幾乎每周都會跑一次800M間歇(即是亞索800)，當時10趟可以穩穩進入每
趟3分內，之後慢慢變到2:50左右，首馬就是安平星光馬，熱到爆跑到4:35完賽，再來就
是偶然知道濱哥在成大都有帶團，幾乎每周團練都有去，吃不完也要想辦法跑完，馬拉松
最後比的是意志力，之後也開始往5000M 10000M發展，2014年底參加了學校運動會拿了
5000第一但是當時成績也才19:16，之後除了原本的間歇團課表每周也會練400M 75S~70S
6趟，最後一屆富邦我也參加了前面跟著劉大哥SUB3列車跑，跑到25K掛點，成績3:18但是
也算破PB了，
富邦之後我又參加2015渣打的半馬這次跑進85分了~~，之後又參加了阿猴國興杯，領到分
組還有獎金，雖然是成績82分但是，里程少半公里，由於我後來要參加大專運動會，所以
課表都改為短距課表，
每周跑1次800亞索10趟 1次400間歇12趟，跑12K配速跑，主要跑速度，不跑距離，在大專
田徑錦標賽跑到18:34，在大運會與錦標賽中間又參加了幾場小比賽，我只記得他里霧馬
拉松，超級虐的比田中馬更可怕，我女朋友跑半馬完全無感，跑全馬根本和爬山一樣~~，
之後，大運會前一個月都沒跑任何路跑，大運會的5K下雨只跑出18:5X的成績，在來就參
加了最後一屆的安平星光馬，當時和女朋友約好要一起跑到底，我就穿著Y拖邊跑邊走，
其實當時已經有受傷了，但是當時怕她擔心，所以不跟她說太多，因為這是一個諾言，再
來就是放暑假了一直休息到9月之後，每天只跑個7~8K來養傷，10月參加了府城快樂馬拉
松只跑到1:35，太久沒練距離了，所以跑這成績也不太意外，
而再來就是大魔王田中馬，好漢坡2條，在這之前完全沒練LSD只有跑個20K而已，當天天
氣根本是爆熱去年我跑3:35今年直接4:05，田中馬隔天我就去深圳工作了，我發現我家旁
邊有一條很好的跑步場地深圳灣，整趟跑完可以有一個半馬，所以我就開始我的每天10K
的訓練，
而在這之前我就知道我要來此工作了所以我就報名了深圳國際馬拉松以及廈門國際馬拉松
，經過每天10K和我會在周六或周日跑個至少半馬以上的距離，深馬前我跑了一次30K一個
半馬的距離和每天10K的訓練。深馬前半馬跑了1:27很有機會破3結果26K後因為吃太多香
蕉肚子痛，只跑出3:08，但因為深馬AIMS沒認證只有中國田協認證，所以我把目標放在廈
門，鑒於前車之鑑我買了一堆能量包，找了一位配速員，在深馬隔一周跑了汕頭半馬，也
只跑了1:25:0X，但是這場配速配得很差前幾K開太快，所以算配得很失敗，之後找了濱哥
來開課表，他要我跑20K的漸速跑，每5K就變一個速度來掌握節奏，我只跑一次但是很有
用，再來就2次周末跑了2次35K的LSD，一次2Kx6的間歇跑，2K的總時間壓在7:10左右，但
是除了這些我每天早上還是有跑10K必須在45分內完成不然上班會遲到，最後一周我就用
了大家慣用的肝糖超補法，基本白飯2碗，吃的菜一樣多，到現在很難減量…，超怕變胖
的，當周的表第一天5K ，第二天12K最後一K要跑進3:50，第三天8K均速跑4:10，第四天
漸速跑5K 4:20開始每K少10秒跑進3:40，第五天全休，第六天比賽!!!
有關比賽的細節我也發一篇文了
11和12月的月跑量 300K以上，文筆不是很好，請見諒。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 113.99.102.78
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1452065056.A.B1E.html
1F：推 fr373969: 破三就是推!!! 01/06 15:30
2F：→ Jiummay: 強者 01/06 16:06
3F：推 tw12321: 三小時好遙遠歐 01/06 16:44
4F：推 edwinfan: 月跑量300K...只能推了 01/06 17:16
5F：→ hhh1234321: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/06 17:23
6F：→ hhh1234321: ●_● 01/06 17:23
7F：→ coldgoddess: 哇，這真是超凡又紮實 01/06 17:27
8F：推 jamesyu545: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/06 17:30
9F：推 titanlinsk: 原PO實錄，請見諒真的只能當小說嚕~感謝分享！ 01/06 17:37
10F：推 sultan: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/06 17:42
11F：推 chieher: 破三跑者月跑量極少在 300 以下的。恭喜原 po, 跑得漂亮 01/06 17:59
12F：推 ArSaBuLu: 訓練大法中最簡單的約跑量300k 對我而言都像天方夜譚 01/06 18:36
13F：推 abcd5136: 推推 01/06 19:39
14F：推 Dream624: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/06 19:47
15F：推 wadashi1: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/06 20:01
16F：推 lanslod: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/06 20:07
17F：推 bbrret: 跑量300都沒有+1... 01/06 20:57
18F：推 joh168: 我也去跑了汕頭半馬 01/06 21:36
19F：推 fvx335: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/06 23:18
20F：推 sibdkjiv1576: 武俠小說 01/06 23:39
*[1;37m推
agbr2: 請問亞索800的跑休時間也是3分嗎？ 01/07 00:36
是阿 休三分的 但是2K我休5分
21F：推 areco: 好強，看第一行後馬上按左鍵(淚奔) 01/07 01:22
22F：推 beauty5566: 強!! 01/07 04:51
23F：推 pinsaun: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/07 07:01
24F：推 derekQQ: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/07 08:53
25F：→ derekQQ: 最好的紀錄才50min/10km...(遠目...) 01/07 08:55
26F：推 zin: .. 01/07 09:25
※ 編輯: timtim01 (113.91.174.62), 01/07/2016 09:31:23
27F：推 ksfable: 買尬 01/07 10:47
28F：推 PILICATCAT: 太精實了!! 可請問身高/體重 ? 01/07 10:48
29F：推 Bertram: T大都寫了,建議要有底子,半馬要100內.初入門不要輕易嘗試 01/07 11:01
30F：推 atzer2002: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/07 12:02
31F：推 dainese1: 推！我半馬90內還是感覺像看武俠小說,好強! 01/07 14:48
32F：推 dainese1: 原Po 30k以上算跑得少的，速耐力驚人啊！ 01/07 14:50
33F：推 abcde509: 樓上，me too(握手) 01/07 14:56
34F：推 ppit: 關鍵在5000公尺有18分台的實力,才能吃這種菜單 01/07 16:03
35F：推 APPLEin5566: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/07 18:08
36F：推 hellohsing: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/08 04:38
37F：推 konmei: 好強，再練下去可以全國排前5名了 01/08 05:37
38F：推 willie2317: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/08 11:19
39F：推 abcde509: 韋廷 每週從嘉義去台南跟志濱教練跑間歇嗎 01/08 19:25
40F：推 micco: 所以最後是有sub 3嗎?? 01/14 22:16
41F：推 ppit: 1/05 timtim01 □ [心得] 廈門馬正式破3感想 01/15 10:02
42F：→ l20726: 基本上這文章就當是武俠小說看看就好,不是吾等的境界 01/26 16:21
43F：推 Rickyyy: 再推一次 07/13 09:28