作者jaychang88 (魚)
看板Road_Running
標題[問題] 請教各位前輩菜單
時間Wed Dec 30 13:31:05 2015
各位前輩先進大家好，在本版讀取文章受益良多，除了增長知識之外，還能夠籍由各位的
心得文章讓自己更拙壯的跑下去，而在參考各位前輩的建言後，自己原本的雜亂無章的訓
練，轉變成自己規劃菜單、飲食、賽前補給等，也順利的讓自己破了PB，但是高興不會太
久，下一個目標仍在等我去突破，因此，自己規劃了新的菜單，除了要突破自己外，還要
證明自己可以做的到！以下菜單請各位前輩高手檢視：
集集半馬前六週菜單如下：
每週一到五訓練二次，
分別為10k（44分內）
間歇5k分五次跑，每間隔休息2分10秒，
最後是六或日挑一天跑18k(1小時25分內）
因為工作的關係，自己定了自認為是重質不重量的菜單，一週只練三天，但是很落實在執
行！但是我覺得成果算是很好的。
集集半馬前是今年的古都半馬，PB:1小時40秒
在上週的集集馬，跑出了1小時34，覺得辛苦是有代價的，也讓自己有信心再設定下一個
目標！接下來的賽事是渣打、還有初馬萬金石。
自己接下來定了以下目標
半馬：1小時30內
全馬：3小時30內
也算是今年上半年度的目標
自定課表如下：
每週一到五
10公里（4"20-4"25/km)
15公里（4"30-4"35/km)
中間有空加個輕鬆跑之類的...
每週六或日
20公里（4"45-4"50/km)
另外每週有空也游個一次泳
當然要準備全馬的部分，會在渣打半馬後，將長距離慢慢加長...再請前輩們修正或加強
一下
感謝各位前輩耐心看完，除了分享自己菜單，也請前輩指導，希望有朝一日也能進入高手
境界！晚輩第一次發文，煩請鞭小力些！
感謝大家！
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1F：推 chieher: LSD 太短，半馬跟全馬成績不成比例 12/30 14:04
2F：→ chieher: 好好練的話 全馬約等於半馬x2+10分. 12/30 14:04
3F：推 areco: 看到10K44分就end了，太強無法給意見 12/30 14:30
4F：推 pzubfwss: 全馬跟25k以上的距離熟一點比較好 要LSD或LFD就看喜好 12/31 01:19
5F：推 odim: 低速拉高月跑量如超過300公里，間歇目的改為適應你要的配速 12/31 06:08
6F：→ odim: ，即抓身體速度感，距離可為3K~10K，加總距離不超過15K。 12/31 06:08
7F：推 Bertram: 重質跑法，其實周一到五可以用4'20"~4'25"跑60~70min,跑 12/31 10:56
8F：→ Bertram: 2~3次，周末再跑25~30K出頭的LSD，用4'40"~4'50"的配速， 12/31 10:57
9F：→ Bertram: 其實你的肌力，已經能夠跑出330了，只差肌耐力．這樣的月 12/31 10:59
10F：→ Bertram: 跑量大概200上下就夠了． 12/31 10:59
11F：→ Bertram: 這是針對全馬330，半馬如果要130內，需要再提升速度． 12/31 11:00
12F：推 micco: 把間歇那次改成10K~強度有點勉強又不會爆~ 12/31 19:03
13F：推 phear: 借問一下，全馬(波士頓)<3時5分，半馬約能跑多少 01/01 13:38
14F：→ phear: 另外PB 1小時40秒打錯了 01/01 13:40
15F：推 micco: 全馬3:05=>半馬85分 01/03 20:25
16F：推 gtt906: 建議~LSD提升耐跑力跟體力!間歇以短為主如400MX10趟每趟 01/04 14:05
17F：→ gtt906: 抓自己的前端速度例如400為80秒每趟修1分~10趟結束隔天 01/04 14:08
18F：→ gtt906: 放鬆跑LSD~間歇每周安排2~3次變換組合~假以時日,總的質量 01/04 14:09
19F：→ gtt906: 速度就會提升~個人淺見!以個人過來經驗半馬80分，即使 01/04 14:11
20F：→ gtt906: 休息一陣尚可維持一定質量~個人停練3年去年12月北馬10K40 01/04 14:12
21F：→ gtt906: 分，提供一點小小經驗參考! 01/04 14:13