作者jaychang88 (鱼)
看板Road_Running
标题[问题] 请教各位前辈菜单
时间Wed Dec 30 13:31:05 2015
各位前辈先进大家好，在本版读取文章受益良多，除了增长知识之外，还能够籍由各位的
心得文章让自己更拙壮的跑下去，而在参考各位前辈的建言後，自己原本的杂乱无章的训
练，转变成自己规划菜单、饮食、赛前补给等，也顺利的让自己破了PB，但是高兴不会太
久，下一个目标仍在等我去突破，因此，自己规划了新的菜单，除了要突破自己外，还要
证明自己可以做的到！以下菜单请各位前辈高手检视：
集集半马前六周菜单如下：
每周一到五训练二次，
分别为10k（44分内）
间歇5k分五次跑，每间隔休息2分10秒，
最後是六或日挑一天跑18k(1小时25分内）
因为工作的关系，自己定了自认为是重质不重量的菜单，一周只练三天，但是很落实在执
行！但是我觉得成果算是很好的。
集集半马前是今年的古都半马，PB:1小时40秒
在上周的集集马，跑出了1小时34，觉得辛苦是有代价的，也让自己有信心再设定下一个
目标！接下来的赛事是渣打、还有初马万金石。
自己接下来定了以下目标
半马：1小时30内
全马：3小时30内
也算是今年上半年度的目标
自定课表如下：
每周一到五
10公里（4"20-4"25/km)
15公里（4"30-4"35/km)
中间有空加个轻松跑之类的...
每周六或日
20公里（4"45-4"50/km)
另外每周有空也游个一次泳
当然要准备全马的部分，会在渣打半马後，将长距离慢慢加长...再请前辈们修正或加强
一下
感谢各位前辈耐心看完，除了分享自己菜单，也请前辈指导，希望有朝一日也能进入高手
境界！晚辈第一次发文，烦请鞭小力些！
感谢大家！
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1F：推 chieher: LSD 太短，半马跟全马成绩不成比例 12/30 14:04
2F：→ chieher: 好好练的话 全马约等於半马x2+10分. 12/30 14:04
3F：推 areco: 看到10K44分就end了，太强无法给意见 12/30 14:30
4F：推 pzubfwss: 全马跟25k以上的距离熟一点比较好 要LSD或LFD就看喜好 12/31 01:19
5F：推 odim: 低速拉高月跑量如超过300公里，间歇目的改为适应你要的配速 12/31 06:08
6F：→ odim: ，即抓身体速度感，距离可为3K~10K，加总距离不超过15K。 12/31 06:08
7F：推 Bertram: 重质跑法，其实周一到五可以用4'20"~4'25"跑60~70min,跑 12/31 10:56
8F：→ Bertram: 2~3次，周末再跑25~30K出头的LSD，用4'40"~4'50"的配速， 12/31 10:57
9F：→ Bertram: 其实你的肌力，已经能够跑出330了，只差肌耐力．这样的月 12/31 10:59
10F：→ Bertram: 跑量大概200上下就够了． 12/31 10:59
11F：→ Bertram: 这是针对全马330，半马如果要130内，需要再提升速度． 12/31 11:00
12F：推 micco: 把间歇那次改成10K~强度有点勉强又不会爆~ 12/31 19:03
13F：推 phear: 借问一下，全马(波士顿)<3时5分，半马约能跑多少 01/01 13:38
14F：→ phear: 另外PB 1小时40秒打错了 01/01 13:40
15F：推 micco: 全马3:05=>半马85分 01/03 20:25
16F：推 gtt906: 建议~LSD提升耐跑力跟体力!间歇以短为主如400MX10趟每趟 01/04 14:05
17F：→ gtt906: 抓自己的前端速度例如400为80秒每趟修1分~10趟结束隔天 01/04 14:08
18F：→ gtt906: 放松跑LSD~间歇每周安排2~3次变换组合~假以时日,总的质量 01/04 14:09
19F：→ gtt906: 速度就会提升~个人浅见!以个人过来经验半马80分，即使 01/04 14:11
20F：→ gtt906: 休息一阵尚可维持一定质量~个人停练3年去年12月北马10K40 01/04 14:12
21F：→ gtt906: 分，提供一点小小经验参考! 01/04 14:13