作者jmieyic8205 (小閔)
看板Road_Running
標題[問題] 新手想完成初馬
時間Tue Dec 29 01:34:06 2015
大家好，小弟月初剛退伍，也因為入伍到退伍瘦了10k，有被鼓舞，於是退伍繼續保持每
日慢跑的習慣，雖然在軍中跑有壓力，且坦白說體測未曾合格過，因為要求速度，所以在
軍中也經常逃避，不過既然退伍以上就屬於廢話...
我是慢跑新手..
希望能給自己在年輕時不一樣的回憶
我想在明年夏天能參與半馬
不過我給自己的題目是
1.[我全程要用慢跑完成(三小時內)]
2.[隔天要能正常上班，我目前從事工地]
我身高體重是169/75 (我知道算重...)
從月初6號退伍，回到台北整頓租屋處及工作從日前18號開始勤勞慢跑
除週日讓自己休ㄧ天外其餘時間不論下班多晚回到家都跑步
上週我讓自己ㄧ日3.5k(均20分完成)，隔日就跑整30分鐘(均4.5-4.8k)以此輪迴
結束後固定做無氧運動一輪做為收操
平板運動1分半
伏地挺身20下(左右腳互交叉頂腳踝)
本週自己的第一期提升計畫
為 暖身 開合跳50下
接著慢跑4.5k隔日跑整40分
收操為
複合式平板運動(核心肌群)五分鐘(不同動作各一分鐘)
伏地挺身30下(同上)
下週我希望將每日里程延長到5k及50分鐘
並提高無氧運動強度
希望先做出量提升肌耐力(目前10次跑步，總Km為40km)
並且秉持隔日上班腳不能痛為原則
(輕微肌肉酸可接受)
目前已經持續一週，只有週日讓自己腳充分休息，接著在跑一週的訓練
目前自己覺得成效不錯
每次跑完都不會很喘，都是在可以適應範圍，且隔天正常上班腳不會酸痛(我收操時有固
定拉經及睡前抬腿)
希望自己的訓練能在一月底後可以驗收單週一次10km並且隔天腳不酸痛的上班
不知道各位前輩會不會覺得這樣的訓練方式對與不對?
想問各位前輩有什麼地方可以給我建議
p.s 我目前都是跑PU跑道操場為主，運動前10-20分鐘習慣喝無糖綠茶約300c.c以下來促
進體脂消耗率，運動結束後固定喝ㄧ瓶無糖高纖豆漿(7-11賣20元的
那種)，因為看網友說有助於肌肉增長(因為身上有贅肉所以應該能更有效的轉化為肌肉)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.218.52.140
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1451324048.A.84E.html
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 01:37:18
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 01:46:55
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:02:05
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:02:54
1F：→ chieher: 做肌力的時間拿去跑步...里程先有了有餘力再來想核心12/29 02:10
2F：→ chieher: 你這菜單看起不像是跑半馬，反而像是整體 fitness12/29 02:12
3F：→ chieher: 沒有對或錯，只是對跑步來說太沒針對性12/29 02:12
其實過往我有跑10k的經歷，畢竟軍中時期有強制要求，只是換來的後果就是腳痛了快兩
天不太能走路...所以其實我是希望以一個循序漸進的方式提升自己的肌耐力..這份菜單
後面的無氧其實就是單純"收操"...
※ 編輯: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:47:11
4F：推 YongDie: 先把量跑起來，無氧做板形的時間我建議拿來做深蹲，以上 12/29 06:33
5F：→ YongDie: 。 12/29 06:33
6F：推 Dream624: 跑量先有 暫時先練深蹲即可 12/29 06:56
7F：推 newvote: 剛退伍應該體力最好了吧 ！！ 12/29 08:07
8F：→ yr: 樓上沒當過兵？剛退伍體力最好 XD 12/29 09:40
9F：→ tmpss88109: 這我要來說一下 強者我田徑隊朋友去當完兵後 12/29 10:07
10F：→ tmpss88109: 體能就變差了 12/29 10:08
11F：推 evanzxcv: 假如原本是田徑隊，當完兵體力反而變差很正常吧XD 12/29 10:15
12F：推 hehehaha: 跑步習慣跟完成半馬是兩回事，你想太多了，先跑再說 12/29 10:21
13F：→ PeterCow: 我是覺得不要因為怕胖不吃糖，身體需要的時候有糖是好的 12/29 11:48
14F：推 evanzxcv: 運動時跟運動後可以吃糖啊 平時沒運動時不要一直吃就好 12/29 12:39
15F：推 MessiWang: 我當兵的前3個月瘦5kg 後8個月胖快10kg 12/29 12:51
16F：→ MessiWang: 當兵想練體能? 祈禱你都不要接到業務吧 12/29 12:53
17F：推 walacz: 我164/80 比你胖很多 增加跑量至10K 3小時完賽並不難... 12/29 16:48
18F：推 pm2001: 167/80 都在跑全馬了 半馬又只要求三小時很容易達成 12/29 17:06
19F：推 doglegbow: 不需要做無氧，距離慢慢拉長（用不吃力的速度跑） 12/29 17:56
20F：推 doglegbow: 你可以上耐力網看，可以規劃跑半馬的訓練計畫 12/29 17:58
21F：→ ahwater01: 166/75路過，最近剛跑完初半馬(219)，你行的！ 12/29 18:01
22F：推 computer2159: 170/93 第二場半馬剛結束，三小時完賽... 慢慢拉長 12/29 18:43
23F：→ computer2159: 跑的時間比較重要! 12/29 18:43
24F：推 kenjordan: 原PO有說要隔天無痛能上班阿~不然要挑戰完賽其實現在 12/29 20:59
25F：→ kenjordan: 就可以直接衝了 12/29 20:59
26F：→ boii0707: 找一場最簡單歡樂的跑，我是今年十一月第一次跑，選擇 12/29 21:24
27F：→ boii0707: 田中馬 12/29 21:24
28F：→ boii0707: 跑完才知道原來自己可以跑，於是周周都跑21 12/29 21:26
30F：推 TNTKK: 這是體適能 ？ 12/29 21:41
31F：推 waterydan: 週日有休假的話，挑周六有半馬的比賽 12/30 02:07
32F：→ waterydan: 星期日好好休息，通常三小時應該是可以無傷無痛... 12/30 02:07
33F：推 payneblue: 我以前 跑完5k 就不行 現在可以天10k 有時不需想太多 12/30 21:23
34F：→ payneblue: 跑就對了 12/30 21:23