作者jmieyic8205 (小闵)
看板Road_Running
标题[问题] 新手想完成初马
时间Tue Dec 29 01:34:06 2015
大家好，小弟月初刚退伍，也因为入伍到退伍瘦了10k，有被鼓舞，於是退伍继续保持每
日慢跑的习惯，虽然在军中跑有压力，且坦白说体测未曾合格过，因为要求速度，所以在
军中也经常逃避，不过既然退伍以上就属於废话...
我是慢跑新手..
希望能给自己在年轻时不一样的回忆
我想在明年夏天能参与半马
不过我给自己的题目是
1.[我全程要用慢跑完成(三小时内)]
2.[隔天要能正常上班，我目前从事工地]
我身高体重是169/75 (我知道算重...)
从月初6号退伍，回到台北整顿租屋处及工作从日前18号开始勤劳慢跑
除周日让自己休ㄧ天外其余时间不论下班多晚回到家都跑步
上周我让自己ㄧ日3.5k(均20分完成)，隔日就跑整30分钟(均4.5-4.8k)以此轮回
结束後固定做无氧运动一轮做为收操
平板运动1分半
伏地挺身20下(左右脚互交叉顶脚踝)
本周自己的第一期提升计画
为 暖身 开合跳50下
接着慢跑4.5k隔日跑整40分
收操为
复合式平板运动(核心肌群)五分钟(不同动作各一分钟)
伏地挺身30下(同上)
下周我希望将每日里程延长到5k及50分钟
并提高无氧运动强度
希望先做出量提升肌耐力(目前10次跑步，总Km为40km)
并且秉持隔日上班脚不能痛为原则
(轻微肌肉酸可接受)
目前已经持续一周，只有周日让自己脚充分休息，接着在跑一周的训练
目前自己觉得成效不错
每次跑完都不会很喘，都是在可以适应范围，且隔天正常上班脚不会酸痛(我收操时有固
定拉经及睡前抬腿)
希望自己的训练能在一月底後可以验收单周一次10km并且隔天脚不酸痛的上班
不知道各位前辈会不会觉得这样的训练方式对与不对?
想问各位前辈有什麽地方可以给我建议
p.s 我目前都是跑PU跑道操场为主，运动前10-20分钟习惯喝无糖绿茶约300c.c以下来促
进体脂消耗率，运动结束後固定喝ㄧ瓶无糖高纤豆浆(7-11卖20元的
那种)，因为看网友说有助於肌肉增长(因为身上有赘肉所以应该能更有效的转化为肌肉)
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1451324048.A.84E.html
※ 编辑: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 01:37:18
※ 编辑: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 01:46:55
※ 编辑: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:02:05
※ 编辑: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:02:54
1F：→ chieher: 做肌力的时间拿去跑步...里程先有了有余力再来想核心12/29 02:10
2F：→ chieher: 你这菜单看起不像是跑半马，反而像是整体 fitness12/29 02:12
3F：→ chieher: 没有对或错，只是对跑步来说太没针对性12/29 02:12
其实过往我有跑10k的经历，毕竟军中时期有强制要求，只是换来的後果就是脚痛了快两
天不太能走路...所以其实我是希望以一个循序渐进的方式提升自己的肌耐力..这份菜单
後面的无氧其实就是单纯"收操"...
※ 编辑: jmieyic8205 (49.218.52.140), 12/29/2015 02:47:11
4F：推 YongDie: 先把量跑起来，无氧做板形的时间我建议拿来做深蹲，以上 12/29 06:33
5F：→ YongDie: 。 12/29 06:33
6F：推 Dream624: 跑量先有 暂时先练深蹲即可 12/29 06:56
7F：推 newvote: 刚退伍应该体力最好了吧 ！！ 12/29 08:07
8F：→ yr: 楼上没当过兵？刚退伍体力最好 XD 12/29 09:40
9F：→ tmpss88109: 这我要来说一下 强者我田径队朋友去当完兵後 12/29 10:07
10F：→ tmpss88109: 体能就变差了 12/29 10:08
11F：推 evanzxcv: 假如原本是田径队，当完兵体力反而变差很正常吧XD 12/29 10:15
12F：推 hehehaha: 跑步习惯跟完成半马是两回事，你想太多了，先跑再说 12/29 10:21
13F：→ PeterCow: 我是觉得不要因为怕胖不吃糖，身体需要的时候有糖是好的 12/29 11:48
14F：推 evanzxcv: 运动时跟运动後可以吃糖啊 平时没运动时不要一直吃就好 12/29 12:39
15F：推 MessiWang: 我当兵的前3个月瘦5kg 後8个月胖快10kg 12/29 12:51
16F：→ MessiWang: 当兵想练体能? 祈祷你都不要接到业务吧 12/29 12:53
17F：推 walacz: 我164/80 比你胖很多 增加跑量至10K 3小时完赛并不难... 12/29 16:48
18F：推 pm2001: 167/80 都在跑全马了 半马又只要求三小时很容易达成 12/29 17:06
19F：推 doglegbow: 不需要做无氧，距离慢慢拉长（用不吃力的速度跑） 12/29 17:56
20F：推 doglegbow: 你可以上耐力网看，可以规划跑半马的训练计画 12/29 17:58
21F：→ ahwater01: 166/75路过，最近刚跑完初半马(219)，你行的！ 12/29 18:01
22F：推 computer2159: 170/93 第二场半马刚结束，三小时完赛... 慢慢拉长 12/29 18:43
23F：→ computer2159: 跑的时间比较重要! 12/29 18:43
24F：推 kenjordan: 原PO有说要隔天无痛能上班阿~不然要挑战完赛其实现在 12/29 20:59
25F：→ kenjordan: 就可以直接冲了 12/29 20:59
26F：→ boii0707: 找一场最简单欢乐的跑，我是今年十一月第一次跑，选择 12/29 21:24
27F：→ boii0707: 田中马 12/29 21:24
28F：→ boii0707: 跑完才知道原来自己可以跑，於是周周都跑21 12/29 21:26
30F：推 TNTKK: 这是体适能 ？ 12/29 21:41
31F：推 waterydan: 周日有休假的话，挑周六有半马的比赛 12/30 02:07
32F：→ waterydan: 星期日好好休息，通常三小时应该是可以无伤无痛... 12/30 02:07
33F：推 payneblue: 我以前 跑完5k 就不行 现在可以天10k 有时不需想太多 12/30 21:23
34F：→ payneblue: 跑就对了 12/30 21:23