作者simon32840 (奶瓶)
看板Road_Running
標題[問題] 該先練長距離還是山路？
時間Sun Dec 27 23:05:05 2015
潛水多年第一次發文，想請教各位大大關於練習菜單的問題
小弟身高 175 公分，體重約 89 公斤（練跑四個月體重幾乎沒變...）
明年三月初想挑戰初馬，是新北雙溪櫻花馬
大約從九月開始練習到現在
9 月跑量 90 公里
10 月跑量 110 公里
11 月跑量 170 公里
12 月跑量目前 204 公里，月底應該會到 230 公里左右
從 11 月開始就是照著 nike+ 裡的全馬訓練菜單在練習
一週跑 5 天，週一短、週二長、週三短、週四休、週五短、週六拉長、周日休
目前只有上個月腳底板發痛，休息了五天
之後就更注重跑姿跟熱伸、收操，跑完後也沖冰水，盡量避免受傷以免延誤到練習量
上週有參加台北馬拉松的半馬當作練習，成績約 2 小時 20 分
從台北馬拉松與最近幾次的長距離練跑
我發現我的極限就是在 15 公里左右
過了 15 公里，腿部就會變得很沈重，速度也開始驟降
台北馬拉松半馬雖然有「跑」完全程，但最後 3 公里幾乎是苟延殘喘跑完
現在距離初馬還有 68 天，還是很擔心沒辦法順利完賽
畢竟櫻花馬是山路馬，而過去四個月以來我都只是在操場練跑
原本是預估 12 月底，也就是最近，開始去跑劍中劍練習山路
但劍中劍一趟差不多 18 公里
對我來說連平地 18 公里都有點難度了，山路真的沒啥信心
因此想來問一下各位大大的意見再來調整菜單
現在我是該先繼續把 LSD 的距離拉到 22、25 公里或更長，賽前一個半月再去練山路？
還是現在就該直接去山路練跑，提早適應跑步時的坡度？
另外想請教一個小小的問題
雖然初馬只求順利無痛完賽，但畢竟也是花了不少時間在練習
多少還是希望能在 5 個小時內完賽
想請問目前半馬勉強 2:20 ，接下來兩個月跑量大約也各是 200 公里的話
櫻花馬 sub 5 的機率大嗎？
先謝謝回答的各位了～～
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1F：推 Ritc729: 照這樣練下去一定sub5，加油！ 12/27 23:15
2F：推 pm2001: 你可以找個假日去現場走一遍看路線 12/27 23:17
3F：推 runaway580: 說實在的我覺得有些許難度...山路會慢很多 12/27 23:17
4F：推 edwinfan: 月跑量足夠了，你需要的是減重。食量不改變的狀況下， 12/27 23:17
5F：→ edwinfan: 減少油脂與糖分的攝取，減重會很有效果。減重之後你會發 12/27 23:17
6F：→ edwinfan: 現，腳步變得很輕盈，每兩天跑一次10K變得可能，週末跑2 12/27 23:17
7F：→ edwinfan: 0K以上中距離也不再是難題。 12/27 23:17
8F：推 fiordiligi: 根據你半馬的成績，LSD的速度應為七分半到八分速 12/27 23:17
9F：推 beauty5566: 你可以在劍中劍練LSD 12/27 23:18
10F：→ beauty5566: 上坡先慢慢來 但是練時盡量不要停下來也不要用走的 12/27 23:20
11F：→ beauty5566: 如果是自己練怕劍中劍回不來 就先跑劍來回就好 不要上 12/27 23:22
12F：→ beauty5566: 中社 12/27 23:22
13F：推 MessiWang: 先減肥 12/27 23:31
14F：推 Ryan908: 個人覺得跑量拉太快，小心身體肌耐力跟不上易受傷 12/27 23:35
15F：推 yafx4200p: 個人認為要全馬長距離較有用~跑山路 用的肌群不一樣 12/27 23:38
16F：→ yafx4200p: 分享我跑的路線~大佳河濱~跑河濱右岸-往故宮-劍南路 12/27 23:40
17F：推 yafx4200p: 敬業三路-美堤河濱-大佳河濱 這樣大約19~20K大家再繞一 12/27 23:43
18F：→ yafx4200p: 下就半馬距離~剛好有廁所可以梳洗 12/27 23:44
20F：推 yafx4200p: 12K開始上坡 15K下坡~ 12/27 23:54
21F：推 stratford: 推正妹五六 如果你劍中劍也跑過了 若還有餘力 可以 12/28 00:06
22F：→ stratford: 在賽前三週左右挑戰跑到風櫃嘴涼亭 不上中社路從捷運 12/28 00:07
23F：→ stratford: 劍南路站開始跑 來回約28K 12/28 00:08
24F：→ stratford: 就是劍南路 -- 至善路 -- 風櫃嘴涼亭 --（原路折返） 12/28 00:09
25F：推 stratford: 對了 我初馬也是這場 那時候半馬賽跑約2小時 最後 12/28 00:12
26F：→ stratford: 4:30 供參 12/28 00:12
27F：推 jack0117: 跑量夠了，農曆年前練1-2次LSD加到30左右，還是跑平路就 12/28 00:51
28F：→ jack0117: 好。建議1-5的練習挑一天跑山路。去年初馬435今年再來一 12/28 00:51
29F：→ jack0117: 次 12/28 00:51
30F：推 Shann: 體重太重了，公版訓練菜單是適用一般身材的人，先減重優先 12/28 01:56
31F：→ Shann: 我會建議你不要急，時間拉長一點練習充分一點再參賽 12/28 01:58
32F：→ Jiummay: 先減重!!! 體重的負荷山路會比平地更明顯，更何況是全馬 12/28 07:36
33F：→ Jiummay: 你可以試跑一次劍南路，從大直端上到至善路折返，兩邊坡 12/28 07:37
34F：→ Jiummay: 度不一樣，體驗一下上下山跑步的感覺與下半身是否承受的 12/28 07:38
35F：推 johnson44: 先減重瘦身,要跑過LSD 30K 12/28 07:40
36F：推 on32: 不錯了 保持下去 不要受傷比較重要 12/28 07:43
37F：推 regeirk: 減重。 12/28 08:35
38F：推 railwayman: 都練，想做什麼就去做 12/28 09:22
39F：推 railwayman: 你我都不是國手，也不是以比賽為賺錢工具。有計畫規 12/28 09:25
40F：→ railwayman: 劃很好，但跑步是快樂的，太制式化會不會讓自己壓力 12/28 09:25
41F：→ railwayman: 更大 12/28 09:25
42F：→ als60907: 先降體重。。。控制飲食。。。 12/28 09:36
43F：推 royalroad: 你這種月跑量體重應該會掉的 飲食控制一下 體重輕一點 12/28 10:09
44F：→ royalroad: 耐力跟速度會提升不少 12/28 10:09
45F：推 damphaar: 先只跑劍南路來回就好，只要9K，習慣了再跑劍中劍 12/28 10:40
46F：推 nccucat: 平常沒在練山路但我報過的路跑幾乎都有山路..還是跑完啦~ 12/28 12:13
47F：→ nccucat: 頂多酸痛個一兩天XD 12/28 12:14
48F：→ kurtisgod: 先減重+1 這月跑量不該是這時間 12/28 12:23
49F：推 cyr1216: 山路通常比平地要多20分鐘左右，所以如果你覺得平地全馬 12/28 12:47
50F：→ cyr1216: 能440的話，那山路全馬應該有機會SUB5 12/28 12:48
51F：→ cyr1216: 但我是覺得初馬先求健康完賽比較重要，其餘都是附加 12/28 12:48
52F：推 taiwan90448: 建議練習山路，之前練習平路月跑不到120 12/28 14:00
53F：→ taiwan90448: 但初馬櫻花馬卻444完賽。 12/28 14:00
54F：推 taiwan90448: 但一要練習長距離LSD,至少要有一次35k 12/28 14:02
55F：推 juiping: 175/89 你的確該先減重一點了！ 12/28 14:25
56F：推 runorfat: 練跑4個月體重也太強了 12/28 14:45
57F：→ runorfat: 戒大餐消夜甜食飲料炸物，正餐吃飽，三個月少10公斤不難 12/28 14:47
58F：推 jumpdc: 我也在用Nike全馬中級練初馬，星期一三五的輕鬆跑前段會跑 12/28 15:38
59F：→ jumpdc: 家附近的小山，山路慢慢跑，後段平地再恢復最後加速，山 12/28 15:39
60F：→ jumpdc: 路公里數可以慢慢調整，星期六都跑20多K的河濱，感覺好偶 12/28 15:39
61F：→ jumpdc: 爾會多跑一些，但會被Nike警告不要過度訓練XD 12/28 15:39
62F：推 kkpuli: 只有我覺得3個月準備來不及嗎？ 12/28 19:32
63F：推 ccl007: 不一定啦 跑馬還是有胖子 看你要追求怎樣的成績! 12/28 19:59
64F：→ ccl007: 至於飲食控制 自己煮基本上就成功一半了拒吃以外任何東西 12/28 20:00
65F：→ ccl007: 像早餐外食根本一堆空熱量的脂肪製造來源更別提中晚餐便當 12/28 20:01
66F：→ simon32840: 謝謝大家的建議XD 我會開始控制飲食減重的，胖子跑馬 12/28 20:09
67F：→ simon32840: 真的好吃虧，兩年前78公斤跑量不多，半馬也比現在快了 12/28 20:09
68F：→ simon32840: 十幾分鐘。希望還有兩個月的時間能來得及 12/28 20:10
69F：→ poopllll: 首先要恭賀您練跑四個月 體重持平 肯定的是您的肌力增強 12/28 20:49
70F：→ poopllll: 不少 其次再繼續練保持體重 您的耐力值肯定破錶 12/28 20:50
71F：→ poopllll: 最後 歡迎您改從事高肌力值的活動 12/28 20:52
72F：→ jack18262: 好厲害 175/89月跑量200K 12/28 21:11
73F：→ simon32840: 我原本主要就是在練重訓了啦，也比較擅長爆發力的運動 12/28 21:12
74F：→ simon32840: 但多少還是想在25歲結束前完成初馬的小夢想，30歲前完 12/28 21:13
75F：→ simon32840: 成第一場標鐵。 12/28 21:14
76F：推 msin: 減重先 12/29 09:00
77F：推 CaOH2: 我跟你一樣要跑櫻花馬 我半馬148 上次櫻花馬520 12/29 11:34
78F：→ CaOH2: 建議要練山路比較重要 12/29 11:35
79F：推 weldom0830: 只有我覺得原po過去4個月來練跑只跑操場是ㄧ大敗因嗎? 12/29 15:34
80F：→ weldom0830: 跑量絕對足夠了,體重再控制一下,山路一定要練,更重要 12/29 15:36
81F：→ weldom0830: 是練習請離開操場的跑道,在柏油路跑15k和pu跑15K給腳 12/29 15:36
82F：→ weldom0830: 的負擔是絕對不一樣的,我ㄧ些朋友只跑操場嚇嚇叫,比賽 12/29 15:38
83F：→ weldom0830: 上柏油路時跑不到15K腳就爆或抽筋,請離開舒適的pu跑道 12/29 15:39
謝謝建議XD
其實主要是考量體重太重、家附近都是車多的大馬路
所以才先從簡易方便又安全的PU跑道開始，也有規劃其他路面（所以才有這篇文XD）
84F：推 B4after: 給個小建議，可以練山路，不過速度就輕鬆跑，可常保健康 12/29 16:26
85F：→ B4after: 避免因一次提高太多里程而致使受傷，一個月可找一週減量 12/29 16:27
86F：→ B4after: 你里程數提升%數蠻多的，要注意不要受傷了，熱身收操作好 12/29 16:29
87F：→ B4after: 有時太累就不休息，別硬吃課表，這樣才能正常發揮實力 12/29 16:30
88F：→ B4after: 加上時間太趕，成績求有就好，畢竟模擬練習需要時間 ， 12/29 16:32
89F：→ B4after: 各種因素都要考慮與實驗過才準，光天氣就影響很大了 12/29 16:32
90F：→ B4after: 有時一出場光想上廁所就夠你受了 12/29 16:34
91F：→ B4after: 櫻花馬有幾年下雨，冷，但有幾年熱到爆，給你參考一下 12/29 16:44
92F：推 micco: 無論上下坡~坡度超過5%就用走的~ 12/29 22:29
※ 編輯: simon32840 (219.87.12.2), 12/30/2015 08:03:36
93F：→ jemic: 樓上幾為大大都提到重點了,減重和lsd30k是你目前最重要的 12/30 23:07
94F：→ jemic: 目標 12/30 23:07
95F：推 d88647511: 我上禮拜剛跑完初半馬 半年前開始幾乎一到五都吃水煮 12/30 23:15
96F：→ d88647511: 餐（水煮雞肉、地瓜、生菜、燙青菜、茶葉蛋） 12/30 23:16
97F：→ d88647511: 搭配糙米飯 油脂可從無調味堅果類 苦茶油攝取 12/30 23:17
98F：→ d88647511: 然後不喝含糖飲料 不用跑都會瘦 但記得一定要吃飽 12/30 23:17
99F：→ d88647511: 假日基本上沒在克制 有聚餐一定去 冰淇淋飲料都喝 12/30 23:18
100F：→ d88647511: 但因為一到五這樣吃 體脂肪會降 又能享受美食樂趣 12/30 23:19