作者simon32840 (奶瓶)
看板Road_Running
标题[问题] 该先练长距离还是山路？
时间Sun Dec 27 23:05:05 2015
潜水多年第一次发文，想请教各位大大关於练习菜单的问题
小弟身高 175 公分，体重约 89 公斤（练跑四个月体重几乎没变...）
明年三月初想挑战初马，是新北双溪樱花马
大约从九月开始练习到现在
9 月跑量 90 公里
10 月跑量 110 公里
11 月跑量 170 公里
12 月跑量目前 204 公里，月底应该会到 230 公里左右
从 11 月开始就是照着 nike+ 里的全马训练菜单在练习
一周跑 5 天，周一短、周二长、周三短、周四休、周五短、周六拉长、周日休
目前只有上个月脚底板发痛，休息了五天
之後就更注重跑姿跟热伸、收操，跑完後也冲冰水，尽量避免受伤以免延误到练习量
上周有参加台北马拉松的半马当作练习，成绩约 2 小时 20 分
从台北马拉松与最近几次的长距离练跑
我发现我的极限就是在 15 公里左右
过了 15 公里，腿部就会变得很沈重，速度也开始骤降
台北马拉松半马虽然有「跑」完全程，但最後 3 公里几乎是苟延残喘跑完
现在距离初马还有 68 天，还是很担心没办法顺利完赛
毕竟樱花马是山路马，而过去四个月以来我都只是在操场练跑
原本是预估 12 月底，也就是最近，开始去跑剑中剑练习山路
但剑中剑一趟差不多 18 公里
对我来说连平地 18 公里都有点难度了，山路真的没啥信心
因此想来问一下各位大大的意见再来调整菜单
现在我是该先继续把 LSD 的距离拉到 22、25 公里或更长，赛前一个半月再去练山路？
还是现在就该直接去山路练跑，提早适应跑步时的坡度？
另外想请教一个小小的问题
虽然初马只求顺利无痛完赛，但毕竟也是花了不少时间在练习
多少还是希望能在 5 个小时内完赛
想请问目前半马勉强 2:20 ，接下来两个月跑量大约也各是 200 公里的话
樱花马 sub 5 的机率大吗？
先谢谢回答的各位了～～
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1F：推 Ritc729: 照这样练下去一定sub5，加油！ 12/27 23:15
2F：推 pm2001: 你可以找个假日去现场走一遍看路线 12/27 23:17
3F：推 runaway580: 说实在的我觉得有些许难度...山路会慢很多 12/27 23:17
4F：推 edwinfan: 月跑量足够了，你需要的是减重。食量不改变的状况下， 12/27 23:17
5F：→ edwinfan: 减少油脂与糖分的摄取，减重会很有效果。减重之後你会发 12/27 23:17
6F：→ edwinfan: 现，脚步变得很轻盈，每两天跑一次10K变得可能，周末跑2 12/27 23:17
7F：→ edwinfan: 0K以上中距离也不再是难题。 12/27 23:17
8F：推 fiordiligi: 根据你半马的成绩，LSD的速度应为七分半到八分速 12/27 23:17
9F：推 beauty5566: 你可以在剑中剑练LSD 12/27 23:18
10F：→ beauty5566: 上坡先慢慢来 但是练时尽量不要停下来也不要用走的 12/27 23:20
11F：→ beauty5566: 如果是自己练怕剑中剑回不来 就先跑剑来回就好 不要上 12/27 23:22
12F：→ beauty5566: 中社 12/27 23:22
13F：推 MessiWang: 先减肥 12/27 23:31
14F：推 Ryan908: 个人觉得跑量拉太快，小心身体肌耐力跟不上易受伤 12/27 23:35
15F：推 yafx4200p: 个人认为要全马长距离较有用~跑山路 用的肌群不一样 12/27 23:38
16F：→ yafx4200p: 分享我跑的路线~大佳河滨~跑河滨右岸-往故宫-剑南路 12/27 23:40
17F：推 yafx4200p: 敬业三路-美堤河滨-大佳河滨 这样大约19~20K大家再绕一 12/27 23:43
18F：→ yafx4200p: 下就半马距离~刚好有厕所可以梳洗 12/27 23:44
20F：推 yafx4200p: 12K开始上坡 15K下坡~ 12/27 23:54
21F：推 stratford: 推正妹五六 如果你剑中剑也跑过了 若还有余力 可以 12/28 00:06
22F：→ stratford: 在赛前三周左右挑战跑到风柜嘴凉亭 不上中社路从捷运 12/28 00:07
23F：→ stratford: 剑南路站开始跑 来回约28K 12/28 00:08
24F：→ stratford: 就是剑南路 -- 至善路 -- 风柜嘴凉亭 --（原路折返） 12/28 00:09
25F：推 stratford: 对了 我初马也是这场 那时候半马赛跑约2小时 最後 12/28 00:12
26F：→ stratford: 4:30 供参 12/28 00:12
27F：推 jack0117: 跑量够了，农历年前练1-2次LSD加到30左右，还是跑平路就 12/28 00:51
28F：→ jack0117: 好。建议1-5的练习挑一天跑山路。去年初马435今年再来一 12/28 00:51
29F：→ jack0117: 次 12/28 00:51
30F：推 Shann: 体重太重了，公版训练菜单是适用一般身材的人，先减重优先 12/28 01:56
31F：→ Shann: 我会建议你不要急，时间拉长一点练习充分一点再参赛 12/28 01:58
32F：→ Jiummay: 先减重!!! 体重的负荷山路会比平地更明显，更何况是全马 12/28 07:36
33F：→ Jiummay: 你可以试跑一次剑南路，从大直端上到至善路折返，两边坡 12/28 07:37
34F：→ Jiummay: 度不一样，体验一下上下山跑步的感觉与下半身是否承受的 12/28 07:38
35F：推 johnson44: 先减重瘦身,要跑过LSD 30K 12/28 07:40
36F：推 on32: 不错了 保持下去 不要受伤比较重要 12/28 07:43
37F：推 regeirk: 减重。 12/28 08:35
38F：推 railwayman: 都练，想做什麽就去做 12/28 09:22
39F：推 railwayman: 你我都不是国手，也不是以比赛为赚钱工具。有计画规 12/28 09:25
40F：→ railwayman: 划很好，但跑步是快乐的，太制式化会不会让自己压力 12/28 09:25
41F：→ railwayman: 更大 12/28 09:25
42F：→ als60907: 先降体重。。。控制饮食。。。 12/28 09:36
43F：推 royalroad: 你这种月跑量体重应该会掉的 饮食控制一下 体重轻一点 12/28 10:09
44F：→ royalroad: 耐力跟速度会提升不少 12/28 10:09
45F：推 damphaar: 先只跑剑南路来回就好，只要9K，习惯了再跑剑中剑 12/28 10:40
46F：推 nccucat: 平常没在练山路但我报过的路跑几乎都有山路..还是跑完啦~ 12/28 12:13
47F：→ nccucat: 顶多酸痛个一两天XD 12/28 12:14
48F：→ kurtisgod: 先减重+1 这月跑量不该是这时间 12/28 12:23
49F：推 cyr1216: 山路通常比平地要多20分钟左右，所以如果你觉得平地全马 12/28 12:47
50F：→ cyr1216: 能440的话，那山路全马应该有机会SUB5 12/28 12:48
51F：→ cyr1216: 但我是觉得初马先求健康完赛比较重要，其余都是附加 12/28 12:48
52F：推 taiwan90448: 建议练习山路，之前练习平路月跑不到120 12/28 14:00
53F：→ taiwan90448: 但初马樱花马却444完赛。 12/28 14:00
54F：推 taiwan90448: 但一要练习长距离LSD,至少要有一次35k 12/28 14:02
55F：推 juiping: 175/89 你的确该先减重一点了！ 12/28 14:25
56F：推 runorfat: 练跑4个月体重也太强了 12/28 14:45
57F：→ runorfat: 戒大餐消夜甜食饮料炸物，正餐吃饱，三个月少10公斤不难 12/28 14:47
58F：推 jumpdc: 我也在用Nike全马中级练初马，星期一三五的轻松跑前段会跑 12/28 15:38
59F：→ jumpdc: 家附近的小山，山路慢慢跑，後段平地再恢复最後加速，山 12/28 15:39
60F：→ jumpdc: 路公里数可以慢慢调整，星期六都跑20多K的河滨，感觉好偶 12/28 15:39
61F：→ jumpdc: 尔会多跑一些，但会被Nike警告不要过度训练XD 12/28 15:39
62F：推 kkpuli: 只有我觉得3个月准备来不及吗？ 12/28 19:32
63F：推 ccl007: 不一定啦 跑马还是有胖子 看你要追求怎样的成绩! 12/28 19:59
64F：→ ccl007: 至於饮食控制 自己煮基本上就成功一半了拒吃以外任何东西 12/28 20:00
65F：→ ccl007: 像早餐外食根本一堆空热量的脂肪制造来源更别提中晚餐便当 12/28 20:01
66F：→ simon32840: 谢谢大家的建议XD 我会开始控制饮食减重的，胖子跑马 12/28 20:09
67F：→ simon32840: 真的好吃亏，两年前78公斤跑量不多，半马也比现在快了 12/28 20:09
68F：→ simon32840: 十几分钟。希望还有两个月的时间能来得及 12/28 20:10
69F：→ poopllll: 首先要恭贺您练跑四个月 体重持平 肯定的是您的肌力增强 12/28 20:49
70F：→ poopllll: 不少 其次再继续练保持体重 您的耐力值肯定破表 12/28 20:50
71F：→ poopllll: 最後 欢迎您改从事高肌力值的活动 12/28 20:52
72F：→ jack18262: 好厉害 175/89月跑量200K 12/28 21:11
73F：→ simon32840: 我原本主要就是在练重训了啦，也比较擅长爆发力的运动 12/28 21:12
74F：→ simon32840: 但多少还是想在25岁结束前完成初马的小梦想，30岁前完 12/28 21:13
75F：→ simon32840: 成第一场标铁。 12/28 21:14
76F：推 msin: 减重先 12/29 09:00
77F：推 CaOH2: 我跟你一样要跑樱花马 我半马148 上次樱花马520 12/29 11:34
78F：→ CaOH2: 建议要练山路比较重要 12/29 11:35
79F：推 weldom0830: 只有我觉得原po过去4个月来练跑只跑操场是ㄧ大败因吗? 12/29 15:34
80F：→ weldom0830: 跑量绝对足够了,体重再控制一下,山路一定要练,更重要 12/29 15:36
81F：→ weldom0830: 是练习请离开操场的跑道,在柏油路跑15k和pu跑15K给脚 12/29 15:36
82F：→ weldom0830: 的负担是绝对不一样的,我ㄧ些朋友只跑操场吓吓叫,比赛 12/29 15:38
83F：→ weldom0830: 上柏油路时跑不到15K脚就爆或抽筋,请离开舒适的pu跑道 12/29 15:39
谢谢建议XD
其实主要是考量体重太重、家附近都是车多的大马路
所以才先从简易方便又安全的PU跑道开始，也有规划其他路面（所以才有这篇文XD）
84F：推 B4after: 给个小建议，可以练山路，不过速度就轻松跑，可常保健康 12/29 16:26
85F：→ B4after: 避免因一次提高太多里程而致使受伤，一个月可找一周减量 12/29 16:27
86F：→ B4after: 你里程数提升%数蛮多的，要注意不要受伤了，热身收操作好 12/29 16:29
87F：→ B4after: 有时太累就不休息，别硬吃课表，这样才能正常发挥实力 12/29 16:30
88F：→ B4after: 加上时间太赶，成绩求有就好，毕竟模拟练习需要时间 ， 12/29 16:32
89F：→ B4after: 各种因素都要考虑与实验过才准，光天气就影响很大了 12/29 16:32
90F：→ B4after: 有时一出场光想上厕所就够你受了 12/29 16:34
91F：→ B4after: 樱花马有几年下雨，冷，但有几年热到爆，给你参考一下 12/29 16:44
92F：推 micco: 无论上下坡~坡度超过5%就用走的~ 12/29 22:29
※ 编辑: simon32840 (219.87.12.2), 12/30/2015 08:03:36
93F：→ jemic: 楼上几为大大都提到重点了,减重和lsd30k是你目前最重要的 12/30 23:07
94F：→ jemic: 目标 12/30 23:07
95F：推 d88647511: 我上礼拜刚跑完初半马 半年前开始几乎一到五都吃水煮 12/30 23:15
96F：→ d88647511: 餐（水煮鸡肉、地瓜、生菜、烫青菜、茶叶蛋） 12/30 23:16
97F：→ d88647511: 搭配糙米饭 油脂可从无调味坚果类 苦茶油摄取 12/30 23:17
98F：→ d88647511: 然後不喝含糖饮料 不用跑都会瘦 但记得一定要吃饱 12/30 23:17
99F：→ d88647511: 假日基本上没在克制 有聚餐一定去 冰淇淋饮料都喝 12/30 23:18
100F：→ d88647511: 但因为一到五这样吃 体脂肪会降 又能享受美食乐趣 12/30 23:19