作者chieher ("Be all you can be")
看板Road_Running
標題Re: [心得] 終於破三 - 加州國際馬
時間Thu Dec 10 05:19:33 2015
抱歉再次佔用篇幅
幾位板友來信詢問菜單，其實我的菜單先前就有分享過
1.
#1LsyOgtU (Road_Running) [心得] 全馬 320 訓練心得
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1440466474.A.DDE.html
2.
#1MFlWOFq (Road_Running) [心得] 全馬 310 訓練
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1446967320.A.3F4.html
至於破三，實在是天時地利人和各種好條件下促成，自然而然的結果。
我承認在練 310 課表的時候常超速在練，LSD 也常加值加量。比賽當天能超水準發揮
，實在很幸運。
從今年 5 月開始， 30 週的訓練下來，總計 1500 miles (2416 km)
如果以時間劃分的話：
Week 01 ~ 15 訓練前期： 703 miles (1131 km), 15 週
Week 17 ~ 30 訓練後期： 797 miles (1283 km), 14 週
平均每週投入 6 天，10 個小時左右的訓練時間。尤其加州今年冬天相較往年冷，入冬之
後的訓練一般都在天未亮、攝氏不到 5 度的環境下進行。常常掛在臉上的，都搞不清楚
是汗還是鼻涕... 巔峰期間，曾經連續五週都超過 60 miles. (相當於 100 公里)
我的量相較目標破三的訓練量並不是特別大。但一週三次的 hard workout, 累積下來
對腳、肌肉的疲勞和壓力還是不小。其中也有數次小傷，但稟持著「大傷一次倒退三個月
」、「輕傷下火線」的想法，幸運地每次都能全身而退。Cross training 和肌力訓練則
是完全沒有，主要原因是：
1) 不想增加受傷的風險 2) 練跑就把我累翻了
除此之外，我足足兩個月沒有打籃球，就是怕弄傷了自己。而這大概是我有記憶以來
，最長時間沒有碰籃球的一次。了解我的人就知道，這犧牲真的不小。
---
最後一點小心得，給初入馬場的新手夥伴
「馬拉松不是健康的運動！」
馬拉松是競技運動，他是對自我極限的一種探索。如果你只想維持身體健康，每天跑個
三十分鐘，做點簡單的肌力訓練，遠比練馬拉松來得安全又有效。說實話，追求馬拉松的
夢想聽起來很浪漫，但執行下來需要背負的是受傷的風險、以及對家人和朋友的責任。
很多人對於馬拉松的訓練比較隨性，這點在我眼中是很危險的。如果我朋友問我，想要
參加半馬、全馬，我首先會勸他先好好執行個 8 ~ 16 週的訓練計畫再來。沒有訓練可以
完賽嗎？當然可以。君不見許多路跑板文章都說自己沒跑過 10K 就直上半馬......
但那種跑法，在比賽後段咬牙苦撐的過程中，就是不斷的在傷害自己的身體，很多人
跑了一個初馬、或是初半馬，就傷了半個月一個月回不來。如果你的夢想就是完成"一場"
那還無所謂。但如果往後還想要跑的長久，真的聽我一句：「練好再上。」
這才是真正對自己負責，也別讓家人擔心。
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原文增增減減，加了很多賽前訓練、賽前超補、策略制訂、比賽過程的細節。文章
非常長，沒有心理準備不要看...。(約莫七千字，我是認真的)
一個素人跑者的破三之路:
http://tinyurl.com/JaySUB3
如果還有任何問題，我非常樂意為大家解疑，也歡迎跑友指教。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1449695977.A.C46.html
1F：推 tungpayton: 首推 12/10 05:44
2F：推 cyr1216: 感謝分享，很有心.... 12/10 05:46
3F：推 mlbnflnbanhl: 下雨的早晨 無法練跑 看這篇加強心裡層面強度！ 12/10 06:33
只要下雨不是太誇張，還是可以練的。畢竟你也無法控制比賽的氣候?
不過還是身體為重啦。
4F：推 ssk888: 推！ 12/10 07:40
5F：→ hoks: 臺灣的氣候、空氣品質與路線實在很難好好訓練啊…… 12/10 08:18
6F：推 allen12126: 感謝分享! 12/10 08:31
7F：推 ucanflyhigh: 謝謝用心的分享!! 12/10 08:53
8F：推 areco: C大帥又強 12/10 09:13
9F：推 CATCATCAT: 超棒的分享~感謝（而且編輯得好漂亮啊XD） 12/10 09:21
我跑這場花了不到 3 小時，但這篇文寫了我超過 6 小時...........
10F：推 ffaarr: 推！ 12/10 09:34
11F：推 ronzj: 推，馬拉松是競技運動 12/10 10:07
12F：推 Geoff: 很棒的心得分享! 12/10 10:22
13F：推 abcde509: 兩次熱中暑，現在半年了反而只能力求比中暑那時快一些就 12/10 10:51
14F：→ abcde509: 好 12/10 10:51
15F：推 coldgoddess: 推強者 12/10 11:27
16F：推 ppsj: 循序漸進,讚!也讓人羨慕,要何年何月我才有假能踏上波士頓? 12/10 11:34
謝謝 ppsj 大鼓勵。祝福您很快有從天而降的假期 XD
17F：推 abcd5136: 推 12/10 12:00
18F：推 runCMD: 推！熱血沸騰啊！ 12/10 12:01
19F：推 yamarashi: 熱血！我上周也破PB唷^_^ 12/10 13:02
20F：推 ahyan: 真的好強，小弟年初跑了3:16，但這一年來訓練和心態上都出 12/10 13:20
21F：→ ahyan: 問題，今年恐跑不進BQ，看了C大文章之後，知道自己訓練不 12/10 13:21
22F：→ ahyan: 足也不夠科學，激勵人心的文章讓我重新檢視自己，希望明年 12/10 13:21
23F：→ ahyan: 此時也能sub 3，感謝 12/10 13:21
能保持訓練，BQ 總有一天是你的。加油
24F：推 evanzxcv: 推 馬拉松在訓練跟比賽的過程中很容易傷身體，必須要有 12/10 13:31
25F：→ evanzxcv: 一定的紀律，不能過度逞強或隨興。若只是練身體健康的， 12/10 13:32
26F：→ evanzxcv: 頂多一次跑個5-10K就夠了。 12/10 13:32
27F：推 evanzxcv: 我初路跑10K完賽後，不少朋友慫恿我說接下來就是半馬了 12/10 13:35
28F：→ evanzxcv: 但我又練了四個月，包括另三場10K比賽，才決定跑初半馬 12/10 13:36
29F：→ evanzxcv: 明明先前LSD早已練到21.5K，初半馬依然跑得死去活來。 12/10 13:37
30F：→ evanzxcv: 現在轉眼間又跑了五場半馬了，也不少朋友說我可以跑全馬 12/10 13:38
31F：→ evanzxcv: 我個人計畫是再多練幾個月再說吧，畢竟我初馬就想sub4！ 12/10 13:39
32F：推 nthukos: 真的，馬拉松是競技運動，看到很多人沒有訓練，單靠意志 12/10 15:09
33F：→ nthukos: 力硬撐著完賽，其實是相當危險的事情，對身體一點好處都 12/10 15:09
34F：→ nthukos: 沒有啊 12/10 15:09
35F：推 raylock1216: 想知道原po跑齡幾年了？目前跑三個月看到這種心得文 12/10 15:58
36F：→ raylock1216: 都好熱血啊啊啊啊啊 12/10 15:59
三年。2012初半馬 2013初馬
37F：推 ppit: 樓上可以搜尋作者文章阿 大概就知道跑多久了 12/10 16:04
38F：推 shipl79: 淚推佛心 12/10 16:23
39F：推 ArSaBuLu: 苦口婆心且樂於分享傳授的好文章 12/10 16:30
希望能改變一些人的觀念囉
能好好練習平安完賽才是目的，撐個六七八小時差一點被關門真的沒有比較酷。還很危險
40F：推 fr373969: 恭喜 & 羨慕北加有路跑社團!! 12/10 16:55
41F：→ hoks: 能破3的幾乎都持之以恆的練了3年以上 12/10 17:09
42F：→ hoks: 滿好奇現在C大的機體素質如何?爬了文章以前是175/67 12/10 17:11
62kg...我是覺得有點太瘦，不過這是賽前體重。現在比完了有意吃回來一點...
體脂大概是 14~15%
43F：推 batistuta823: 推 12/10 17:14
44F：推 jeryleen: 超勵志～～ 12/10 19:29
45F：推 TNTKK: 推 。 真的很多人硬上 12/10 21:06
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 12/10/2015 23:48:41
46F：推 manufacturer: 推!!"馬拉松不是健康的運動" 12/11 09:08
47F：推 tanya413: 推 12/11 09:14
48F：推 regeirk: 人家寫很多篇，一堆人不會按a搜尋一下喔 12/11 09:54
49F：推 wolfxyz: 心得很棒 12/11 12:42
50F：推 ivanwiz: 推 12/12 00:43
51F：推 hightech1112: 謝謝你一路以來熱心分享，真的受用很大 12/13 12:25
52F：推 waterydan: 感謝你分享.... 12/13 22:44
53F：→ chieher: 很高興對板友有好的參考價值，這樣就不枉我花時間整理了 12/15 06:41
54F：→ chieher: 以後也會繼續分享，大家一起加油吧！ 12/15 06:41
55F：推 CIIIO: 神推 12/18 08:02