作者chieher ("Be all you can be")
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标题Re: [心得] 终於破三 - 加州国际马
时间Thu Dec 10 05:19:33 2015
抱歉再次占用篇幅
几位板友来信询问菜单，其实我的菜单先前就有分享过
1.
#1LsyOgtU (Road_Running) [心得] 全马 320 训练心得
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1440466474.A.DDE.html
2.
#1MFlWOFq (Road_Running) [心得] 全马 310 训练
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1446967320.A.3F4.html
至於破三，实在是天时地利人和各种好条件下促成，自然而然的结果。
我承认在练 310 课表的时候常超速在练，LSD 也常加值加量。比赛当天能超水准发挥
，实在很幸运。
从今年 5 月开始， 30 周的训练下来，总计 1500 miles (2416 km)
如果以时间划分的话：
Week 01 ~ 15 训练前期： 703 miles (1131 km), 15 周
Week 17 ~ 30 训练後期： 797 miles (1283 km), 14 周
平均每周投入 6 天，10 个小时左右的训练时间。尤其加州今年冬天相较往年冷，入冬之
後的训练一般都在天未亮、摄氏不到 5 度的环境下进行。常常挂在脸上的，都搞不清楚
是汗还是鼻涕... 巅峰期间，曾经连续五周都超过 60 miles. (相当於 100 公里)
我的量相较目标破三的训练量并不是特别大。但一周三次的 hard workout, 累积下来
对脚、肌肉的疲劳和压力还是不小。其中也有数次小伤，但禀持着「大伤一次倒退三个月
」、「轻伤下火线」的想法，幸运地每次都能全身而退。Cross training 和肌力训练则
是完全没有，主要原因是：
1) 不想增加受伤的风险 2) 练跑就把我累翻了
除此之外，我足足两个月没有打篮球，就是怕弄伤了自己。而这大概是我有记忆以来
，最长时间没有碰篮球的一次。了解我的人就知道，这牺牲真的不小。
---
最後一点小心得，给初入马场的新手夥伴
「马拉松不是健康的运动！」
马拉松是竞技运动，他是对自我极限的一种探索。如果你只想维持身体健康，每天跑个
三十分钟，做点简单的肌力训练，远比练马拉松来得安全又有效。说实话，追求马拉松的
梦想听起来很浪漫，但执行下来需要背负的是受伤的风险、以及对家人和朋友的责任。
很多人对於马拉松的训练比较随性，这点在我眼中是很危险的。如果我朋友问我，想要
参加半马、全马，我首先会劝他先好好执行个 8 ~ 16 周的训练计画再来。没有训练可以
完赛吗？当然可以。君不见许多路跑板文章都说自己没跑过 10K 就直上半马......
但那种跑法，在比赛後段咬牙苦撑的过程中，就是不断的在伤害自己的身体，很多人
跑了一个初马、或是初半马，就伤了半个月一个月回不来。如果你的梦想就是完成"一场"
那还无所谓。但如果往後还想要跑的长久，真的听我一句：「练好再上。」
这才是真正对自己负责，也别让家人担心。
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原文增增减减，加了很多赛前训练、赛前超补、策略制订、比赛过程的细节。文章
非常长，没有心理准备不要看...。(约莫七千字，我是认真的)
一个素人跑者的破三之路:
http://tinyurl.com/JaySUB3
如果还有任何问题，我非常乐意为大家解疑，也欢迎跑友指教。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 12.0.203.162
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1449695977.A.C46.html
1F：推 tungpayton: 首推 12/10 05:44
2F：推 cyr1216: 感谢分享，很有心.... 12/10 05:46
3F：推 mlbnflnbanhl: 下雨的早晨 无法练跑 看这篇加强心里层面强度！ 12/10 06:33
只要下雨不是太夸张，还是可以练的。毕竟你也无法控制比赛的气候?
不过还是身体为重啦。
4F：推 ssk888: 推！ 12/10 07:40
5F：→ hoks: 台湾的气候、空气品质与路线实在很难好好训练啊…… 12/10 08:18
6F：推 allen12126: 感谢分享! 12/10 08:31
7F：推 ucanflyhigh: 谢谢用心的分享!! 12/10 08:53
8F：推 areco: C大帅又强 12/10 09:13
9F：推 CATCATCAT: 超棒的分享~感谢（而且编辑得好漂亮啊XD） 12/10 09:21
我跑这场花了不到 3 小时，但这篇文写了我超过 6 小时...........
10F：推 ffaarr: 推！ 12/10 09:34
11F：推 ronzj: 推，马拉松是竞技运动 12/10 10:07
12F：推 Geoff: 很棒的心得分享! 12/10 10:22
13F：推 abcde509: 两次热中暑，现在半年了反而只能力求比中暑那时快一些就 12/10 10:51
14F：→ abcde509: 好 12/10 10:51
15F：推 coldgoddess: 推强者 12/10 11:27
16F：推 ppsj: 循序渐进,赞!也让人羡慕,要何年何月我才有假能踏上波士顿? 12/10 11:34
谢谢 ppsj 大鼓励。祝福您很快有从天而降的假期 XD
17F：推 abcd5136: 推 12/10 12:00
18F：推 runCMD: 推！热血沸腾啊！ 12/10 12:01
19F：推 yamarashi: 热血！我上周也破PB唷^_^ 12/10 13:02
20F：推 ahyan: 真的好强，小弟年初跑了3:16，但这一年来训练和心态上都出 12/10 13:20
21F：→ ahyan: 问题，今年恐跑不进BQ，看了C大文章之後，知道自己训练不 12/10 13:21
22F：→ ahyan: 足也不够科学，激励人心的文章让我重新检视自己，希望明年 12/10 13:21
23F：→ ahyan: 此时也能sub 3，感谢 12/10 13:21
能保持训练，BQ 总有一天是你的。加油
24F：推 evanzxcv: 推 马拉松在训练跟比赛的过程中很容易伤身体，必须要有 12/10 13:31
25F：→ evanzxcv: 一定的纪律，不能过度逞强或随兴。若只是练身体健康的， 12/10 13:32
26F：→ evanzxcv: 顶多一次跑个5-10K就够了。 12/10 13:32
27F：推 evanzxcv: 我初路跑10K完赛後，不少朋友怂恿我说接下来就是半马了 12/10 13:35
28F：→ evanzxcv: 但我又练了四个月，包括另三场10K比赛，才决定跑初半马 12/10 13:36
29F：→ evanzxcv: 明明先前LSD早已练到21.5K，初半马依然跑得死去活来。 12/10 13:37
30F：→ evanzxcv: 现在转眼间又跑了五场半马了，也不少朋友说我可以跑全马 12/10 13:38
31F：→ evanzxcv: 我个人计画是再多练几个月再说吧，毕竟我初马就想sub4！ 12/10 13:39
32F：推 nthukos: 真的，马拉松是竞技运动，看到很多人没有训练，单靠意志 12/10 15:09
33F：→ nthukos: 力硬撑着完赛，其实是相当危险的事情，对身体一点好处都 12/10 15:09
34F：→ nthukos: 没有啊 12/10 15:09
35F：推 raylock1216: 想知道原po跑龄几年了？目前跑三个月看到这种心得文 12/10 15:58
36F：→ raylock1216: 都好热血啊啊啊啊啊 12/10 15:59
三年。2012初半马 2013初马
37F：推 ppit: 楼上可以搜寻作者文章阿 大概就知道跑多久了 12/10 16:04
38F：推 shipl79: 泪推佛心 12/10 16:23
39F：推 ArSaBuLu: 苦口婆心且乐於分享传授的好文章 12/10 16:30
希望能改变一些人的观念罗
能好好练习平安完赛才是目的，撑个六七八小时差一点被关门真的没有比较酷。还很危险
40F：推 fr373969: 恭喜 & 羡慕北加有路跑社团!! 12/10 16:55
41F：→ hoks: 能破3的几乎都持之以恒的练了3年以上 12/10 17:09
42F：→ hoks: 满好奇现在C大的机体素质如何?爬了文章以前是175/67 12/10 17:11
62kg...我是觉得有点太瘦，不过这是赛前体重。现在比完了有意吃回来一点...
体脂大概是 14~15%
43F：推 batistuta823: 推 12/10 17:14
44F：推 jeryleen: 超励志～～ 12/10 19:29
45F：推 TNTKK: 推 。 真的很多人硬上 12/10 21:06
※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 12/10/2015 23:48:41
46F：推 manufacturer: 推!!"马拉松不是健康的运动" 12/11 09:08
47F：推 tanya413: 推 12/11 09:14
48F：推 regeirk: 人家写很多篇，一堆人不会按a搜寻一下喔 12/11 09:54
49F：推 wolfxyz: 心得很棒 12/11 12:42
50F：推 ivanwiz: 推 12/12 00:43
51F：推 hightech1112: 谢谢你一路以来热心分享，真的受用很大 12/13 12:25
52F：推 waterydan: 感谢你分享.... 12/13 22:44
53F：→ chieher: 很高兴对板友有好的参考价值，这样就不枉我花时间整理了 12/15 06:41
54F：→ chieher: 以後也会继续分享，大家一起加油吧！ 12/15 06:41
55F：推 CIIIO: 神推 12/18 08:02