作者chieher ("Be all you can be")
看板Road_Running
標題Re: [問題] 全馬完賽策略
時間Mon Nov 30 13:48:41 2015
※ 引述《bcliu (liu喔)》之銘言：
: 自從報了台北馬之後
: 完成了第三個月的練習（自己跑為主），中間也跑了兩個半馬（2:15左右）
: 目前月跑量剛好150km （一週兩天，週三10 km（55~60Min）, 週日20-25km）
: 昨天練習到25KM （2:55）跑完之後有體力不支的狀況
: (補給是寶礦力一瓶，拿在手上)。
: 忽然有種12/20 初馬無法完賽的危機感。
: 請教如果要確定完賽42km，怎麼樣的策略比較合理。
借原文回一下，希望原 po 不要在意 :)
一般來說，當跑步強度在 60~70% VO2max 時，以脂肪為主的能量方式就會
沒有效率。即使賽前進行肝醣超補，補的量也僅能讓你維持 90 分鐘的半馬
配速 至 120 分鐘的全馬配速。超過這個時間，你的比賽表現就會下滑。
市面上的能量膠一包約含有 100 Kcal 的熱量，其實以全馬消耗的熱量來說
你吃的熱量是遠遠不夠的。不過 1 比 1 的補充熱量並不是能量膠的意義。
身體裡頭的糖原主要分為兩種：肝糖原和肌糖原。
1) 肝糖原：負責補充血糖使之維持穩定濃度；可以分解成葡萄糖，並釋放到血液中，
供給肌肉以及其他器官，是提供身體的能量來源。
2) 肌糖原：肌糖原只能供給肌肉細胞所用，不能提升血糖濃度。
而「體內糖原存量不足，引發的血糖降低，是造成疲勞、運動表現降低的原因之一。」
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事實上，你吃下去的能量膠，如果要給肌肉運用，還得先經過身體的消化，經過腸道
最後才能抵達肌肉，這個過程其實很緩慢而冗長。不過能量膠最大的用途，其實在於
提升血糖濃度。
人在血糖低的時候，大腦會釋放出訊號，讓你降低運動強度，甚至迫使你停下來
（這就是所謂撞牆）吃能量膠的目的，就是為了在血糖濃度偏低的時候適時補充
不要讓大腦太早釋放出這個訊號。
＊注意！不是吃了你就不會撞牆，這只是免除掉撞牆的其中一個原因而已，如果你訓
練量不足，早晚還是會抽筋、受傷、肌力不足...etc.
一般來說，能量膠的使用頻率約是 45 分鐘一包。以全馬三小時的跑者為例，大概
得消耗 4~5 包。
這個數字因人而異。有人消化快反應快，吃下去三分鐘就覺得重新有能量。
有的人消化比較慢，可能要十分鐘才會有感覺。所以
「練習吃 gel，掌握自己的消化時鐘很重要」
（文章內容取自 competitor.com, 中文來自維基）
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問與答：
Q1: Gel 很貴，我吃其他的可不可以？
A1: Gel 就是純糖 + 電解質 + (咖啡因)，一般來說你跑步就只需要這些。
你可以吃糖果，但你就會缺電解質。你可以吃巧克力，但巧克力的高脂肪消化
很慢，那就沒有效率。
Q2: 練習也要吃嗎？
A2: 不是每次練習都要吃。但如果你每次練 LSD 都不吃，你的身體就習慣糖原
不足就該開始減速。（因為主人是這樣教的）比賽才第一次吃，多半會不習慣
Q3: 跑完很累也要吃嗎？
A3: 一般來說跑完就正常進食就好了，這時候吃 gel 意義不大。就跟運動飲料
是運動的當下喝的，運動完喝的意義不大一樣...
Q4: 我認識的 ooxx 跑很快，他都不用吃！
A4: 跟你說了每個人的習慣不一樣。我認識全程不用吃 gel 的 sub3 跑者，也
認識要吃 7~8 個的 sub3 跑者。但平均值來講，吃 4~5 個的樣本數最多
當然，如果你完成全馬的時間越長，那合理的你會吃得更多。
（歡迎繼續提問/改正/打臉/補充）
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1F：推 areco: 感謝分享 11/30 13:57
2F：推 bcliu: 謝謝分享，想問一下成績較好的全馬跑者都是自備補給？ 11/30 14:05
3F：→ bcliu: 不吃大會提供的食物嗎？ 11/30 14:06
要看大會準備什麼。有點規模的比賽會列出補給站有的物品，那就可以依情況少準備
一點。但是
1) 你不能保證大會不會出包
2) 有時候會被吃完
3) 拿到不喜歡的口味有時候會很＿...。（我在說我自己，我討厭吃巧克力口味的）
所以如果要拼成績，一般都是自己帶。市面上有賣腰帶/能量包皮帶/六個口袋的跑褲，
選項其實很多...
4F：推 bcliu: 像是Soyjoy之類的能量棒適合嗎？ 11/30 14:08
我查了一下，還算 ok. 不過這種要嚼的我還是比較不喜歡，很乾而且可能會嗆到
5F：→ bcliu: 第一次補充的時間點，也是約出發45分鐘後嗎？ 11/30 14:15
6F：→ bcliu: 還是出現什麼生理反應後？ 11/30 14:16
一般來說就是出發的 45 分鐘後。如果覺得身體醒得比較慢，可以在賽前 5 分鐘
就先吃一包。另外，如果等到身體開始疲倦，那就來不及了。請在生理反應出現前
就吃...。（所以要練習！練習！練習！ <=很重要所以說三遍）
7F：推 o12177241: 之前試過是開賽五分鐘前吃，45分鐘後再吃一包，半馬就 11/30 14:57
8F：→ o12177241: 這兩包剛剛好，若要在加長的話看需不需要三包 11/30 14:57
9F：→ meishan31: Soyjoy很乾很乾很乾，屬於低GI(9.2)食品，熱量約136Kca 11/30 15:22
10F：→ meishan31: 不如吃威德一包180kcal或小羊羹144kcal 11/30 15:24
11F：推 xubpcl: 推專業！我也是最近兩馬開始用能量膠補給，表現真的差很多 11/30 18:10
12F：→ xubpcl: ～ 11/30 18:10
很多人很自豪跑全馬不用補水/吃膠。
但事實上這些人如果有補給習慣，運動表現通常都還可以再提升。
13F：推 chingchao: 品牌很多 多嘗試找到喜歡的口味/濃稠度 11/30 18:49
14F：推 ug771: 可以水果（短時間消化）+運動飲料嗎 ？ 11/30 18:54
水果並不好消化...
15F：推 bluemelan: 好專業! 這篇幫助很大~~ 11/30 18:55
16F：推 wainfish: 最近兩馬開始使用+1...完賽感覺好很多 11/30 19:01
17F：推 yafx4200p: 能量包官網 也都有說明 11/30 19:13
18F：推 prodd: 曾經有sub 3的凸台常客建議我，比賽時每個站一定要補水！ 11/30 19:33
19F：推 Addidas: 很好 有推薦的便利商店賣的能量膠嗎?或是可以站內信 謝謝 11/30 20:55
網路上有搜尋到可以購買的連結，為避免廣告嫌移就不貼了
不過跟在國外買價格還是偏高。如果國內有好的品牌還請板友補充
20F：→ Decill: 但能量包很重，後來改成果凍膠塊，但廠商那個包裝真的很糟 11/30 21:22
21F：→ Decill: 難開就算了，新版本包裝還容易不密實放著竟然長螞蟻… 11/30 21:23
GU 算蠻輕的吧？一包 32g, 給你 100 Kcal 熱量。以 1g 糖給 4 Kcal 來算，
再輕也不可能輕到哪去了。而且跑到後面會吃掉呀～～～
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 12/01/2015 01:34:39
22F：推 ssnlin: SAVAS的Pit in不錯，大小很適合。 12/01 10:42
23F：推 ssnlin: 而味之素的amino vital也不錯。 12/01 10:44
24F：→ ssnlin: 然後森永威德沒出運動版的能量包了，不然它們的好吃。 12/01 10:45
25F：推 danny0857: 奧運等級的選手也會在比賽中吃嗎？我印象中沒看過他們 12/01 13:45
26F：→ danny0857: 在比賽吃，好像只喝水 12/01 13:45
27F：→ chieher: 他們也吃。 12/01 15:00
28F：→ Decill: 是會吃掉沒錯，不過要帶個4、5包上路的話還是有點辛苦@"@ 12/02 21:19
29F：→ Decill: 不過自己都是習慣普通運動腰包就是了 可能專業的會好些 12/02 21:20
30F：→ Decill: 果凍膠塊那個設計我以後可能也不會再買了 試試能量羊羹好 12/02 21:20