作者chieher ("Be all you can be")
看板Road_Running
标题Re: [问题] 全马完赛策略
时间Mon Nov 30 13:48:41 2015
※ 引述《bcliu (liu喔)》之铭言：
: 自从报了台北马之後
: 完成了第三个月的练习（自己跑为主），中间也跑了两个半马（2:15左右）
: 目前月跑量刚好150km （一周两天，周三10 km（55~60Min）, 周日20-25km）
: 昨天练习到25KM （2:55）跑完之後有体力不支的状况
: (补给是宝矿力一瓶，拿在手上)。
: 忽然有种12/20 初马无法完赛的危机感。
: 请教如果要确定完赛42km，怎麽样的策略比较合理。
借原文回一下，希望原 po 不要在意 :)
一般来说，当跑步强度在 60~70% VO2max 时，以脂肪为主的能量方式就会
没有效率。即使赛前进行肝醣超补，补的量也仅能让你维持 90 分钟的半马
配速 至 120 分钟的全马配速。超过这个时间，你的比赛表现就会下滑。
市面上的能量胶一包约含有 100 Kcal 的热量，其实以全马消耗的热量来说
你吃的热量是远远不够的。不过 1 比 1 的补充热量并不是能量胶的意义。
身体里头的糖原主要分为两种：肝糖原和肌糖原。
1) 肝糖原：负责补充血糖使之维持稳定浓度；可以分解成葡萄糖，并释放到血液中，
供给肌肉以及其他器官，是提供身体的能量来源。
2) 肌糖原：肌糖原只能供给肌肉细胞所用，不能提升血糖浓度。
而「体内糖原存量不足，引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低的原因之一。」
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事实上，你吃下去的能量胶，如果要给肌肉运用，还得先经过身体的消化，经过肠道
最後才能抵达肌肉，这个过程其实很缓慢而冗长。不过能量胶最大的用途，其实在於
提升血糖浓度。
人在血糖低的时候，大脑会释放出讯号，让你降低运动强度，甚至迫使你停下来
（这就是所谓撞墙）吃能量胶的目的，就是为了在血糖浓度偏低的时候适时补充
不要让大脑太早释放出这个讯号。
＊注意！不是吃了你就不会撞墙，这只是免除掉撞墙的其中一个原因而已，如果你训
练量不足，早晚还是会抽筋、受伤、肌力不足...etc.
一般来说，能量胶的使用频率约是 45 分钟一包。以全马三小时的跑者为例，大概
得消耗 4~5 包。
这个数字因人而异。有人消化快反应快，吃下去三分钟就觉得重新有能量。
有的人消化比较慢，可能要十分钟才会有感觉。所以
「练习吃 gel，掌握自己的消化时钟很重要」
（文章内容取自 competitor.com, 中文来自维基）
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问与答：
Q1: Gel 很贵，我吃其他的可不可以？
A1: Gel 就是纯糖 + 电解质 + (咖啡因)，一般来说你跑步就只需要这些。
你可以吃糖果，但你就会缺电解质。你可以吃巧克力，但巧克力的高脂肪消化
很慢，那就没有效率。
Q2: 练习也要吃吗？
A2: 不是每次练习都要吃。但如果你每次练 LSD 都不吃，你的身体就习惯糖原
不足就该开始减速。（因为主人是这样教的）比赛才第一次吃，多半会不习惯
Q3: 跑完很累也要吃吗？
A3: 一般来说跑完就正常进食就好了，这时候吃 gel 意义不大。就跟运动饮料
是运动的当下喝的，运动完喝的意义不大一样...
Q4: 我认识的 ooxx 跑很快，他都不用吃！
A4: 跟你说了每个人的习惯不一样。我认识全程不用吃 gel 的 sub3 跑者，也
认识要吃 7~8 个的 sub3 跑者。但平均值来讲，吃 4~5 个的样本数最多
当然，如果你完成全马的时间越长，那合理的你会吃得更多。
（欢迎继续提问/改正/打脸/补充）
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 99.47.116.210
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1448862524.A.583.html
1F：推 areco: 感谢分享 11/30 13:57
2F：推 bcliu: 谢谢分享，想问一下成绩较好的全马跑者都是自备补给？ 11/30 14:05
3F：→ bcliu: 不吃大会提供的食物吗？ 11/30 14:06
要看大会准备什麽。有点规模的比赛会列出补给站有的物品，那就可以依情况少准备
一点。但是
1) 你不能保证大会不会出包
2) 有时候会被吃完
3) 拿到不喜欢的口味有时候会很＿...。（我在说我自己，我讨厌吃巧克力口味的）
所以如果要拼成绩，一般都是自己带。市面上有卖腰带/能量包皮带/六个口袋的跑裤，
选项其实很多...
4F：推 bcliu: 像是Soyjoy之类的能量棒适合吗？ 11/30 14:08
我查了一下，还算 ok. 不过这种要嚼的我还是比较不喜欢，很乾而且可能会呛到
5F：→ bcliu: 第一次补充的时间点，也是约出发45分钟後吗？ 11/30 14:15
6F：→ bcliu: 还是出现什麽生理反应後？ 11/30 14:16
一般来说就是出发的 45 分钟後。如果觉得身体醒得比较慢，可以在赛前 5 分钟
就先吃一包。另外，如果等到身体开始疲倦，那就来不及了。请在生理反应出现前
就吃...。（所以要练习！练习！练习！ <=很重要所以说三遍）
7F：推 o12177241: 之前试过是开赛五分钟前吃，45分钟後再吃一包，半马就 11/30 14:57
8F：→ o12177241: 这两包刚刚好，若要在加长的话看需不需要三包 11/30 14:57
9F：→ meishan31: Soyjoy很乾很乾很乾，属於低GI(9.2)食品，热量约136Kca 11/30 15:22
10F：→ meishan31: 不如吃威德一包180kcal或小羊羹144kcal 11/30 15:24
11F：推 xubpcl: 推专业！我也是最近两马开始用能量胶补给，表现真的差很多 11/30 18:10
12F：→ xubpcl: ～ 11/30 18:10
很多人很自豪跑全马不用补水/吃胶。
但事实上这些人如果有补给习惯，运动表现通常都还可以再提升。
13F：推 chingchao: 品牌很多 多尝试找到喜欢的口味/浓稠度 11/30 18:49
14F：推 ug771: 可以水果（短时间消化）+运动饮料吗 ？ 11/30 18:54
水果并不好消化...
15F：推 bluemelan: 好专业! 这篇帮助很大~~ 11/30 18:55
16F：推 wainfish: 最近两马开始使用+1...完赛感觉好很多 11/30 19:01
17F：推 yafx4200p: 能量包官网 也都有说明 11/30 19:13
18F：推 prodd: 曾经有sub 3的凸台常客建议我，比赛时每个站一定要补水！ 11/30 19:33
19F：推 Addidas: 很好 有推荐的便利商店卖的能量胶吗?或是可以站内信 谢谢 11/30 20:55
网路上有搜寻到可以购买的连结，为避免广告嫌移就不贴了
不过跟在国外买价格还是偏高。如果国内有好的品牌还请板友补充
20F：→ Decill: 但能量包很重，後来改成果冻胶块，但厂商那个包装真的很糟 11/30 21:22
21F：→ Decill: 难开就算了，新版本包装还容易不密实放着竟然长蚂蚁… 11/30 21:23
GU 算蛮轻的吧？一包 32g, 给你 100 Kcal 热量。以 1g 糖给 4 Kcal 来算，
再轻也不可能轻到哪去了。而且跑到後面会吃掉呀～～～
※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 12/01/2015 01:34:39
22F：推 ssnlin: SAVAS的Pit in不错，大小很适合。 12/01 10:42
23F：推 ssnlin: 而味之素的amino vital也不错。 12/01 10:44
24F：→ ssnlin: 然後森永威德没出运动版的能量包了，不然它们的好吃。 12/01 10:45
25F：推 danny0857: 奥运等级的选手也会在比赛中吃吗？我印象中没看过他们 12/01 13:45
26F：→ danny0857: 在比赛吃，好像只喝水 12/01 13:45
27F：→ chieher: 他们也吃。 12/01 15:00
28F：→ Decill: 是会吃掉没错，不过要带个4、5包上路的话还是有点辛苦@"@ 12/02 21:19
29F：→ Decill: 不过自己都是习惯普通运动腰包就是了 可能专业的会好些 12/02 21:20
30F：→ Decill: 果冻胶块那个设计我以後可能也不会再买了 试试能量羊羹好 12/02 21:20