作者LMgogo (LM衝衝)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 想請問亞索800
時間Sat Nov 7 11:02:24 2015
※ 引述《good2046 (LOoK)》之銘言：
: 最近到操場，剛好遇到一組跑友
: 因為我平時是自己慢跑10km約52分
: 他們問要不要一起跑間歇
: 我想說跟別人練練也不錯
: 但是他們亞索800
: 平均都是3:13，
: 他們做了6躺 我跑完四趟就不行了
: 想請問這是正常的嗎？
: 手錶是否必備呢？ 平時都用nike+而已
你會躺根本不意外
因為你旁邊這組跑友
我看10K大概可以4分半 大概45分內 (平常跑而已不是比賽，比賽鐵定會更快)
基本上3.13大約就剛好接近4分速
你10K跑5分速且更慢點
你亞索800大概就只能用 4分40 速度 或4分30速度~ (而且還要慢慢的漸進)
(((換算成亞索一輪時間就要麻煩你自己去算惹...)))
亞索800 VS 10K 大概就是 每公里秒速 -20~30秒
假設10KM 4分半速KO (45分) 亞索就用4分速去跑 (3分15~3分20跑完這樣)
而且不可能一開始一次給你搞六趟或10趟
亞索800算一種間歇
所以絕對不能躁進
(阿就容易受傷阿~)
你可以1個月增加一趟
每個月4次(1周一次)
(以4趟為基準 每月+1趟 >5 >6 >7 >8 這樣)
再來就是
亞索800一開始不要耗費太多力氣
因為每輪 身體會越來越疲勞 然後速度會越來越慢
(就算每輪休息那3分10秒還是累)
自己時間大概來說(用4分速去算)
可能會3.11 > 3.13 > 3.15 > 3.17 > 3.16 (我現在大約做5次)
這樣慢慢下降
所以第一趟衝太快沒好處 (你可以最後一輪衝刺 但是速度因為體能關係還是撐不起來)
我就是最後一趟感覺再衝刺了 (但還是變得跟前幾輪速度一樣而已)
有說各輪要平均不能比第一輪慢，
但我每輪認為差距5秒~10秒內就差不多了
在來就是沒有表也沒差
直接用PU操場去算就好了
國小200 4圈 高中大學400 2圈吧 用手機開定位APP也可以 (我是用圈速+手機APP)
最後就是
有聽聞3.30秒跑完亞索800 可以全馬 3小時30分內跑完
恩 聽聽就好了吧? 真有這麼神奇就好..
本魯 下次全馬 會來回報一下~
間歇真的很累很煩= =
我大概跑完這次全馬就不會再練了...
最後想問一下?
有規定亞索800每輪休息時間一定要慢跑嗎?
我都用走路+喝點水說....和慢跑比較起來有影響嗎?
謝謝
以上
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.207.211
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1446865347.A.AF6.html
※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 11:04:27
1F：推 chieher: 慢跑就是強度高一點點的休息阿。主要還是掌握組間休息時 11/07 11:24
2F：→ chieher: 間跟心律回復的程度。每個課表都可以微調，亞索也不是死 11/07 11:24
3F：→ chieher: 的。 11/07 11:24
心律其實覺得還好~主要是休息這3分鐘還用6~7分速這樣慢跑
肌肉回覆自己覺得沒有比直接慢走快~
4F：推 i7412375952: 因為是I配速 最大攝氧量的訓練 通常第一趟兩分鐘後才 11/07 11:27
5F：→ i7412375952: 會達到最大攝氧 所以休太久或走路 會讓下一趟達到最 11/07 11:27
6F：→ i7412375952: 大攝氧量的時間變長 11/07 11:27
7F：→ i7412375952: 讓達最大攝氧量的訓練時間變短 11/07 11:29
8F：→ i7412375952: 所以慢跑比較合適 慢跑時間最好小於等於快跑時間 11/07 11:31
其實看亞索介紹是說 如果快跑3.15秒 就休息3.15秒這樣~
然後休息是可以慢跑 但討論有很多人說 要跑 停 躺 走都可以?
所以才想問哪一種休息方式對速度提升最有成效?
9F：→ laizin: 不負責的借這機會問一下:大家應該有聽說vo2max的提升有限 11/07 12:29
10F：→ laizin: 能力的好壞可能取決於人種跟基因,也有教練提到練攝氧量的 11/07 12:29
11F：→ laizin: 成效有限,不知道各位對於這種說法有什麼看法? 11/07 12:30
12F：→ laizin: 不過備戰全馬的話,練長間歇的確比短間歇要來得更明確些 11/07 12:31
13F：推 bombilla: 連亞索８００的發明者也說光靠這個不保證一定準啊，他也 11/07 12:37
14F：→ bombilla: 說其它的菜單不可少…資訊別只聽一半 11/07 12:37
就是搭配月跑量跟LSD 不過有沒有效
等明年去跑全馬後，來分享看看好惹~
15F：推 arms2: 我自己是跑3分 休3分 休息用走的 慢跑也試過 但就是更辛苦 11/07 12:52
16F：→ arms2: 心跳下不來 很快就爆掉 11/07 12:52
17F：推 arms2: 我自己是以休息心跳回到120為准 時間到回不來 就是差不多爆 11/07 12:56
18F：→ arms2: 掉了 11/07 12:56
我也是這樣~ 不過我沒看心跳(沒表)
就是感覺歇息慢跑 肌群疲勞更快~所以到後來就是用走的了...ˊˋ
20F：→ eljoven: 他從來沒有發明過什麼訓練法，他的這個訓練方式 11/07 13:10
21F：→ eljoven: 剛好適合大部分的人，但是並不是絕對的 11/07 13:11
※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:13:51
※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:16:14
※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:19:53
22F：→ good2046: 如果一週跟兩天6趟，一天10k慢跑 11/07 14:17
23F：→ good2046: 這樣進步會快嗎？ 11/07 14:17
基本上我是把亞索 800歸類在間歇
很多教練或業餘強跑者都說間歇一周一次就夠了搭配LSD
所以我不太想把間歇1周搞2次..
對我來說 這種高強度就是比慢跑更會受傷~ˊˋ不敢隨意亂加
※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:21:54
※ 編輯: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:40:01
24F：推 good2046: 因為他們都一週三次 如果我只跟400呢？ 11/07 16:23
25F：→ i7412375952: 練亞索就是練I 最大有氧跑 為的是提升有氧引擎能力 11/07 16:29
26F：→ i7412375952: 要提升速度就要練R快跑 ㄧ般是跑400 8-10趟 11/07 16:29
27F：→ BUKU: 一周3次..每次6輪的話 根本鐵人= = 11/07 21:09
28F：→ BUKU: 我覺得原原PO看是要幹嘛比較好~ 如果只跑10KM或半馬 11/07 21:11
29F：→ BUKU: 覺得用不太到亞索800~ 用200~400衝刺這樣 每輪可能更有用~ 11/07 21:11
30F：推 bot446: 間歇主要是1:1的方法去休息 一趟四分就休四分 11/07 23:31
31F：推 evanzxcv: 一般跑亞索是1:1休息，但當然可以照個人情況微調 11/08 08:22
32F：→ evanzxcv: 主要是跑全馬在練的，半馬的話練400間歇或亞索皆可 11/08 08:23
33F：→ evanzxcv: 半馬以下就不太需要，頂多練個400間歇就好了 11/08 08:23