作者LMgogo (LM冲冲)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 想请问亚索800
时间Sat Nov 7 11:02:24 2015
※ 引述《good2046 (LOoK)》之铭言：
: 最近到操场，刚好遇到一组跑友
: 因为我平时是自己慢跑10km约52分
: 他们问要不要一起跑间歇
: 我想说跟别人练练也不错
: 但是他们亚索800
: 平均都是3:13，
: 他们做了6躺 我跑完四趟就不行了
: 想请问这是正常的吗？
: 手表是否必备呢？ 平时都用nike+而已
你会躺根本不意外
因为你旁边这组跑友
我看10K大概可以4分半 大概45分内 (平常跑而已不是比赛，比赛铁定会更快)
基本上3.13大约就刚好接近4分速
你10K跑5分速且更慢点
你亚索800大概就只能用 4分40 速度 或4分30速度~ (而且还要慢慢的渐进)
(((换算成亚索一轮时间就要麻烦你自己去算惹...)))
亚索800 VS 10K 大概就是 每公里秒速 -20~30秒
假设10KM 4分半速KO (45分) 亚索就用4分速去跑 (3分15~3分20跑完这样)
而且不可能一开始一次给你搞六趟或10趟
亚索800算一种间歇
所以绝对不能躁进
(阿就容易受伤阿~)
你可以1个月增加一趟
每个月4次(1周一次)
(以4趟为基准 每月+1趟 >5 >6 >7 >8 这样)
再来就是
亚索800一开始不要耗费太多力气
因为每轮 身体会越来越疲劳 然後速度会越来越慢
(就算每轮休息那3分10秒还是累)
自己时间大概来说(用4分速去算)
可能会3.11 > 3.13 > 3.15 > 3.17 > 3.16 (我现在大约做5次)
这样慢慢下降
所以第一趟冲太快没好处 (你可以最後一轮冲刺 但是速度因为体能关系还是撑不起来)
我就是最後一趟感觉再冲刺了 (但还是变得跟前几轮速度一样而已)
有说各轮要平均不能比第一轮慢，
但我每轮认为差距5秒~10秒内就差不多了
在来就是没有表也没差
直接用PU操场去算就好了
国小200 4圈 高中大学400 2圈吧 用手机开定位APP也可以 (我是用圈速+手机APP)
最後就是
有听闻3.30秒跑完亚索800 可以全马 3小时30分内跑完
恩 听听就好了吧? 真有这麽神奇就好..
本鲁 下次全马 会来回报一下~
间歇真的很累很烦= =
我大概跑完这次全马就不会再练了...
最後想问一下?
有规定亚索800每轮休息时间一定要慢跑吗?
我都用走路+喝点水说....和慢跑比较起来有影响吗?
谢谢
以上
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.231.207.211
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1446865347.A.AF6.html
※ 编辑: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 11:04:27
1F：推 chieher: 慢跑就是强度高一点点的休息阿。主要还是掌握组间休息时 11/07 11:24
2F：→ chieher: 间跟心律回复的程度。每个课表都可以微调，亚索也不是死 11/07 11:24
3F：→ chieher: 的。 11/07 11:24
心律其实觉得还好~主要是休息这3分钟还用6~7分速这样慢跑
肌肉回覆自己觉得没有比直接慢走快~
4F：推 i7412375952: 因为是I配速 最大摄氧量的训练 通常第一趟两分钟後才 11/07 11:27
5F：→ i7412375952: 会达到最大摄氧 所以休太久或走路 会让下一趟达到最 11/07 11:27
6F：→ i7412375952: 大摄氧量的时间变长 11/07 11:27
7F：→ i7412375952: 让达最大摄氧量的训练时间变短 11/07 11:29
8F：→ i7412375952: 所以慢跑比较合适 慢跑时间最好小於等於快跑时间 11/07 11:31
其实看亚索介绍是说 如果快跑3.15秒 就休息3.15秒这样~
然後休息是可以慢跑 但讨论有很多人说 要跑 停 躺 走都可以?
所以才想问哪一种休息方式对速度提升最有成效?
9F：→ laizin: 不负责的借这机会问一下:大家应该有听说vo2max的提升有限 11/07 12:29
10F：→ laizin: 能力的好坏可能取决於人种跟基因,也有教练提到练摄氧量的 11/07 12:29
11F：→ laizin: 成效有限,不知道各位对於这种说法有什麽看法? 11/07 12:30
12F：→ laizin: 不过备战全马的话,练长间歇的确比短间歇要来得更明确些 11/07 12:31
13F：推 bombilla: 连亚索８００的发明者也说光靠这个不保证一定准啊，他也 11/07 12:37
14F：→ bombilla: 说其它的菜单不可少…资讯别只听一半 11/07 12:37
就是搭配月跑量跟LSD 不过有没有效
等明年去跑全马後，来分享看看好惹~
15F：推 arms2: 我自己是跑3分 休3分 休息用走的 慢跑也试过 但就是更辛苦 11/07 12:52
16F：→ arms2: 心跳下不来 很快就爆掉 11/07 12:52
17F：推 arms2: 我自己是以休息心跳回到120为准 时间到回不来 就是差不多爆 11/07 12:56
18F：→ arms2: 掉了 11/07 12:56
我也是这样~ 不过我没看心跳(没表)
就是感觉歇息慢跑 肌群疲劳更快~所以到後来就是用走的了...ˊˋ
20F：→ eljoven: 他从来没有发明过什麽训练法，他的这个训练方式 11/07 13:10
21F：→ eljoven: 刚好适合大部分的人，但是并不是绝对的 11/07 13:11
※ 编辑: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:13:51
※ 编辑: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:16:14
※ 编辑: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:19:53
22F：→ good2046: 如果一周跟两天6趟，一天10k慢跑 11/07 14:17
23F：→ good2046: 这样进步会快吗？ 11/07 14:17
基本上我是把亚索 800归类在间歇
很多教练或业余强跑者都说间歇一周一次就够了搭配LSD
所以我不太想把间歇1周搞2次..
对我来说 这种高强度就是比慢跑更会受伤~ˊˋ不敢随意乱加
※ 编辑: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:21:54
※ 编辑: LMgogo (36.231.207.211), 11/07/2015 14:40:01
24F：推 good2046: 因为他们都一周三次 如果我只跟400呢？ 11/07 16:23
25F：→ i7412375952: 练亚索就是练I 最大有氧跑 为的是提升有氧引擎能力 11/07 16:29
26F：→ i7412375952: 要提升速度就要练R快跑 ㄧ般是跑400 8-10趟 11/07 16:29
27F：→ BUKU: 一周3次..每次6轮的话 根本铁人= = 11/07 21:09
28F：→ BUKU: 我觉得原原PO看是要干嘛比较好~ 如果只跑10KM或半马 11/07 21:11
29F：→ BUKU: 觉得用不太到亚索800~ 用200~400冲刺这样 每轮可能更有用~ 11/07 21:11
30F：推 bot446: 间歇主要是1:1的方法去休息 一趟四分就休四分 11/07 23:31
31F：推 evanzxcv: 一般跑亚索是1:1休息，但当然可以照个人情况微调 11/08 08:22
32F：→ evanzxcv: 主要是跑全马在练的，半马的话练400间歇或亚索皆可 11/08 08:23
33F：→ evanzxcv: 半马以下就不太需要，顶多练个400间歇就好了 11/08 08:23