作者peterasd (天殺)
看板Road_Running
標題[討論] 10k40分內訓練計畫
時間Tue Nov 3 00:39:59 2015
http://i.imgur.com/WDpEOVC.jpg
http://i.imgur.com/WjbGdQP.jpg
http://i.imgur.com/8a1sHlN.jpg
如題，小弟我從高二時為了減肥開始慢跑從一開始的7圈都不行到了大學當上老屁股把跑
步當成人生不可少的事，幾乎每天都跑，但目前只跑過一次39分18秒最好10k紀錄。以下
小弟身材身高165體重57 到草場先暖身馬克操 拉筋，熱身1km不算10k裡 ，熱身完後開始
10k配速練習 之後跳繩1000下（雙腳跳500左右腳單腳跳各100 剩下就是交叉跳），在來
就是馬克操加60公尺衝刺10趟接下來跳角錐（5個）斜著跳1分鐘左右邊各3次。但我發現
這樣練習確實有讓均速增加，但還是沒達到想要成績各位跑友們有什麼可以建議的嗎？手
機發文排版不好道歉一下
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1F：推 n88526: 好猛... 11/03 00:50
2F：推 rossleu: 怪物 11/03 01:07
3F：→ peterasd: 聲明小弟我是素人 不是科班高中前排斥跑步 11/03 01:14
4F：推 keykey3310: 小弟45分報到，雖跑齡無原po長，但還是給您個人經驗。 11/03 01:18
5F：→ keykey3310: 有兩點建議，一、配速建議，雖一開始原po有進行熱身， 11/03 01:18
6F：→ keykey3310: 但一開始不建議最快配速，原po2k後配速有逐漸降低情況 11/03 01:18
7F：→ keykey3310: ，因此後續是否先稍慢讓身體與心跳到一個檔次再漸進加 11/03 01:18
8F：→ keykey3310: 速。二、可考慮進行間歇訓練，讓身體訓練高速衝刺感 11/03 01:18
9F：→ keykey3310: 覺與心跳強度，如亞索800，原po鍛鍊很充實了，但可試 11/03 01:18
10F：→ keykey3310: 著加入其他訓練。 11/03 01:18
11F：推 s65830056: 練間歇,呼吸頻率控制的好也有細微的差異 11/03 01:21
12F：推 ofpurity: 版上一堆強人@V@ 10K 1小時10分報到~ 11/03 01:25
13F：推 tim89106: 天啊 4分速@@ 11/03 01:46
14F：推 pzubfwss: 10k最佳還卡在42~43分 也想穩穩進40分... 11/03 02:16
15F：→ AAAC: 看到您第二張圖是寫41分02秒，想請問您第一次進到42分內是什 11/03 02:21
16F：→ AAAC: 麼時候的事？還有您的目標是單純「40分跑完十公里」嗎？倘若 11/03 02:22
17F：→ AAAC: 您第一次進到42分內是不久前的事，那我想您即便維持這個菜單 11/03 02:23
18F：→ AAAC: 下去，最慢半年內應該就能進到40分內了(您在25歲以下吧?... 11/03 02:24
19F：→ AAAC: 但如果已經卡在那邊很久了，就加強比較少做的訓練 11/03 02:25
20F：推 odim: 如果你配速跑後的訓練都做對，表示如你描述的肌力是夠的，你 11/03 04:31
21F：→ odim: 也很有耐心，從七圈增加到十公里，你也不躁進。 建議你不用 11/03 04:31
22F：→ odim: 跑那麼多十公里配速跑，以輕鬆跑心率上限把跑的距離拉長，速 11/03 04:31
23F：→ odim: 度及距離可以做不用變化，另外改變跑姿，讓跑步效率提升。 11/03 04:31
24F：→ odim: 偶爾做個五公里的配速跑，速度訂在3′50-3′55/KM，讓身體能 11/03 04:31
25F：→ odim: 知道那個速度，久久再認真跑一次十公里，大概一個月一次就夠 11/03 04:31
26F：→ odim: 了。 11/03 04:31
27F：推 closer666: 我還卡在45分 11/03 06:01
28F：推 bryan4ever: 耐吉快樂錶。會有誤差。 11/03 06:21
29F：→ alex528557: 看nike+那個gps路線誤差超大 11/03 09:03
30F：推 o12177241: 軌跡沒很誇張吧，42分路過，原po課表持續下去個幾個月 11/03 10:07
31F：→ o12177241: 感覺就會突破了 11/03 10:07
32F：推 n0029480300: 10K才剛到50分的關卡 原po的訓練好充實 11/03 10:09
33F：→ LMgogo: 平常跑跑42分 比賽就能破40分內了拉~ 11/03 11:08
34F：→ LMgogo: 平常都是8成體力在跑的不是? 11/03 11:09
35F：推 abcd5136: 推 11/03 11:09
36F：→ Bkyoe: 換gps手錶的話你應該會有失落感。 11/03 11:58
37F：→ peterasd: 謝謝各位～我覺得跑步還是開心就好，我會繼續練的 在過 11/03 12:33
38F：→ peterasd: 幾天在po配速 11/03 12:33
39F：→ stevenchou: 有圈速的數據嗎？以圈速測比較準確 11/03 12:34
40F：推 CTUST: ... 11/03 12:37
41F：→ i7412375952: 1.長跑2.大量輕鬆跑累積跑量3.間歇跑 11/03 12:50
42F：推 C87: 他是跑操場的，就算Nike不准，看圈數也能準 11/03 14:32
43F：→ C87: 所以他這速度跟距離是不用懷疑的 11/03 14:33
44F：→ snngy: 練3'40均速跑3K, 先穩定高速大步伐的跑姿 才不會浪費力氣 11/03 15:11
45F：→ snngy: 如果會吃力,就以均速以5秒的級距調整 11/03 15:13
46F：推 furnaceh: 練武奇才, 持續練的話,半馬應該輕鬆上凸台 11/03 18:57
47F：→ LMgogo: 如果NIKE+有開GPS的話 其實差不了多少~ 11/03 21:21
48F：→ LMgogo: 要是沒開的話...誤差會非常非常多 11/03 21:21
49F：→ peterasd: 回f大目前小弟跑過兩場半馬分別是古坑馬紀錄2小時15分 11/04 00:50
50F：→ peterasd: 左右（太晚報名臨時報名表所以沒上，但聽我朋友說有分 11/04 00:50
51F：→ peterasd: 組第2）和織足盃1小時52分（有上台剛好分組第10） 11/04 00:50
52F：推 chieher: 這課表很扎實阿，我不懷疑有 10K 40 分的本錢 11/04 01:57
53F：→ chieher: 我今天正常間歇練習，兩趟 3 mi(4.8K) 下來，10K 40:55 11/04 01:59
54F：→ chieher: 5K 19:31. 不過我是練馬拉松為主的，10K 跑到 40 分以下 11/04 02:00
55F：→ chieher: 是自然而然發生的事。如果你要專攻 10K, 課表可以短一點 11/04 02:01
56F：→ chieher: 就像馬拉松練習很少練到馬拉松距離一樣，練10K 不是天天 11/04 02:01
57F：→ chieher: 跑 10K. 應該專注在短程間歇(400,800,1000) 中程配速 11/04 02:02
58F：→ chieher: (3K, 5K) 10K 兩週到一個月測一次就好，每天跑意義不大 11/04 02:03
59F：推 timtim01: 跑間歇 5K 2個月測一次 台北 台南都可以測 11/04 07:42
60F：推 weldom0830: 怪物...我是說在場的樓上都是怪物0.0 11/04 11:18
61F：→ hoks: 練全馬為主 不過10K應該在42分上下的路過... 11/04 16:39
62F：推 BUKU: 10K 這速度算快了 如果持續1周練跑都這速度 神人~ 11/04 23:51
63F：→ BUKU: 你這速度如果可以持續7天(每天1次 半馬比賽100分內不是問題 11/04 23:53
64F：→ BUKU: 可能還能90內~ 4分速太恐怖 11/04 23:53
65F：→ BUKU: 是90~95分上面打錯 11/04 23:54
66F：推 tetsu2008: 厲害 11/06 20:14
67F：推 o8789: 10mm 43分報到 。一直無法突破=_='' 06/08 10:06