作者peterasd (天杀)
看板Road_Running
标题[讨论] 10k40分内训练计画
时间Tue Nov 3 00:39:59 2015
http://i.imgur.com/WDpEOVC.jpg
http://i.imgur.com/WjbGdQP.jpg
http://i.imgur.com/8a1sHlN.jpg
如题，小弟我从高二时为了减肥开始慢跑从一开始的7圈都不行到了大学当上老屁股把跑
步当成人生不可少的事，几乎每天都跑，但目前只跑过一次39分18秒最好10k纪录。以下
小弟身材身高165体重57 到草场先暖身马克操 拉筋，热身1km不算10k里 ，热身完後开始
10k配速练习 之後跳绳1000下（双脚跳500左右脚单脚跳各100 剩下就是交叉跳），在来
就是马克操加60公尺冲刺10趟接下来跳角锥（5个）斜着跳1分钟左右边各3次。但我发现
这样练习确实有让均速增加，但还是没达到想要成绩各位跑友们有什麽可以建议的吗？手
机发文排版不好道歉一下
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1F：推 n88526: 好猛... 11/03 00:50
2F：推 rossleu: 怪物 11/03 01:07
3F：→ peterasd: 声明小弟我是素人 不是科班高中前排斥跑步 11/03 01:14
4F：推 keykey3310: 小弟45分报到，虽跑龄无原po长，但还是给您个人经验。 11/03 01:18
5F：→ keykey3310: 有两点建议，一、配速建议，虽一开始原po有进行热身， 11/03 01:18
6F：→ keykey3310: 但一开始不建议最快配速，原po2k後配速有逐渐降低情况 11/03 01:18
7F：→ keykey3310: ，因此後续是否先稍慢让身体与心跳到一个档次再渐进加 11/03 01:18
8F：→ keykey3310: 速。二、可考虑进行间歇训练，让身体训练高速冲刺感 11/03 01:18
9F：→ keykey3310: 觉与心跳强度，如亚索800，原po锻链很充实了，但可试 11/03 01:18
10F：→ keykey3310: 着加入其他训练。 11/03 01:18
11F：推 s65830056: 练间歇,呼吸频率控制的好也有细微的差异 11/03 01:21
12F：推 ofpurity: 版上一堆强人@V@ 10K 1小时10分报到~ 11/03 01:25
13F：推 tim89106: 天啊 4分速@@ 11/03 01:46
14F：推 pzubfwss: 10k最佳还卡在42~43分 也想稳稳进40分... 11/03 02:16
15F：→ AAAC: 看到您第二张图是写41分02秒，想请问您第一次进到42分内是什 11/03 02:21
16F：→ AAAC: 麽时候的事？还有您的目标是单纯「40分跑完十公里」吗？倘若 11/03 02:22
17F：→ AAAC: 您第一次进到42分内是不久前的事，那我想您即便维持这个菜单 11/03 02:23
18F：→ AAAC: 下去，最慢半年内应该就能进到40分内了(您在25岁以下吧?... 11/03 02:24
19F：→ AAAC: 但如果已经卡在那边很久了，就加强比较少做的训练 11/03 02:25
20F：推 odim: 如果你配速跑後的训练都做对，表示如你描述的肌力是够的，你 11/03 04:31
21F：→ odim: 也很有耐心，从七圈增加到十公里，你也不躁进。 建议你不用 11/03 04:31
22F：→ odim: 跑那麽多十公里配速跑，以轻松跑心率上限把跑的距离拉长，速 11/03 04:31
23F：→ odim: 度及距离可以做不用变化，另外改变跑姿，让跑步效率提升。 11/03 04:31
24F：→ odim: 偶尔做个五公里的配速跑，速度订在3′50-3′55/KM，让身体能 11/03 04:31
25F：→ odim: 知道那个速度，久久再认真跑一次十公里，大概一个月一次就够 11/03 04:31
26F：→ odim: 了。 11/03 04:31
27F：推 closer666: 我还卡在45分 11/03 06:01
28F：推 bryan4ever: 耐吉快乐表。会有误差。 11/03 06:21
29F：→ alex528557: 看nike+那个gps路线误差超大 11/03 09:03
30F：推 o12177241: 轨迹没很夸张吧，42分路过，原po课表持续下去个几个月 11/03 10:07
31F：→ o12177241: 感觉就会突破了 11/03 10:07
32F：推 n0029480300: 10K才刚到50分的关卡 原po的训练好充实 11/03 10:09
33F：→ LMgogo: 平常跑跑42分 比赛就能破40分内了拉~ 11/03 11:08
34F：→ LMgogo: 平常都是8成体力在跑的不是? 11/03 11:09
35F：推 abcd5136: 推 11/03 11:09
36F：→ Bkyoe: 换gps手表的话你应该会有失落感。 11/03 11:58
37F：→ peterasd: 谢谢各位～我觉得跑步还是开心就好，我会继续练的 在过 11/03 12:33
38F：→ peterasd: 几天在po配速 11/03 12:33
39F：→ stevenchou: 有圈速的数据吗？以圈速测比较准确 11/03 12:34
40F：推 CTUST: ... 11/03 12:37
41F：→ i7412375952: 1.长跑2.大量轻松跑累积跑量3.间歇跑 11/03 12:50
42F：推 C87: 他是跑操场的，就算Nike不准，看圈数也能准 11/03 14:32
43F：→ C87: 所以他这速度跟距离是不用怀疑的 11/03 14:33
44F：→ snngy: 练3'40均速跑3K, 先稳定高速大步伐的跑姿 才不会浪费力气 11/03 15:11
45F：→ snngy: 如果会吃力,就以均速以5秒的级距调整 11/03 15:13
46F：推 furnaceh: 练武奇才, 持续练的话,半马应该轻松上凸台 11/03 18:57
47F：→ LMgogo: 如果NIKE+有开GPS的话 其实差不了多少~ 11/03 21:21
48F：→ LMgogo: 要是没开的话...误差会非常非常多 11/03 21:21
49F：→ peterasd: 回f大目前小弟跑过两场半马分别是古坑马纪录2小时15分 11/04 00:50
50F：→ peterasd: 左右（太晚报名临时报名表所以没上，但听我朋友说有分 11/04 00:50
51F：→ peterasd: 组第2）和织足盃1小时52分（有上台刚好分组第10） 11/04 00:50
52F：推 chieher: 这课表很扎实阿，我不怀疑有 10K 40 分的本钱 11/04 01:57
53F：→ chieher: 我今天正常间歇练习，两趟 3 mi(4.8K) 下来，10K 40:55 11/04 01:59
54F：→ chieher: 5K 19:31. 不过我是练马拉松为主的，10K 跑到 40 分以下 11/04 02:00
55F：→ chieher: 是自然而然发生的事。如果你要专攻 10K, 课表可以短一点 11/04 02:01
56F：→ chieher: 就像马拉松练习很少练到马拉松距离一样，练10K 不是天天 11/04 02:01
57F：→ chieher: 跑 10K. 应该专注在短程间歇(400,800,1000) 中程配速 11/04 02:02
58F：→ chieher: (3K, 5K) 10K 两周到一个月测一次就好，每天跑意义不大 11/04 02:03
59F：推 timtim01: 跑间歇 5K 2个月测一次 台北 台南都可以测 11/04 07:42
60F：推 weldom0830: 怪物...我是说在场的楼上都是怪物0.0 11/04 11:18
61F：→ hoks: 练全马为主 不过10K应该在42分上下的路过... 11/04 16:39
62F：推 BUKU: 10K 这速度算快了 如果持续1周练跑都这速度 神人~ 11/04 23:51
63F：→ BUKU: 你这速度如果可以持续7天(每天1次 半马比赛100分内不是问题 11/04 23:53
64F：→ BUKU: 可能还能90内~ 4分速太恐怖 11/04 23:53
65F：→ BUKU: 是90~95分上面打错 11/04 23:54
66F：推 tetsu2008: 厉害 11/06 20:14
67F：推 o8789: 10mm 43分报到 。一直无法突破=_='' 06/08 10:06