作者rossleu (May i wait 4 u)
看板Road_Running
標題[問題] 半馬壓在100分的配速?
時間Sat Oct 31 21:52:01 2015
本來都跑2k，自嗨配速
現在5k......著重在1.簡短步距，增加踏頻
(配速約莫5分內) 2.姿勢調整，前天才痛ITBS，不過今天似乎好了
平常配速
最慢6.00
最快4.30
正常都5.30
預計11/22日，第一次挑戰辦法，希望成績能壓在兩小時，5分速
理想成績 4分半速
1.
不過大家跑半馬，共分成幾個區段?又各多少配速呢?
可否給小弟一個參考
只剩三個禮拜，怕來不及摸索。
2.
再請問補給方面，預防抽筋，補給站有香蕉嗎?
還是要自備? (不過沒辦法一邊跑一邊拿吧?)
或者大家跑步前會先補充舒跑?
會這麼拚的原因是，面子問題..................................
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.121.39.26
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1446299523.A.74B.html
1F：→ Grammy: 半馬兩小時跟一百分鐘是天壤之別 10/31 21:53
分鐘 120 VS 100
配速 5:30 VS 4:30 =>確實差很多
可是剛剛查女子組，第一名是 90分....崩潰+呆滯
4分速
2F：推 loveloser: 5分速就1"45左右 算很強了 10/31 21:54
3F：推 loveloser: 4分半速 小比賽都可能上凸台了 10/31 21:55
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 21:56:44
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:00:05
4F：推 victorlove: 你之前都跑不到5k 現在馬上要跑半馬破百 10/31 21:57
5F：→ hoks: 如果5k只能跑5分速 那能不能進兩小時都是未知... 10/31 21:57
6F：→ victorlove: 可以達到也算是蠻厲害的 10/31 21:57
7F：→ larry1129: 今年別肖想了 再多練個五年吧 10/31 21:58
8F：→ victorlove: 短期內你想要衝成績 只怕到時候連參賽都做不到 10/31 21:58
9F：→ hoks: 根據自身經驗 半馬要破百 5K起碼要4分初速度(21分) 10/31 21:58
ITBS發作的隔天跑10K...
以不酸痛為前提，均速落在5.30左右
那，如果，目標設在兩小時，5分速
大家建議怎麼分區段，和配速呢?
10F：→ victorlove: 建議你練習時 有達到15k都在五分速內再來試試吧 10/31 22:00
11F：→ hoks: ....我說你連跑多久要用多少配速都還不了解啊 10/31 22:00
恩，所以才來請教大家
這三個禮拜，我最少會跑7公里，狀況好跑10公里，不過只會用七成體力跑
以不痠痛為前提QQ
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:05:54
12F：→ hoks: 另外場地因素也佔很大 萬一是山路 成績恐怕要掉更多 10/31 22:02
是很熟的路~平地。
13F：→ victorlove: 你哪一天練習跑個15～18k 不就知道了 10/31 22:03
怕受傷，膝蓋要留著三個禮拜後用@@"
14F：→ hoks: 如果整場平地 530配速撐到爆掉吧 10/31 22:03
15F：→ hoks: 如果你從沒跑過那麼長的距離 前面5K是關鍵 10/31 22:04
16F：→ hoks: 前面你能沉的住氣一直被超車不開出去 後半段就不會很痛苦 10/31 22:05
OK前7K...我會盡量慢慢跑...
還有其他建議嗎，感謝
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:06:59
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:08:21
17F：→ hoks: 總之就是平常的530配速撐到爆掉以後用6分速撐到終點 10/31 22:07
OK我會考慮，但目標是5分~5分半速
18F：→ hoks: 每個補給站起碼喝一兩杯水 不渴也一樣 10/31 22:07
19F：→ hoks: 12K以後補給站有鹽的話 請吃一小口 10/31 22:08
那香蕉呢?
有人喝水會稀釋離子，喝運動飲料比較好?
跑前大家都熱身多久?
熱身是純拉筋嗎?
還是要小跑一段?
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:10:12
20F：→ hoks: 最後 請遵從V大建議 跑一次長距離吧 三個禮拜恢復期夠了 10/31 22:09
好吧，我找一天跑18K看看
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:10:44
21F：→ hoks: 半馬而已 跑前7天練15-18也很OK 一樣七成體力 10/31 22:10
22F：推 evanzxcv: 半馬兩小時只要5:40，不用五分速 10/31 22:10
OK 我會記下來
如果還有什麼建議，請多多跟我說吧，我會很感激的
^^
23F：→ hoks: 熱身?利用困在人龍中的前幾公里吧(無誤 10/31 22:11
24F：→ hoks: E大 他連長距離都沒跑過 不太可能540從頭跑到尾的 10/31 22:12
其實我就是怕這個....
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:13:28
25F：→ evanzxcv: 我5K大概4:5x配速，半馬剛破兩小時一點點 10/31 22:13
26F：→ hoks: 已經給你答案啦 反正一定會爆掉乾脆530到不行 10/31 22:14
27F：→ rossleu: 不過在肚子還沒現在這麼大的兩三年前...10K...45分 10/31 22:14
28F：→ rossleu: OKOK那我先找個時間練練長距離看看 10/31 22:14
29F：→ evanzxcv: 你用5:50-六分速跑個15-18K看看感覺怎麼樣吧，如果這樣 10/31 22:14
30F：→ evanzxcv: 都不行的話半馬應該沒辦法破2 10/31 22:15
31F：→ hoks: 你前面硬要用5K速度跑 後面就等著爆掉21X回來 10/31 22:16
32F：→ hoks: 而且你才短距離就痛ITBS 再亂搞就是後半段一路痛苦步兵到底 10/31 22:18
33F：推 evanzxcv: 我速度跟你差不多 給你參考一下 初半馬前兩次最長LSD 10/31 22:24
34F：→ evanzxcv: 分別是17K全程5:45(跑太快了) 21.5K全程六分速 10/31 22:25
35F：→ evanzxcv: 第一次跑完沒事 第二次跑完要休兩天 最後初半馬驚險破2 10/31 22:25
36F：推 abcd5136: 給你參考，我5km20分整，半馬最佳105分左右 10/31 22:26
37F：→ evanzxcv: 原因是前面太嗨開到5:25 最後4K爆掉 撐到1:59進終點 10/31 22:26
38F：→ snngy: 練5K, 要挑戰100分的半馬？ 10/31 22:40
39F：推 Addidas: 2:20分還勉強有機會 10/31 23:24
40F：→ syntax123: 建議不要為面子而跑，傷了腳可能就再也不想跑了 10/31 23:41
41F：→ ppit: 最好的配速(平地馬) 從頭到尾等速 11/01 00:13
42F：→ ppit: 沒跑過半馬的話 建議不要預設目標 順順跑關門前回來即可 11/01 00:15
43F：→ ppit: 另外5分速半馬是1:45完賽 兩小時完賽不用衝這麼快 11/01 00:25
44F：→ i7412375952: 首先半馬100 10k最佳也要有45分的速度 有一個半小時 11/01 02:03
45F：→ i7412375952: 跑完15k的耐力 初半馬建議一開始跑慢點 因為新手一開 11/01 02:03
46F：→ i7412375952: 始容易被比賽氣氛影響暴衝 沒練長距離10k就會爆掉 11/01 02:03
47F：→ i7412375952: 本人慘痛初半馬的經驗 11/01 02:03
48F：→ i7412375952: 分段一般是前5k抓節奏 10k認真 5k撐住 1k衝刺 前面慢 11/01 02:14
49F：→ i7412375952: 點 只要有練長距離後面基本上不太會掉太多速 只要 11/01 02:14
50F：→ i7412375952: 有好好訓練應該不會需要吃到東西 也不會撞牆 喝運動 11/01 02:14
51F：→ i7412375952: 飲料跟水就好 11/01 02:14
52F：推 pzubfwss: 先跑一次10k 再跑一次16~18k 就知道自己能耐怎麼配速了 11/01 03:45
53F：推 hightech1112: 要兩小時內配5:30比較保險，因為還會包含進站補給 11/01 05:55
54F：→ hightech1112: 的時間，所以實際上要跑的比理想值快些，且長距離跑 11/01 05:55
55F：→ hightech1112: 要維持穩定配速不容易 11/01 05:55
56F：→ chieher: 這不是「稍微撐一下，一定可以的阿」大大嗎 XD 11/01 08:16
57F：→ chieher: 希望你可以明白 1k, 3k 跟半馬不是同一件事了 :P 11/01 08:17
58F：→ lumia620: 要配速表運動筆記就有配速手環喔，破2抓pace5：41 11/01 08:28
59F：→ lumia620: 差不多喔！過5k之後如果太累，撐一下就ok了 11/01 08:29
60F：→ chieher: 認真回啦。長跑目標首要是 negative split 11/01 08:31
61F：→ chieher: 也就是後半能夠越來越快為佳。主因是一旦你因為疲勞撞牆 11/01 08:32
62F：→ chieher: 前面累積再多的優勢都會一口氣消耗殆盡。 11/01 08:32
63F：→ chieher: 我一般全馬前半比後半慢兩分鐘。半馬大約慢一分鐘。 11/01 08:32
64F：→ chieher: 菜單 / 比賽配速方式前面有 po 過。 11/01 08:33
65F：→ iversonbing: 我當初10K跑到50分後才敢想半馬2小時說... 11/01 09:59
67F：→ dai26: 自己查~照他的跑 11/01 10:13
68F：推 dennis699: 自己經驗前5k壓4分整左右 之後維持4分半 後半看意志力 11/01 12:58
69F：推 jambobo: 5K如果跑不進22分鐘 半馬100分鐘就別想了... 11/01 18:11
70F：推 danish80924: 先跑15k以上再來問這個問題好嗎.. 11/01 19:22
71F：推 Yumon: 我5K 20分多 半馬97分 給你參考... 11/02 16:28