作者rossleu (May i wait 4 u)
看板Road_Running
标题[问题] 半马压在100分的配速?
时间Sat Oct 31 21:52:01 2015
本来都跑2k，自嗨配速
现在5k......着重在1.简短步距，增加踏频
(配速约莫5分内) 2.姿势调整，前天才痛ITBS，不过今天似乎好了
平常配速
最慢6.00
最快4.30
正常都5.30
预计11/22日，第一次挑战办法，希望成绩能压在两小时，5分速
理想成绩 4分半速
1.
不过大家跑半马，共分成几个区段?又各多少配速呢?
可否给小弟一个参考
只剩三个礼拜，怕来不及摸索。
2.
再请问补给方面，预防抽筋，补给站有香蕉吗?
还是要自备? (不过没办法一边跑一边拿吧?)
或者大家跑步前会先补充舒跑?
会这麽拚的原因是，面子问题..................................
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.121.39.26
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1F：→ Grammy: 半马两小时跟一百分钟是天壤之别 10/31 21:53
分钟 120 VS 100
配速 5:30 VS 4:30 =>确实差很多
可是刚刚查女子组，第一名是 90分....崩溃+呆滞
4分速
2F：推 loveloser: 5分速就1"45左右 算很强了 10/31 21:54
3F：推 loveloser: 4分半速 小比赛都可能上凸台了 10/31 21:55
※ 编辑: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 21:56:44
※ 编辑: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:00:05
4F：推 victorlove: 你之前都跑不到5k 现在马上要跑半马破百 10/31 21:57
5F：→ hoks: 如果5k只能跑5分速 那能不能进两小时都是未知... 10/31 21:57
6F：→ victorlove: 可以达到也算是蛮厉害的 10/31 21:57
7F：→ larry1129: 今年别肖想了 再多练个五年吧 10/31 21:58
8F：→ victorlove: 短期内你想要冲成绩 只怕到时候连参赛都做不到 10/31 21:58
9F：→ hoks: 根据自身经验 半马要破百 5K起码要4分初速度(21分) 10/31 21:58
ITBS发作的隔天跑10K...
以不酸痛为前提，均速落在5.30左右
那，如果，目标设在两小时，5分速
大家建议怎麽分区段，和配速呢?
10F：→ victorlove: 建议你练习时 有达到15k都在五分速内再来试试吧 10/31 22:00
11F：→ hoks: ....我说你连跑多久要用多少配速都还不了解啊 10/31 22:00
恩，所以才来请教大家
这三个礼拜，我最少会跑7公里，状况好跑10公里，不过只会用七成体力跑
以不酸痛为前提QQ
※ 编辑: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:05:54
12F：→ hoks: 另外场地因素也占很大 万一是山路 成绩恐怕要掉更多 10/31 22:02
是很熟的路~平地。
13F：→ victorlove: 你哪一天练习跑个15～18k 不就知道了 10/31 22:03
怕受伤，膝盖要留着三个礼拜後用@@"
14F：→ hoks: 如果整场平地 530配速撑到爆掉吧 10/31 22:03
15F：→ hoks: 如果你从没跑过那麽长的距离 前面5K是关键 10/31 22:04
16F：→ hoks: 前面你能沉的住气一直被超车不开出去 後半段就不会很痛苦 10/31 22:05
OK前7K...我会尽量慢慢跑...
还有其他建议吗，感谢
※ 编辑: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:06:59
※ 编辑: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:08:21
17F：→ hoks: 总之就是平常的530配速撑到爆掉以後用6分速撑到终点 10/31 22:07
OK我会考虑，但目标是5分~5分半速
18F：→ hoks: 每个补给站起码喝一两杯水 不渴也一样 10/31 22:07
19F：→ hoks: 12K以後补给站有盐的话 请吃一小口 10/31 22:08
那香蕉呢?
有人喝水会稀释离子，喝运动饮料比较好?
跑前大家都热身多久?
热身是纯拉筋吗?
还是要小跑一段?
※ 编辑: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:10:12
20F：→ hoks: 最後 请遵从V大建议 跑一次长距离吧 三个礼拜恢复期够了 10/31 22:09
好吧，我找一天跑18K看看
※ 编辑: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:10:44
21F：→ hoks: 半马而已 跑前7天练15-18也很OK 一样七成体力 10/31 22:10
22F：推 evanzxcv: 半马两小时只要5:40，不用五分速 10/31 22:10
OK 我会记下来
如果还有什麽建议，请多多跟我说吧，我会很感激的
^^
23F：→ hoks: 热身?利用困在人龙中的前几公里吧(无误 10/31 22:11
24F：→ hoks: E大 他连长距离都没跑过 不太可能540从头跑到尾的 10/31 22:12
其实我就是怕这个....
※ 编辑: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:13:28
25F：→ evanzxcv: 我5K大概4:5x配速，半马刚破两小时一点点 10/31 22:13
26F：→ hoks: 已经给你答案啦 反正一定会爆掉乾脆530到不行 10/31 22:14
27F：→ rossleu: 不过在肚子还没现在这麽大的两三年前...10K...45分 10/31 22:14
28F：→ rossleu: OKOK那我先找个时间练练长距离看看 10/31 22:14
29F：→ evanzxcv: 你用5:50-六分速跑个15-18K看看感觉怎麽样吧，如果这样 10/31 22:14
30F：→ evanzxcv: 都不行的话半马应该没办法破2 10/31 22:15
31F：→ hoks: 你前面硬要用5K速度跑 後面就等着爆掉21X回来 10/31 22:16
32F：→ hoks: 而且你才短距离就痛ITBS 再乱搞就是後半段一路痛苦步兵到底 10/31 22:18
33F：推 evanzxcv: 我速度跟你差不多 给你参考一下 初半马前两次最长LSD 10/31 22:24
34F：→ evanzxcv: 分别是17K全程5:45(跑太快了) 21.5K全程六分速 10/31 22:25
35F：→ evanzxcv: 第一次跑完没事 第二次跑完要休两天 最後初半马惊险破2 10/31 22:25
36F：推 abcd5136: 给你参考，我5km20分整，半马最佳105分左右 10/31 22:26
37F：→ evanzxcv: 原因是前面太嗨开到5:25 最後4K爆掉 撑到1:59进终点 10/31 22:26
38F：→ snngy: 练5K, 要挑战100分的半马？ 10/31 22:40
39F：推 Addidas: 2:20分还勉强有机会 10/31 23:24
40F：→ syntax123: 建议不要为面子而跑，伤了脚可能就再也不想跑了 10/31 23:41
41F：→ ppit: 最好的配速(平地马) 从头到尾等速 11/01 00:13
42F：→ ppit: 没跑过半马的话 建议不要预设目标 顺顺跑关门前回来即可 11/01 00:15
43F：→ ppit: 另外5分速半马是1:45完赛 两小时完赛不用冲这麽快 11/01 00:25
44F：→ i7412375952: 首先半马100 10k最佳也要有45分的速度 有一个半小时 11/01 02:03
45F：→ i7412375952: 跑完15k的耐力 初半马建议一开始跑慢点 因为新手一开 11/01 02:03
46F：→ i7412375952: 始容易被比赛气氛影响暴冲 没练长距离10k就会爆掉 11/01 02:03
47F：→ i7412375952: 本人惨痛初半马的经验 11/01 02:03
48F：→ i7412375952: 分段一般是前5k抓节奏 10k认真 5k撑住 1k冲刺 前面慢 11/01 02:14
49F：→ i7412375952: 点 只要有练长距离後面基本上不太会掉太多速 只要 11/01 02:14
50F：→ i7412375952: 有好好训练应该不会需要吃到东西 也不会撞墙 喝运动 11/01 02:14
51F：→ i7412375952: 饮料跟水就好 11/01 02:14
52F：推 pzubfwss: 先跑一次10k 再跑一次16~18k 就知道自己能耐怎麽配速了 11/01 03:45
53F：推 hightech1112: 要两小时内配5:30比较保险，因为还会包含进站补给 11/01 05:55
54F：→ hightech1112: 的时间，所以实际上要跑的比理想值快些，且长距离跑 11/01 05:55
55F：→ hightech1112: 要维持稳定配速不容易 11/01 05:55
56F：→ chieher: 这不是「稍微撑一下，一定可以的阿」大大吗 XD 11/01 08:16
57F：→ chieher: 希望你可以明白 1k, 3k 跟半马不是同一件事了 :P 11/01 08:17
58F：→ lumia620: 要配速表运动笔记就有配速手环喔，破2抓pace5：41 11/01 08:28
59F：→ lumia620: 差不多喔！过5k之後如果太累，撑一下就ok了 11/01 08:29
60F：→ chieher: 认真回啦。长跑目标首要是 negative split 11/01 08:31
61F：→ chieher: 也就是後半能够越来越快为佳。主因是一旦你因为疲劳撞墙 11/01 08:32
62F：→ chieher: 前面累积再多的优势都会一口气消耗殆尽。 11/01 08:32
63F：→ chieher: 我一般全马前半比後半慢两分钟。半马大约慢一分钟。 11/01 08:32
64F：→ chieher: 菜单 / 比赛配速方式前面有 po 过。 11/01 08:33
65F：→ iversonbing: 我当初10K跑到50分後才敢想半马2小时说... 11/01 09:59
67F：→ dai26: 自己查~照他的跑 11/01 10:13
68F：推 dennis699: 自己经验前5k压4分整左右 之後维持4分半 後半看意志力 11/01 12:58
69F：推 jambobo: 5K如果跑不进22分钟 半马100分钟就别想了... 11/01 18:11
70F：推 danish80924: 先跑15k以上再来问这个问题好吗.. 11/01 19:22
71F：推 Yumon: 我5K 20分多 半马97分 给你参考... 11/02 16:28