作者trainr150 ()
看板Road_Running
標題[問題] 請教國考體測的訓練方式(1200m要5:50)
時間Mon Oct 19 12:23:43 2015
我已經先在健身房跑跑步機將近兩個月
速度都跑11左右，最近開始實測，但表現不如人意
我最快跑到5:53，但離及格5:50還有段距離
而且這還是兩周來最佳成績，大多時候只跑到6:10左右
我們1200m是用400m一圈的操場測
我第一圈還可以跑在1:30~1:40這個區間
但第二圈會狂掉速，會跑到2:30左右
第二圈的腳力可以明顯感受到累，而且硬撐也不快
呼吸也是在進入第二圈時開始會抓不到節奏
總之，第二圈就像大魔王會卡我關
等第二圈過了以後，心肺和腳力的狀況會好一點
但因為第二圈掉太多，第三圈就算跑快，也無力回天
目前我的訓練安排是(11/28體測，還剩一個多月)
早上實測1200m約5次，除了第一次會在意成績外
其他是跑訓練和耐力為主
下午會去跑跑步機撐速度13，我大概算過速度13是及格速度
所以就算這速度我跑不到10分鐘，但我還是會盡量撐
想請問版上強者
我目前的訓練要調整，還是繼續醬練下去?
若要調整，又該怎調?
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1F：→ victorlove: 體重呢 10/19 12:48
2F：推 victorlove: 不過你成績也才差幾秒而已 慢慢練上去應該穩的吧？ 10/19 12:54
3F：→ victorlove: 只要你測驗那天不會肚子痛就好 10/19 12:55
4F：推 dai26: 你要找到一個可以三圈都一致的速度，例如2：00 10/19 12:55
5F：→ dai26: 拚速度訓練時，中間可以夾帶一次5圈順順跑 10/19 12:56
6F：→ dai26: 我想職業選手也不會像你這樣配速的，都是最後一圈再衝刺 10/19 12:57
7F：→ AAAC: 或許可以試著把1200*5改成1200+2400+1200*2，然後速度不變 10/19 13:03
8F：→ trainr150: 我身高170，體重74，身材應該是沒問題，配速之所以會第 10/19 13:10
9F：→ trainr150: 一圈後，常會沒力，時間反而愈拉愈遠，而且去年跑時， 10/19 13:12
10F：→ trainr150: to AAAC大，你說的方法我會來試試看 10/19 13:13
11F：→ BUKU: 你先把總時間算出來 再用第一圈慢 第2圈漸漸增快 最後狂衝 10/19 13:20
12F：→ BUKU: 根據我的經驗~只要熱身熱開 速度就會不自覺提升 10/19 13:21
13F：→ BUKU: 反之 要是沒熱好身 一開始太快 會有加倍疲累感 10/19 13:21
14F：推 moyasi: 別再用跑步機練了 你測驗也不會是用跑步機 10/19 14:30
15F：推 IMPcsc: 1200高速跑5次, 好像練太多了?我高速跑一次1200就沒力了耶 10/19 15:37
16F：→ derekQQ: 不知道怎麼說，我當兵測過3k最佳紀錄是12:26，後來想低於 10/19 17:44
17F：→ derekQQ: 12分的，結果下雨，後來就沒辦法了 10/19 17:45
18F：推 albertfeng: 你要找出一個每圈時間都不會差太多的然後總時間可以合 10/19 18:42
19F：→ albertfeng: 格的速度來練 10/19 18:42
20F：推 GELGOOG: 頭400M兩分鐘 第二圈維持這個速度 第三圈就直接全開 10/19 18:49
21F：推 GELGOOG: 體測還有一個月的話直接把訓練距離拉長也可以 如果能跑 10/19 18:55
22F：→ GELGOOG: 完１０k的話用5分速跑１２００應該是可以的 10/19 18:55
23F：推 albertfeng: 用5分速來練有點危險，我是以4分速為目標來練，自測 10/19 19:44
24F：→ albertfeng: 時最好成績剛好5分整，考試成績又快了15秒 10/19 19:44
25F：→ bhirava2014: 找跟橋差不多斜率的斜坡練衝刺，一個月內絕對可以達 10/20 01:15
26F：→ bhirava2014: 標 10/20 01:15
27F：推 BUKU: 10K 5分速哪會危險...這標準也不過 5分速跑1200公尺少10秒 10/20 10:19
28F：→ BUKU: 能10K5分速 1200公尺大概 5分鐘就KO了 10/20 10:20
29F：→ BUKU: 不過短期1個月要練到10K5分速非常困難.. 10/20 10:21
30F：→ NormanScott: 不知道原po體脂多少 不過我猜身高170重74 10/20 15:40
31F：→ NormanScott: 應該是重了一點！ 10/20 15:41
32F：→ AAAC: 要不然倘若您時間允許的話，也是可以只用跑步機練習。您可以 10/20 19:33
33F：→ AAAC: 不升坡度，速度一直設定成原本的11也沒關係，但在這個條件下 10/20 19:34
34F：→ AAAC: 維持住超過25分鐘，這樣一直維持到考試前2天，我相信您考試 10/20 19:35
35F：→ AAAC: 當天可以安全跑進5:50內 10/20 19:36
36F：推 ww11ww22: 應該會過 我的經驗是當天會比練習時跑的更快 10/20 23:54
37F：→ ww11ww22: 持續練習 別受傷 考前幾天記得好好休息 每餐吃根香蕉 10/20 23:55
38F：推 apm50: 要練間歇跑，很有用，1200/4"16 10/21 23:56
39F：推 gouch4905: 建議跑間歇，800*5每趟跑3分休5分，每周2次，建議二,四 10/24 05:24
40F：→ gouch4905: 跑，星期一跑300*5每趟1分休3分，星期三跑4k，星期五 10/24 05:24
41F：→ gouch4905: 測驗2趟全速1200間隔休息15分 10/24 05:24