作者aboveground (aboveground)
看板Road_Running
標題[問題] 慢跑後疲倦與酸痛
時間Wed Oct 7 09:26:29 2015
為了瘦開始每天慢跑9.5km,約80分鐘龜速完成。
出現下列症狀：
1. 右肩、背超酸痛
2. 右喀腰肌、中臀肌痛
3. 小腿漲痛
4. 隔日疲乏感
請問大家是如何解決的，能分享嗎？
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.105.181
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1F：推 jamesyu545: 不用每天跑, 一周先跑個3~4天, 其餘休息 或在家做深蹲10/07 09:29
2F：→ jamesyu545: 棒式等核心.10/07 09:29
3F：→ jamesyu545: 多按摩小腿大腿.10/07 09:29
4F：→ jamesyu545: 腰肌 臀肌痛表示肌力不夠, 或是姿勢不對.10/07 09:30
5F：→ jamesyu545: 先不用天天跑,適當休息. 多按摩10/07 09:31
6F：推 edwinfan: 一週要有一兩天的休息日10/07 10:06
7F：→ als60907: 時間太長了 如果減重60分鐘以內即可 心率也很重要10/07 10:46
8F：→ als60907: 一周跑3.4天 其他時間做核心 核心的重要性不多說了10/07 10:48
9F：→ odim: 1是上半身太用力造成，2,4是現在身體尚無法負荷這個量，3除10/07 11:22
10F：→ odim: 了跟2,4相同原因外，另一點就是蹬這部分刻意做過多，請不要10/07 11:22
11F：→ odim: 刻意蹬。10/07 11:22
12F：→ odim: 不過我是刻意練核心無用論那派的，每個人的核心肌群永遠是身10/07 11:26
13F：→ odim: 體最強的那部分，把最強的練更強，其他部位跟不上怎麼辦?10/07 11:26
14F：→ doglegbow: 倒不見得，一堆人工作久坐，核心肌群太弱10/07 11:41
15F：推 Hildebrandt: 樓上+1。核心肌群的確是大肌肉，需要好好善用，現代10/07 11:50
16F：→ Hildebrandt: 人坐太久，這些肌群都退化了。10/07 11:50
17F：→ Hildebrandt: 尤其是臀部肌肉，需要做點運動喚醒它10/07 11:51
18F：→ odim: 問題是樓主第2的酸痛點是對的使用核心部位所產生，常跑核心10/07 12:40
19F：→ odim: 就漸漸強，只是依身體現狀，這個跑量是過量，不懂為什麼要叫10/07 12:40
20F：→ odim: 他刻意練核心? 衍生出我表達:刻意練核心，核心過強，其他部10/07 12:40
21F：→ odim: 位跟不上怎麼辦?10/07 12:40
22F：推 v2ssili: 跑太多 10/07 12:52
陸續慢跑快一年了，
現在慢慢懂得要運用骨盆去帶大腿，很開心。
縱合版上大大所說，會加強核心重訓，特別是有上、下交岔問題，希望體態更好，也解決
酸痛問題：）
※ 編輯: aboveground (49.216.105.181), 10/07/2015 13:52:29
23F：推 ksfable: 酸痛就休息阿 個人經驗是會輪流酸不同地方 10/07 14:24
24F：推 casteryu: 跑完之後喝一杯檸檬水，挺不錯的，要稍酸一點。 10/07 15:06
25F：推 lumia620: 刻意練核心無用我還是第一次聽到，願聞其詳 10/07 15:17
26F：推 dai26: 跑一休一，休一當日重量訓練 10/07 15:25
27F：→ dai26: 跑量調整，每日9.5超過你身體負荷，每隔1~2次跑步才跑一次9 10/07 15:26
28F：→ dai26: .5 10/07 15:26
29F：推 Liking: 跑一年怎麼可能9.5K不行 我肥宅都習慣了 10/07 15:32
30F：推 tungpayton: 看您之前跑多少 慢慢增加距離即可 10/07 17:26
31F：推 luismars: 跑了一年，又跑這麼慢，怎麼會這樣...? BMI提供來看看。 10/07 18:06
32F：推 dai26: 若是三天打魚二天曬網~一年練不到10K很正常 10/07 18:20
33F：推 yafx4200p: 整組海了了 休息 再從3k5k開始練吧 10/07 18:44
斷續跑，這幾天重新開始跑。
地點是大安森林公園外圍。
之前在健身房玩滑步機比較多。
170cm. 57kg,大骨架，體脂23.1，女
有上交叉（駝、圓肩）與下交叉（骨盆前傾）—》高跟鞋後遺症～><~
好希望自己能緊實勻稱，體態優美，如貓步：）
謝謝你們熱心回覆
※ 編輯: aboveground (101.12.99.183), 10/07/2015 19:17:54
34F：→ laizin: 我想妳比較需要有人矯正跑姿,偏偏這是很難調的 10/07 22:38
35F：→ laizin: 至於核心,我偏向使用工具來"順便"練到 例如使用壺鈴/單槓 10/07 22:39
36F：→ laizin: 為了核心而練核心 ,對我來說投資報酬率太低 10/07 22:43
37F：→ laizin: 另外我想到妳應該也是得了臀肌失憶症的一員 10/07 22:44
38F：→ laizin: 找山姆伯伯的"臀部失憶"那篇文看完可進一步做research 10/07 22:47
39F：推 dai26: 如果你需要整骨，可私訊索取，但是在台中喔! 10/07 23:00
40F：推 ne579: 看你推文更新 有可能跑姿要矯正一下 10/08 00:10
41F：推 pzubfwss: 這速度每天跑9k太不划算了 頂多一週跑三天就好 10/08 03:29
42F：→ pzubfwss: 其中一天用可以撐一小段時間的速度 例如5分速或6分速 10/08 03:30
43F：→ pzubfwss: 跑1~2k或操場1~2圈就好 心肺需要刺激一下不然快不起來 10/08 03:31
44F：→ odim: 跑步練兩件事，一是將身儲存能量轉肌肉可使用能量;另外是練10/08 05:34
45F：→ odim: 腰臀核心肌群(主動)帶動大小腿(被動)輕鬆地前進。 每個人身10/08 05:34
46F：→ odim: 體各肌群的現狀是種平衡狀態，你只要會正確的跑步方式，你每10/08 05:34
47F：→ odim: 跑一步都在適度訓練你需要的核心部位及大小腿肌，只要你循序10/08 05:34
48F：→ odim: 漸進，身體的核心肌群及腿會在平衡狀態下進步。 休息十多年10/08 05:34
49F：→ odim: 沒規律跑步後，兩年半前恢復規律跑步，我未曾刻意去做我以前10/08 05:34
50F：→ odim: 會的核心訓練。我現在認真學的是更輕鬆而有效率的跑步方式。10/08 05:34
51F：→ odim: 連馬克操及四百八百間歇也沒練，跟速度有關大概就是三千公10/08 05:34
52F：→ odim: 尺以上的配速跑和山徑越野，及偶而馬拉松配速左右的長距離跑10/08 05:34
53F：→ odim: ，大部分都以接近輕鬆跑心率上限的速度，做不同距離的輕鬆跑10/08 05:34
54F：→ odim: 。10/08 05:34
55F：→ odim: 核心動作就那幾個，會不會刻意練強幾個核心，而其他某些肌肉10/08 06:21
56F：→ odim: 沒練到，強度無法配合呢? 影響你現在跑姿的平衡性呢？每個人 10/08 06:21
57F：→ odim: 狀況都很不一樣的，我比較傾向輕鬆緩慢的無傷進步。 10/08 06:21
58F：→ odim: 在跑姿正確的前提下，你的每一步都在適度訓練你跑步需要的核 10/08 06:32
59F：→ odim: 心肌群，為什麼要刻意做循環核心訓練? 10/08 06:32
60F：→ odim: 一般人也不需要像體育科班要快速激發潛能，以達成績進步，要 10/08 06:53
61F：→ odim: 做很多額外訓練。大叔我只要慢慢的進步，這個賽季，從年初的 10/08 06:53
62F：→ odim: 復出第一個馬拉松的4:16/km進步到4:10/km就好。 10/08 06:53
63F：→ laizin: 呃,樓上你是在回誰? 10/08 07:54
64F：→ laizin: 另外我想你說的核心是單指腹部這一塊 10/08 07:55
65F：→ odim: 當然指的全身的核心，而核心主要的著重在腰臀一帶。 10/08 08:00
66F：→ laizin: 為什麽主要著重在腰臀?上背不重要嗎 脊椎是一整條的喔10/08 08:02
67F：→ laizin: 增進核心的穩定能提升運動表現,怕的是主流風潮的帶動只10/08 08:04
68F：→ laizin: 知道要練表層的腹直肌,或拿出來秀而不知道深層腹橫肌存在10/08 08:05
69F：→ laizin: 我想說的是既然跑步是牽動全身的動作,那麼由腳開始產生的10/08 08:07
70F：→ odim: 主流的體育科班出身都是教核心重訓馬克間歇，我是少數不練的10/08 08:07
71F：→ odim: 沒錯，我是針對一般人運動健康的，不用"刻意練核心"這回事。10/08 08:07
72F：→ odim: 哈哈！10/08 08:07
73F：→ laizin: 能量就會由下往上跑,經由中段再到手臂擺動,將其視為一個10/08 08:08
74F：→ laizin: 整體會比將身體分成好幾個區塊來的完整10/08 08:08
75F：推 jimmysam2002: 如果已經是持續的酸痛，休息也無法好轉的話，應先10/08 08:47
76F：→ jimmysam2002: 把酸痛處理好。10/08 08:47
77F：→ odim: @laizin 我的跑步理論與你不同，我認為腰腹臀主動動作，帶動10/08 09:08
78F：→ odim: 放鬆的腿腳，上半身放鬆，手自然擺動維持平衡即可，除非跑快 10/08 09:08
79F：→ odim: ，身體會自然前傾維持平衡，背肌用到比例增加，不然一般人的 10/08 09:08
80F：→ odim: 速度背肌也夠用。至少我們有共識不用刻意訓練局部核心。 10/08 09:08
81F：推 areco: 跑9K會痠痛，那就先跑3K就好啦 10/08 09:09
82F：推 luismars: 是不是有節食? 不要做得太極端喔...後來受不了會爆食。 10/08 11:21
謝謝大家，我先不求時長與距離，從矯正正確跑姿開始；另外也看山姆的臀部失憶，會從
中練習；最後，我真得有在減食，只讓自己吃6分飽，真得挺痛苦說，哈哈。
謝謝大家，好感動噢
※ 編輯: aboveground (101.12.99.183), 10/08/2015 11:51:23
83F：→ lovehoc: 6分飽?????正常應該是7.8分吧...應該是要讓自己開心的減 10/08 12:28
84F：→ lovehoc: 而不是忍著不能吃的痛苦吧... 10/08 12:28
好，謝謝。
下交叉挺困擾我的，有次穿緊身洋裝上捷運，一位男士瞬秒讓坐...只好扶著腰給它坐下去
，泣...
※ 編輯: aboveground (49.214.87.133), 10/08/2015 14:11:51
85F：→ ArSaBuLu: 忍者為什麼不能吃東西? 10/08 16:46
86F：推 runorfat: BMI=19.72，沒必要吃這麼少又一下子跑這麼久吧 10/08 17:02
87F：推 v2ssili: 樓上你眼花了嗎?XD 忍著=\=忍者 10/08 17:02
88F：推 Hildebrandt: 原po妳扶著腰給他坐下去讓我不知該笑還是同情妳啊~~ 10/08 18:37
89F：→ Hildebrandt: 辛苦了！加油！ 10/08 18:37
90F：→ Decill: 忍者不能吃東西XD 10/08 20:04
91F：推 acherley: 看到扶著腰那段....害我現在扶著腰打字...笑死我了y 10/09 09:29
92F：→ acherley: 誠心的覺得,挑幾天重訓....不要餓肚子會比較好 10/09 09:35
93F：推 belong: 減肥不要餓肚子噢切記!身體會在你飢餓的時候吃掉你的雞肉 10/09 16:55
94F：→ belong: 噢。強度慢慢加也要適度休息 10/09 16:55
95F：→ belong: 是肌肉 ... 10/09 16:55