作者aboveground (aboveground)
看板Road_Running
标题[问题] 慢跑後疲倦与酸痛
时间Wed Oct 7 09:26:29 2015
为了瘦开始每天慢跑9.5km,约80分钟龟速完成。
出现下列症状：
1. 右肩、背超酸痛
2. 右喀腰肌、中臀肌痛
3. 小腿涨痛
4. 隔日疲乏感
请问大家是如何解决的，能分享吗？
谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.105.181
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1F：推 jamesyu545: 不用每天跑, 一周先跑个3~4天, 其余休息 或在家做深蹲10/07 09:29
2F：→ jamesyu545: 棒式等核心.10/07 09:29
3F：→ jamesyu545: 多按摩小腿大腿.10/07 09:29
4F：→ jamesyu545: 腰肌 臀肌痛表示肌力不够, 或是姿势不对.10/07 09:30
5F：→ jamesyu545: 先不用天天跑,适当休息. 多按摩10/07 09:31
6F：推 edwinfan: 一周要有一两天的休息日10/07 10:06
7F：→ als60907: 时间太长了 如果减重60分钟以内即可 心率也很重要10/07 10:46
8F：→ als60907: 一周跑3.4天 其他时间做核心 核心的重要性不多说了10/07 10:48
9F：→ odim: 1是上半身太用力造成，2,4是现在身体尚无法负荷这个量，3除10/07 11:22
10F：→ odim: 了跟2,4相同原因外，另一点就是蹬这部分刻意做过多，请不要10/07 11:22
11F：→ odim: 刻意蹬。10/07 11:22
12F：→ odim: 不过我是刻意练核心无用论那派的，每个人的核心肌群永远是身10/07 11:26
13F：→ odim: 体最强的那部分，把最强的练更强，其他部位跟不上怎麽办?10/07 11:26
14F：→ doglegbow: 倒不见得，一堆人工作久坐，核心肌群太弱10/07 11:41
15F：推 Hildebrandt: 楼上+1。核心肌群的确是大肌肉，需要好好善用，现代10/07 11:50
16F：→ Hildebrandt: 人坐太久，这些肌群都退化了。10/07 11:50
17F：→ Hildebrandt: 尤其是臀部肌肉，需要做点运动唤醒它10/07 11:51
18F：→ odim: 问题是楼主第2的酸痛点是对的使用核心部位所产生，常跑核心10/07 12:40
19F：→ odim: 就渐渐强，只是依身体现状，这个跑量是过量，不懂为什麽要叫10/07 12:40
20F：→ odim: 他刻意练核心? 衍生出我表达:刻意练核心，核心过强，其他部10/07 12:40
21F：→ odim: 位跟不上怎麽办?10/07 12:40
22F：推 v2ssili: 跑太多 10/07 12:52
陆续慢跑快一年了，
现在慢慢懂得要运用骨盆去带大腿，很开心。
纵合版上大大所说，会加强核心重训，特别是有上、下交岔问题，希望体态更好，也解决
酸痛问题：）
※ 编辑: aboveground (49.216.105.181), 10/07/2015 13:52:29
23F：推 ksfable: 酸痛就休息阿 个人经验是会轮流酸不同地方 10/07 14:24
24F：推 casteryu: 跑完之後喝一杯柠檬水，挺不错的，要稍酸一点。 10/07 15:06
25F：推 lumia620: 刻意练核心无用我还是第一次听到，愿闻其详 10/07 15:17
26F：推 dai26: 跑一休一，休一当日重量训练 10/07 15:25
27F：→ dai26: 跑量调整，每日9.5超过你身体负荷，每隔1~2次跑步才跑一次9 10/07 15:26
28F：→ dai26: .5 10/07 15:26
29F：推 Liking: 跑一年怎麽可能9.5K不行 我肥宅都习惯了 10/07 15:32
30F：推 tungpayton: 看您之前跑多少 慢慢增加距离即可 10/07 17:26
31F：推 luismars: 跑了一年，又跑这麽慢，怎麽会这样...? BMI提供来看看。 10/07 18:06
32F：推 dai26: 若是三天打鱼二天晒网~一年练不到10K很正常 10/07 18:20
33F：推 yafx4200p: 整组海了了 休息 再从3k5k开始练吧 10/07 18:44
断续跑，这几天重新开始跑。
地点是大安森林公园外围。
之前在健身房玩滑步机比较多。
170cm. 57kg,大骨架，体脂23.1，女
有上交叉（驼、圆肩）与下交叉（骨盆前倾）—》高跟鞋後遗症～><~
好希望自己能紧实匀称，体态优美，如猫步：）
谢谢你们热心回覆
※ 编辑: aboveground (101.12.99.183), 10/07/2015 19:17:54
34F：→ laizin: 我想你比较需要有人矫正跑姿,偏偏这是很难调的 10/07 22:38
35F：→ laizin: 至於核心,我偏向使用工具来"顺便"练到 例如使用壶铃/单杠 10/07 22:39
36F：→ laizin: 为了核心而练核心 ,对我来说投资报酬率太低 10/07 22:43
37F：→ laizin: 另外我想到你应该也是得了臀肌失忆症的一员 10/07 22:44
38F：→ laizin: 找山姆伯伯的"臀部失忆"那篇文看完可进一步做research 10/07 22:47
39F：推 dai26: 如果你需要整骨，可私讯索取，但是在台中喔! 10/07 23:00
40F：推 ne579: 看你推文更新 有可能跑姿要矫正一下 10/08 00:10
41F：推 pzubfwss: 这速度每天跑9k太不划算了 顶多一周跑三天就好 10/08 03:29
42F：→ pzubfwss: 其中一天用可以撑一小段时间的速度 例如5分速或6分速 10/08 03:30
43F：→ pzubfwss: 跑1~2k或操场1~2圈就好 心肺需要刺激一下不然快不起来 10/08 03:31
44F：→ odim: 跑步练两件事，一是将身储存能量转肌肉可使用能量;另外是练10/08 05:34
45F：→ odim: 腰臀核心肌群(主动)带动大小腿(被动)轻松地前进。 每个人身10/08 05:34
46F：→ odim: 体各肌群的现状是种平衡状态，你只要会正确的跑步方式，你每10/08 05:34
47F：→ odim: 跑一步都在适度训练你需要的核心部位及大小腿肌，只要你循序10/08 05:34
48F：→ odim: 渐进，身体的核心肌群及腿会在平衡状态下进步。 休息十多年10/08 05:34
49F：→ odim: 没规律跑步後，两年半前恢复规律跑步，我未曾刻意去做我以前10/08 05:34
50F：→ odim: 会的核心训练。我现在认真学的是更轻松而有效率的跑步方式。10/08 05:34
51F：→ odim: 连马克操及四百八百间歇也没练，跟速度有关大概就是三千公10/08 05:34
52F：→ odim: 尺以上的配速跑和山径越野，及偶而马拉松配速左右的长距离跑10/08 05:34
53F：→ odim: ，大部分都以接近轻松跑心率上限的速度，做不同距离的轻松跑10/08 05:34
54F：→ odim: 。10/08 05:34
55F：→ odim: 核心动作就那几个，会不会刻意练强几个核心，而其他某些肌肉10/08 06:21
56F：→ odim: 没练到，强度无法配合呢? 影响你现在跑姿的平衡性呢？每个人 10/08 06:21
57F：→ odim: 状况都很不一样的，我比较倾向轻松缓慢的无伤进步。 10/08 06:21
58F：→ odim: 在跑姿正确的前提下，你的每一步都在适度训练你跑步需要的核 10/08 06:32
59F：→ odim: 心肌群，为什麽要刻意做循环核心训练? 10/08 06:32
60F：→ odim: 一般人也不需要像体育科班要快速激发潜能，以达成绩进步，要 10/08 06:53
61F：→ odim: 做很多额外训练。大叔我只要慢慢的进步，这个赛季，从年初的 10/08 06:53
62F：→ odim: 复出第一个马拉松的4:16/km进步到4:10/km就好。 10/08 06:53
63F：→ laizin: 呃,楼上你是在回谁? 10/08 07:54
64F：→ laizin: 另外我想你说的核心是单指腹部这一块 10/08 07:55
65F：→ odim: 当然指的全身的核心，而核心主要的着重在腰臀一带。 10/08 08:00
66F：→ laizin: 为什麽主要着重在腰臀?上背不重要吗 脊椎是一整条的喔10/08 08:02
67F：→ laizin: 增进核心的稳定能提升运动表现,怕的是主流风潮的带动只10/08 08:04
68F：→ laizin: 知道要练表层的腹直肌,或拿出来秀而不知道深层腹横肌存在10/08 08:05
69F：→ laizin: 我想说的是既然跑步是牵动全身的动作,那麽由脚开始产生的10/08 08:07
70F：→ odim: 主流的体育科班出身都是教核心重训马克间歇，我是少数不练的10/08 08:07
71F：→ odim: 没错，我是针对一般人运动健康的，不用"刻意练核心"这回事。10/08 08:07
72F：→ odim: 哈哈！10/08 08:07
73F：→ laizin: 能量就会由下往上跑,经由中段再到手臂摆动,将其视为一个10/08 08:08
74F：→ laizin: 整体会比将身体分成好几个区块来的完整10/08 08:08
75F：推 jimmysam2002: 如果已经是持续的酸痛，休息也无法好转的话，应先10/08 08:47
76F：→ jimmysam2002: 把酸痛处理好。10/08 08:47
77F：→ odim: @laizin 我的跑步理论与你不同，我认为腰腹臀主动动作，带动10/08 09:08
78F：→ odim: 放松的腿脚，上半身放松，手自然摆动维持平衡即可，除非跑快 10/08 09:08
79F：→ odim: ，身体会自然前倾维持平衡，背肌用到比例增加，不然一般人的 10/08 09:08
80F：→ odim: 速度背肌也够用。至少我们有共识不用刻意训练局部核心。 10/08 09:08
81F：推 areco: 跑9K会酸痛，那就先跑3K就好啦 10/08 09:09
82F：推 luismars: 是不是有节食? 不要做得太极端喔...後来受不了会爆食。 10/08 11:21
谢谢大家，我先不求时长与距离，从矫正正确跑姿开始；另外也看山姆的臀部失忆，会从
中练习；最後，我真得有在减食，只让自己吃6分饱，真得挺痛苦说，哈哈。
谢谢大家，好感动噢
※ 编辑: aboveground (101.12.99.183), 10/08/2015 11:51:23
83F：→ lovehoc: 6分饱?????正常应该是7.8分吧...应该是要让自己开心的减 10/08 12:28
84F：→ lovehoc: 而不是忍着不能吃的痛苦吧... 10/08 12:28
好，谢谢。
下交叉挺困扰我的，有次穿紧身洋装上捷运，一位男士瞬秒让坐...只好扶着腰给它坐下去
，泣...
※ 编辑: aboveground (49.214.87.133), 10/08/2015 14:11:51
85F：→ ArSaBuLu: 忍者为什麽不能吃东西? 10/08 16:46
86F：推 runorfat: BMI=19.72，没必要吃这麽少又一下子跑这麽久吧 10/08 17:02
87F：推 v2ssili: 楼上你眼花了吗?XD 忍着=\=忍者 10/08 17:02
88F：推 Hildebrandt: 原po你扶着腰给他坐下去让我不知该笑还是同情你啊~~ 10/08 18:37
89F：→ Hildebrandt: 辛苦了！加油！ 10/08 18:37
90F：→ Decill: 忍者不能吃东西XD 10/08 20:04
91F：推 acherley: 看到扶着腰那段....害我现在扶着腰打字...笑死我了y 10/09 09:29
92F：→ acherley: 诚心的觉得,挑几天重训....不要饿肚子会比较好 10/09 09:35
93F：推 belong: 减肥不要饿肚子噢切记!身体会在你饥饿的时候吃掉你的鸡肉 10/09 16:55
94F：→ belong: 噢。强度慢慢加也要适度休息 10/09 16:55
95F：→ belong: 是肌肉 ... 10/09 16:55