作者richday (繽紛)
看板Road_Running
標題[問題] 要怎麼練才能進步?
時間Wed Sep 30 23:08:32 2015
女生，166/56
大概跑了三個月，看心情跑步~
有時一週四次有時一週兩次
從一開始的400m就喘到不行，進步到可以用9分速連續不停跑3k
今天試著用9分速在半小時跑了4k，可是跑到後來會反胃、風一吹就雞皮疙瘩
(吃完晚餐2小時後去跑，應該不是熱量不夠?)
然後停下來就覺得頭昏想吐
有用腹式呼吸法，跑的時候不會太喘，但停下來後就開始天旋地轉
感覺一直無法突破，好想再進步可是就卡住了......
如果距離想拉長，只能跑跑走走
如果是跑跑走走，都無法撐到一小時
如果想連續跑不停，距離總是無法突破4k
不然就是身體會有哪裡不舒服(腹痛or反胃or頭昏)
諸如各式各樣情況= =
想請問究竟該怎麼練習跑步才對呢?
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1F：推 RightRound: 看3k跑幾分，每次跑步的時候維持在上次完成時間以內。 09/30 23:24
2F：→ tsd: 恩~~ 飲食如何?? 作息如何?? 再來就是跑步的地點跟鞋子裝備?? 09/30 23:47
3F：→ tsd: 另外本身有沒有一些頑疾病痛? 這種跑速練三個月,超過3K沒問題 09/30 23:50
4F：→ richday: 飲食跟作息都正常，有穿跑鞋跟壓力褲~通常是在操場跑 09/30 23:53
5F：→ richday: 頑疾病痛大概就是扁平足跟脊椎側彎了吧..... 09/30 23:54
6F：推 howow: 控制心跳吧 09/30 23:55
7F：推 ppc: 會不會還沒消化完 09/30 23:57
8F：推 Ryan908: 如果能傳個幾十秒的跑步影片, 相信您會得到很多答案... 10/01 00:07
9F：推 payneblue: 也有可能是姿勢錯誤 2小時 吃的東西可能消化一半 或許 10/01 02:38
10F：→ payneblue: 可以拉長到4小時? 或晚飯前去跑 10/01 02:38
11F：推 odim: 單純的這一天狀況不好，改天再試試就好。 10/01 03:46
12F：推 qing55: 我覺得心裡因素也很重要 找人一起跑 聽音樂 自己內心喊話 10/01 06:50
13F：→ linkcat: 推薦你早上去跑,不會有消化的問題,但要吃點東西再上 10/01 08:00
14F：推 dai26: 第一句話就說明了你很難突破，唯有依照制定好的訓練菜單確 10/01 19:51
15F：→ dai26: 實完成，才能感受自己有明顯的進步 10/01 19:51
16F：推 dai26: 如果你有興趣，我先前幫一位女性朋友設計一份25週完成半馬 10/01 19:53
17F：→ dai26: 的菜單，從跑30分鐘(頂多3.5k)開始練起 10/01 19:53
18F：→ dai26: 你可以參考看看 10/01 19:54
19F：推 lovehoc: 痾樓上我可以參考嗎...因為我也想跑半馬QQ 10/01 22:33
20F：推 PURRMI: 想要女性初學者菜單+1 10/01 22:47
21F：推 ying053: 想要初學半馬菜單+1 謝謝~ 10/02 00:32
22F：推 KLing63: 想要女性初半馬菜單+1~盼能分享~感謝 10/02 01:28
23F：推 berder: 想要初學半馬菜單+1 謝謝~ 10/02 08:35
24F：推 dream1517: 想要女性初學者半馬菜單 10/02 12:26
25F：推 irradiate: 我也很有興趣女生半馬訓練菜單 可否分享呢 謝謝 10/02 12:28
26F：推 dai26: 可以，我會陸續mail給大家 10/02 12:52
27F：推 KLing63: 感謝dai大!!! 10/02 18:26
28F：推 dai26: 有興趣索取訓練菜單的朋友請先給我你的email，我是用excel 10/02 18:35
29F：→ dai26: 編輯，另外我會提供一個400公尺最外圈的圈速與速度的對照 10/02 18:35
30F：→ dai26: 表，方便各位在跑操場時可以了解你的速度為何 10/02 18:35
31F：推 dai26: 本菜單是針對已能連續跑30分鐘但速度很慢的跑者做設計，若 10/02 18:38
32F：→ dai26: 您只能跑個5分鐘。甚至只能1~2圈，建議先從快走40分鐘後， 10/02 18:38
33F：→ dai26: 再開始練起，否則很難進步 10/02 18:38
34F：推 KLing63: 已收到!再次感謝您! 10/02 19:49
35F：推 irradiate: 已收到檔案了。謝謝dia大 10/02 23:07
36F：推 ca780212: 想要女性初學半馬菜單+1 謝謝 10/03 02:08
37F：推 yuammy: 想要女性初學者菜單+1 謝謝 10/03 05:13
38F：推 w979255: 想要菜單+1 10/03 10:45
39F：推 DoraJian: 求助~~~也想要半馬菜單，謝謝 10/03 14:08
40F：推 horn99: 9分速半小時4k？r大是否算錯？半小時4k應該是7分速多一些 10/03 15:03
41F：→ horn99: ，會不會是因為從9分速一下子衝到7分速導致的不舒服？建 10/03 15:03
42F：→ horn99: 議多試幾次~ 10/03 15:03
43F：→ horn99: 然後我也是跑慢慢的人，速度一直拉不上去，一起加油！ 10/03 15:04
44F：推 evta: 您好，可以索取菜單嗎？謝謝 10/03 17:57
45F：推 sinco: 可以索取菜單嗎~謝謝~~~ 10/03 22:37
46F：→ missBlythe: 也想索取菜單+1 10/03 23:04
47F：推 yyblue: 也想要初學者半馬菜單～謝謝～ 10/04 00:56
48F：推 ohwendy: 想要女性初學者半馬菜單～～謝謝 10/04 07:26
49F：推 duck2254: 想索取菜單+1 10/04 12:29
50F：推 shouho: 您好 ，可以索取一份菜單嗎 10/04 12:34
51F：推 hayhayou: 你好我也想要索取女初半馬菜單謝謝 10/04 16:22
52F：推 mocomoco: 您好，想要索取初半馬菜單，謝謝 10/05 02:34
53F：推 irene026: 您好，想要索取初半馬菜單，謝謝 10/05 03:16
54F：推 andy55775124: 想要索取菜單+1 感謝 10/05 07:26
55F：推 dai26: 計畫表已陸續寄出，請直接寄給我你的email，我就不再一一 10/05 12:51
56F：→ dai26: 提醒了，謝謝 10/05 12:51
57F：→ dai26: 上面各位跑友們請直接寄給我你的email，我是excel檔 10/05 12:52
58F：推 dai26: 再次提醒各位本菜單是針對能跑半小時但速度很慢的跑者而設 10/05 13:08
59F：→ dai26: 計，若您目前無法做到，請先從快走40分鐘以上開始練起，直 10/05 13:08
60F：→ dai26: 到能跑半小時後再開始進行這份訓練菜單 10/05 13:08
61F：推 chingmay: 想要菜單+1！謝謝 10/05 20:50
62F：推 oreni: 想要菜單，謝謝!! 10/06 10:55
63F：推 dai26: Email 10/06 12:04
64F：推 cludegirl: 想要初學半馬菜單+1，謝謝 10/11 00:56
65F：推 hachiii: 想要菜單！感謝！ 10/12 10:03
66F：推 dai26: 請提供email 10/15 23:45
67F：→ inuwanwan: 9分速半小時跑4k，是怎樣的概念 10/17 11:07
68F：→ inuwanwan: 安全的話，放瓶水，中間停下來喝一口 10/17 11:10
69F：推 Iam47: 能否分享一下菜單，謝謝 10/17 13:14