作者Deesu (高屏橋治克隆尼)
看板Road_Running
標題[問題] 分段跑 有辦法進步嗎？
時間Fri Jul 24 16:08:03 2015
大家好，
小妹關於夏天練習方式，
有幾個問題想請教各位跑友們，
目前夏天我跑步的方式是4k喝水休息2分鐘調整呼吸，之後就2k休息一次這樣循環到8-10K
M 均速5'40-5'50左右，ㄧ個禮拜跑4天，
因為本身很會流汗，ㄧ飆汗體力就急速下降，所以一定要停下來補水，
但對比我冬天可以一次跑完10-12km不休息的方式，均速還可以維持5'30以下，感覺成績
會不進反退XD，
不知道各位還有沒有其他練習上的建議，感謝～
手機排版請見諒
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1F：推 hhh1234321: 現在本人都是手拿1瓶小保特瓶水,口渴就喝,如此跑10K 07/24 16:28
2F：→ hhh1234321: 也不用停,不然跑跑停停實在撐不下去,太熱太渴了... 07/24 16:29
3F：→ ccafpsben: 感覺休息時間太長，身體會冷掉。 07/24 16:35
4F：推 maktubyu: 每次停下來喝水，配速都會亂掉，就越跑越累了 07/24 17:38
5F：推 turtleplus: 夏天的確分段跑是不錯的方式，且必要 07/24 17:40
6F：→ turtleplus: 以乳酸門檻跑為例，冬天持續跑 10km tempo 是簡單的 07/24 17:41
7F：→ turtleplus: 因可控制在最大心率的 89-92% 一次跑完 07/24 17:41
8F：→ turtleplus: 但台灣溼熱夏天對心血管負擔很大，同樣配速可能 07/24 17:42
9F：→ turtleplus: 只跑不到一半的距離就飆升超過 92% 最大心率了 07/24 17:42
10F：→ turtleplus: 這時候只好中途休息，變成類似間歇的方式 07/24 17:43
11F：→ turtleplus: 也就是 cruise-intervals... 其他課表應該也是同理 07/24 17:43
12F：→ turtleplus: 為了到預定的心率區間做有效練習，降速或休息是必然 07/24 17:44
13F：→ turtleplus: 所以說夏天成績不準，不過身體練不到那個「速度」 07/24 17:45
14F：→ turtleplus: 恐怕對最終秋冬還是有影響，或許這也是炎熱地區不易 07/24 17:45
15F：→ turtleplus: 出長跑好手的原因吧。光靠意志力不夠... 07/24 17:46
16F：→ lumia620: 89~92。。。神人就是不一樣。。。。 07/24 19:19
17F：→ lumia620: 我跑85上下就快往生了。。。。 07/24 19:20
18F：推 i7412375952: t指的是有跑到乳酸閾值 但原PO這種速度應該還不到吧 07/24 23:50
19F：→ i7412375952: 我也很會流汗 最近練完不只上衣短褲都濕一半 我覺得 07/24 23:51
20F：→ i7412375952: 還是降速吧 沒有跑到最大心率88以上 不需要休息吧 07/24 23:53
21F：→ i7412375952: 因為可能一周四天 都跑到十公里的速度 應該接近馬 07/24 23:54
22F：→ pzubfwss: 若怕停下來太輕鬆也可慢下來改快走 類似法特雷克的概念 07/24 23:54
23F：→ i7412375952: 拉松配速 如果這是原PO輕鬆跑配速 那真的是高手 07/24 23:55
24F：→ i7412375952: 如果原PO要進步 就必須要練長距離 跟漸歇樓 07/24 23:56
25F：→ i7412375952: 一直跑五分速 速度是不會變快的 07/24 23:57
26F：推 chenyiwei: 分段跑會進步。4km之後會跑2~3趟的2km，這2~3趟，速度 07/25 05:35
27F：→ chenyiwei: 要比上一趟再快一些，最後一趟，當然就是盡力跑。其中 07/25 05:35
28F：→ chenyiwei: 的2km配速，若跑運動場，就以400m為區間，看妳要配均速 07/25 05:35
29F：→ chenyiwei: 還是漸速，反正在最後一趟剩下800m就是要全開。 07/25 05:35
30F：推 micco: 總之~不管怎麼跑~都比只發文要強QQ 07/25 08:48
31F：推 dai26: 是可以，但我覺得進步幅度不大，先不用特別在意酷暑的成績 07/26 09:31
32F：推 dai26: 訓練上我建議要就全力衝刺5k，否則順順跑10k就好，進階訓練 07/26 09:33
33F：→ dai26: 就3~5組間歇跑，三種交替訓練 07/26 09:33
34F：推 dai26: 另搭配重量訓練，提升速耐力，若積極一週這樣練4~5天，中 07/26 09:35
35F：→ dai26: 秋後就會逐漸展現訓練成果，現在的成果不用在意 07/26 09:35