作者lumia620 (現在是魯米亞830)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久??
時間Wed Jul 22 15:35:52 2015
各位路跑板的大大午安
過氣的魯迷亞向大家問好
話說最近小魯的830又噴掉了
只好拿出塵封以久的620出來擋一下
新的735馬上要到了
真是讓我備感期待阿!!!
好~以上都不是重點
我先解釋我之前提到的能量系統
https://drive.google.com/file/d/0B3k9WtkGHOrqUEZfZHFRa0I3Vk0/view?usp=sharing
人體的三種能量系統
除了有氧運動外
其他兩種是不用氧氣的參與
特色就是時間短、有副產物
而3K是一種很有趣的距離
他不像400 or 800 可以無氧運動為主
但又不像10K以上的比賽以有氧為主
人一直跑10K 跑到有一天就會停止進步
這個距離不管你速度怎麼加，而不去練別的
都會有一個上限，如果一直跑就會無限制的一直進步
那世界紀錄早就破20了
同樣的
一直練10K對於3K的影響是有限的
極限在哪裡
跟一個人的最大攝氧量有關(還有很多其他的因素)
女生如果最大攝氧量夠，當然可以很快
而並不是每一個男生的最大攝氧量都很高
如果他很不幸的只有25或著更低.....
那他可能要付出的努力就會是別人的好幾倍
原原原原PO應該不至於啦，能跑13:30
另外
10K60分鐘的氣力
把所有氣力濃縮在3K
可以變成3K 12:30
這種說法在漫畫裡才會出現
事實上一個10K輕鬆跑只有60分的人
3K如果能跑到15分就是極限了
這個跟心率&最大攝氧量有關
一個人用6分速輕鬆跑
跑到5分速的時候，就會很接近最大攝氧量的臨界
4:30的時候他可能就會啟動他的無氧系統
到4分速的時候，可能跑不到1分鐘身體就會強制關機了
速度這種東西是相對的
每個人在相同的速度下感受會有所不同
但跑越快、心跳越快很正常吧
一個不常被刺激的人
可能在75~80%的時候就很接近臨界了
在繼續往上加，很快就會強制關機了
長期只練長的輕鬆的，心臟沒有被刺激
就沒有辦法忍受短時間的刺激
太久沒有被刺激，結果也是一樣
成績只會越來越退步
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1F：推 turtleplus: 正解！ 07/22 15:40
2F：→ lumia620: 樓上神人~~~請接受我的膝蓋~~~~~~QAQ~~~~ 07/22 15:43
※ 編輯: lumia620 (111.251.168.106), 07/22/2015 15:45:01
3F：→ ppit: "10K輕鬆跑60分"實在是太籠統了 幾乎沒有甚麼參考價值 07/22 16:14
4F：→ ppit: 應該至少給個定義 EX:Easy Pace 介於最大心律多少之間 07/22 16:16
5F：→ turtleplus: 依照 J. Daniels, 約在 65-79% 最大心率 07/22 16:18
6F：→ turtleplus: lumia620大意思到了就好，寫得太嚴謹很累 orz... 07/22 16:19
7F：→ turtleplus: 不過話說就關機的狀況來說，3k 與 42k 的情況差很多 07/22 16:20
8F：→ ppit: 主要是10k跑50,45,40...分的人 都可以10k輕鬆跑60分 07/22 16:22
9F：→ turtleplus: 他應該是指沒練最大攝氧和乳酸系統的話 07/22 16:24
感謝補充 我瞭解p大的意思 我在文中加了"只有"
10k可以跑45 or 40分的人，輕鬆跑就不會只有60了
我說的輕鬆跑其實就是E配速的意思
而明確的界定心率當然是很清楚 但說真的我不是很有把握能表達的很好
謝謝指教~~
※ 編輯: lumia620 (111.251.168.106), 07/22/2015 16:55:26
10F：推 CO2: pusH 07/22 19:35
11F：推 tw12321: 說得好 07/22 20:57
12F：推 whitestripe: 推這篇 10k60分濃縮成3k12分根本是毫無概念的說法 07/22 22:00
13F：推 xxxHermes: 推 07/24 13:16