作者turtleplus (Above and Beyond)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 3000M從13分半練到12分半要多久??
時間Wed Jul 22 11:53:09 2015
※ 引述《whitestripe (light me up)》之銘言：
原文恕刪。
基本上，每個人的條件狀況不一樣，
但仍有各自的目標可努力。
不過我建議真要練三千公尺的話，
還是要先從耐力訓練開始。
三千公尺 (比賽) 需要練很多最大攝氧間歇，
也需要偏無氧的間歇 (for 乳酸系統)，
但耐力、肌力不夠，能操的份量就不夠，
而且訓練後需要的恢復時間也會比較久。
假設 10km 已經可以穩穩在 60 分內跑完，
那你可以一週挑一天練純速度，
譬如 200m x 6-8 / 100m x 10-15，
跑完一趟慢跑 600m / 300m，
加速從慢至快，然後再從快逐漸減速，
重點擺在步頻和擺手上，不要竭盡全力，
大概9分力吧。
速度會隨著年齡增長慢慢退步，
我記得好像是跟神經有關。
除了耐力和速度，平時也要做點重量訓練，
或是增強式訓練 (plyos)，
因為跑步也會消耗肌肉，久了就容易受傷。
三者有一定水準後，就能操最大攝氧間歇，
隨便 google 一下就有很多範例可以參考。
間歇是 3000m 的專項訓練 (ERIT 的 "I")，
包含最大攝氧間歇 (例 1000m x 5)
與偏無氧的乳酸大餐 (如 300m x 4 x 2)
另外在比賽約莫兩週前 (高峰期 or "T")，
可再搭配一些比賽配速跑，
譬如 1500m x 2 或 800m x 4 之類的
大概是九分力，然後每趟可以休比較久
(直到差不多恢復)
我是覺得大家在討論都只專注其中一部分，
當然如果有那 1001 種練法，
照著它練一整年就強到爆炸好棒棒
很可惜應該都會遇到瓶頸。
以我的經驗來說，
大學時代是跑 800m/1500m ，
學長姐傳承下來，基本上就是：
重訓+階梯+間歇+校園跑三圈 (<10K)
1500m 成績最好就落在 4:31 左右 (被電)
800m 的話就好很多，比賽有跑過 2:05
但每次測驗，尤其是千五，真的是快升天，
非常非常辛苦。然後每次都進步一點點。
三千沒測過，只有跟學長測過一次五千，
也是跑到快升天，不到三千公尺就炸了，
成績才 19:47
三十歲以後，開始接觸長跑，
耐力練比較多，主要目標是馬拉松。
自己找了很多資訊，也詢問一些老師教練
因為時間無法配合，
我都是自己當自己的教練來開課表，
後來有一年被派去比大運會五千公尺，
想說那應該操一些專項，
賽前幾週做過幾次測驗，
分別測 5000m, 8000m, 1500m 和 800m
利用比賽配速來養護短程速度和長程速耐
三千公尺在測五千時就跑到十分整左右了
（5000m 測完大概 16:56)，
1500m 更是大躍進，
如果拼一點說不定就 4:20 了
(1500m測驗幫忙帶我的那個說他感冒
可能跑不完，結果跑 4:19 是怎樣 XD)
所以說練三千怎麼練？你認真的話：
長跑要不要跑？要！
重訓要不要做？要！
速度要不要練？要！
間歇要不要操？當然要！
拿最近很紅的 Mo Farah 來說，
他兩英哩剛破世界紀錄沒多久
可是他前幾天千五比賽也跑到 3:29 以內
半馬、全馬成績也很好，可以去查查。
三千要好，可以說千五、五千都不能太差，
但這兩項要好，速度和耐力就要練到。
小小心得。有錯請小力鞭，也請高手補充。
感恩。
註1：部份觀念來自一隻魚
以及 The Five Pace Theory (Frank Horwill)
http://0rz.tw/Rf1c1
註2: 依照 Frank Horwill 的理論，
馬拉松真要練的好，
三千公尺配速的練習是值得練的
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※ 編輯: turtleplus (140.109.22.13), 07/22/2015 12:06:23
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1F：推 Grammy: 推 07/22 12:33
2F：→ kaifrankwind: 真正的專業 07/22 12:37
3F：推 ahyan: 好強喔！ 07/22 12:39
4F：推 oldman1975: 推 07/22 12:56
5F：推 CO2: ！ 07/22 13:14
6F：推 sxi: 5k=17分... （抖） 07/22 13:40
7F：推 Jiummay: 高手 07/22 13:52
8F：→ S522: 5K 17分 (￣□￣|||)a 強者無誤 07/22 13:59
9F：推 hhh1234321: 基本上本篇我是以看武俠小說的心情看......m(_._)m 07/22 15:07
10F：推 Bertram: 樓主本身就是高手了.... 07/22 15:09
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11F：→ turtleplus: Bertram大是高手別鬧 07/22 16:15
※ 編輯: turtleplus (140.109.22.13), 07/22/2015 16:16:00
12F：推 Koine: 朝聖推!! 07/22 16:17
13F：→ turtleplus: 有關磷酸-肌酸系統的，Koine大是專家 07/22 16:40
14F：推 abcd5136: 推 07/22 18:44
15F：→ tw12321: 推 07/22 20:54
16F：→ turtleplus: 其實我的長跑之路目前嚴格來說 10K 以上都是大失敗， 07/22 23:06
17F：→ turtleplus: 只是說這過程花了很多心力，可以把經驗跟大家分享， 07/22 23:07
18F：→ turtleplus: X跑步是相對的，是自己跟自己的比賽， 07/22 23:07
19F：→ turtleplus: 不是所謂的「高手」說的話都可奉為圭臬，不要因人廢言 07/22 23:08
20F：→ turtleplus: 大家理性思考，了解可改進之處後應用在自己身上就很棒 07/22 23:10
21F：→ turtleplus: 高不高手都是相對的，進步多少、課表有用沒用才是重點 07/22 23:13
22F：推 desamber: 非常詳細推！ 不過原PO只是想從每圈104秒進步到100秒 07/23 00:05
23F：→ desamber: 每週1次I～R強度+2～3次E強度應該就綽綽有餘 07/23 00:12
24F：推 twming: 境界有點高 先推... 07/23 10:00
25F：→ xxxHermes: 推,有基本的量在加上質才是王道,地基也比較穩 07/24 13:17
26F：→ turtleplus: 基本上可以想像，週里程 120km 跟 50km 的兩個人， 07/24 17:50
27F：→ turtleplus: 分別都操 1000m x 5，造成的負擔對誰比較大？ 07/24 17:51
28F：→ turtleplus: 如果間歇配速都控制在各自合宜的配速, 07/24 17:51
29F：→ turtleplus: 前者的負擔一定較小，因為只佔週里程的不到 5% 07/24 17:52
30F：→ turtleplus: 但對於後者卻佔了 10%... 07/24 17:53
31F：→ turtleplus: 如果不要讓後者負擔這麼重，那勢必五趟要減少 07/24 17:54
32F：→ turtleplus: 這麼一來，那一個容易在比賽取得成功？當然還是前者 07/24 17:54
33F：→ turtleplus: 純粹就處於最大攝氧的練習時間上來說，不是前者樂勝 07/24 17:55
34F：→ turtleplus: 就是後者因為要跟上課表造成恢復不夠、效果不彰... 07/24 17:55