作者turtleplus (Above and Beyond)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 3000M从13分半练到12分半要多久??
时间Wed Jul 22 11:53:09 2015
※ 引述《whitestripe (light me up)》之铭言：
原文恕删。
基本上，每个人的条件状况不一样，
但仍有各自的目标可努力。
不过我建议真要练三千公尺的话，
还是要先从耐力训练开始。
三千公尺 (比赛) 需要练很多最大摄氧间歇，
也需要偏无氧的间歇 (for 乳酸系统)，
但耐力、肌力不够，能操的份量就不够，
而且训练後需要的恢复时间也会比较久。
假设 10km 已经可以稳稳在 60 分内跑完，
那你可以一周挑一天练纯速度，
譬如 200m x 6-8 / 100m x 10-15，
跑完一趟慢跑 600m / 300m，
加速从慢至快，然後再从快逐渐减速，
重点摆在步频和摆手上，不要竭尽全力，
大概9分力吧。
速度会随着年龄增长慢慢退步，
我记得好像是跟神经有关。
除了耐力和速度，平时也要做点重量训练，
或是增强式训练 (plyos)，
因为跑步也会消耗肌肉，久了就容易受伤。
三者有一定水准後，就能操最大摄氧间歇，
随便 google 一下就有很多范例可以参考。
间歇是 3000m 的专项训练 (ERIT 的 "I")，
包含最大摄氧间歇 (例 1000m x 5)
与偏无氧的乳酸大餐 (如 300m x 4 x 2)
另外在比赛约莫两周前 (高峰期 or "T")，
可再搭配一些比赛配速跑，
譬如 1500m x 2 或 800m x 4 之类的
大概是九分力，然後每趟可以休比较久
(直到差不多恢复)
我是觉得大家在讨论都只专注其中一部分，
当然如果有那 1001 种练法，
照着它练一整年就强到爆炸好棒棒
很可惜应该都会遇到瓶颈。
以我的经验来说，
大学时代是跑 800m/1500m ，
学长姐传承下来，基本上就是：
重训+阶梯+间歇+校园跑三圈 (<10K)
1500m 成绩最好就落在 4:31 左右 (被电)
800m 的话就好很多，比赛有跑过 2:05
但每次测验，尤其是千五，真的是快升天，
非常非常辛苦。然後每次都进步一点点。
三千没测过，只有跟学长测过一次五千，
也是跑到快升天，不到三千公尺就炸了，
成绩才 19:47
三十岁以後，开始接触长跑，
耐力练比较多，主要目标是马拉松。
自己找了很多资讯，也询问一些老师教练
因为时间无法配合，
我都是自己当自己的教练来开课表，
後来有一年被派去比大运会五千公尺，
想说那应该操一些专项，
赛前几周做过几次测验，
分别测 5000m, 8000m, 1500m 和 800m
利用比赛配速来养护短程速度和长程速耐
三千公尺在测五千时就跑到十分整左右了
（5000m 测完大概 16:56)，
1500m 更是大跃进，
如果拼一点说不定就 4:20 了
(1500m测验帮忙带我的那个说他感冒
可能跑不完，结果跑 4:19 是怎样 XD)
所以说练三千怎麽练？你认真的话：
长跑要不要跑？要！
重训要不要做？要！
速度要不要练？要！
间歇要不要操？当然要！
拿最近很红的 Mo Farah 来说，
他两英哩刚破世界纪录没多久
可是他前几天千五比赛也跑到 3:29 以内
半马、全马成绩也很好，可以去查查。
三千要好，可以说千五、五千都不能太差，
但这两项要好，速度和耐力就要练到。
小小心得。有错请小力鞭，也请高手补充。
感恩。
注1：部份观念来自一只鱼
以及 The Five Pace Theory (Frank Horwill)
http://0rz.tw/Rf1c1
注2: 依照 Frank Horwill 的理论，
马拉松真要练的好，
三千公尺配速的练习是值得练的
--
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※ 编辑: turtleplus (140.109.22.13), 07/22/2015 12:06:23
※ 编辑: turtleplus (140.109.22.13), 07/22/2015 12:06:48
1F：推 Grammy: 推 07/22 12:33
2F：→ kaifrankwind: 真正的专业 07/22 12:37
3F：推 ahyan: 好强喔！ 07/22 12:39
4F：推 oldman1975: 推 07/22 12:56
5F：推 CO2: ！ 07/22 13:14
6F：推 sxi: 5k=17分... （抖） 07/22 13:40
7F：推 Jiummay: 高手 07/22 13:52
8F：→ S522: 5K 17分 (￣□￣|||)a 强者无误 07/22 13:59
9F：推 hhh1234321: 基本上本篇我是以看武侠小说的心情看......m(_._)m 07/22 15:07
10F：推 Bertram: 楼主本身就是高手了.... 07/22 15:09
※ 编辑: turtleplus (140.109.22.13), 07/22/2015 16:15:10
11F：→ turtleplus: Bertram大是高手别闹 07/22 16:15
※ 编辑: turtleplus (140.109.22.13), 07/22/2015 16:16:00
12F：推 Koine: 朝圣推!! 07/22 16:17
13F：→ turtleplus: 有关磷酸-肌酸系统的，Koine大是专家 07/22 16:40
14F：推 abcd5136: 推 07/22 18:44
15F：→ tw12321: 推 07/22 20:54
16F：→ turtleplus: 其实我的长跑之路目前严格来说 10K 以上都是大失败， 07/22 23:06
17F：→ turtleplus: 只是说这过程花了很多心力，可以把经验跟大家分享， 07/22 23:07
18F：→ turtleplus: X跑步是相对的，是自己跟自己的比赛， 07/22 23:07
19F：→ turtleplus: 不是所谓的「高手」说的话都可奉为圭臬，不要因人废言 07/22 23:08
20F：→ turtleplus: 大家理性思考，了解可改进之处後应用在自己身上就很棒 07/22 23:10
21F：→ turtleplus: 高不高手都是相对的，进步多少、课表有用没用才是重点 07/22 23:13
22F：推 desamber: 非常详细推！ 不过原PO只是想从每圈104秒进步到100秒 07/23 00:05
23F：→ desamber: 每周1次I～R强度+2～3次E强度应该就绰绰有余 07/23 00:12
24F：推 twming: 境界有点高 先推... 07/23 10:00
25F：→ xxxHermes: 推,有基本的量在加上质才是王道,地基也比较稳 07/24 13:17
26F：→ turtleplus: 基本上可以想像，周里程 120km 跟 50km 的两个人， 07/24 17:50
27F：→ turtleplus: 分别都操 1000m x 5，造成的负担对谁比较大？ 07/24 17:51
28F：→ turtleplus: 如果间歇配速都控制在各自合宜的配速, 07/24 17:51
29F：→ turtleplus: 前者的负担一定较小，因为只占周里程的不到 5% 07/24 17:52
30F：→ turtleplus: 但对於後者却占了 10%... 07/24 17:53
31F：→ turtleplus: 如果不要让後者负担这麽重，那势必五趟要减少 07/24 17:54
32F：→ turtleplus: 这麽一来，那一个容易在比赛取得成功？当然还是前者 07/24 17:54
33F：→ turtleplus: 纯粹就处於最大摄氧的练习时间上来说，不是前者乐胜 07/24 17:55
34F：→ turtleplus: 就是後者因为要跟上课表造成恢复不够、效果不彰... 07/24 17:55