節選 徐國峰老師翻譯的 丹尼爾跑步方程式上的內容 輕鬆跑E 介於最大攝氧量59%到74% 或最大心率65%~79% 以我自己為例 小弟28 去年開始練跑時跑力值約50 粗估最大心率220-30=190 Vdot配速約是五分速至五分半 心率區間約123~150 最近Garmin推出光學心率偵測表 看得有點心癢癢 在加上看到這串討論 開始對心率產生了興趣 手邊用的是TOMTOM 上網手一滑就買了一只心跳帶 凌晨訂購 隔天下午 間隔12小時就收到了 這幾天就對自己進行了點實測 https://goo.gl/6MDr1f https://goo.gl/PVVRRd 小弟我的靜止心率這幾天測出來大概都在50左右 一起床就戴上心跳帶測49~50 輕鬆跑配速在5:30~6:00 因為不是在操場所以有樹跟建築物的干擾不太準 加上場地 有高低起伏 如果換在是操場 通常這樣跑速度會在5:15~5:25 實測下來的結果 從數據上來看 前3公里算熱身不能算進去 第一張 後五公里測下來平均心率大概130~135 第二張 跑LSD 取4~13公里的心率平均是138左右 我是第一次聽到MAF的練法 不過這幾個月來我似乎都是在180-30=150 以下的情況下練跑了 當然有速度的質量訓練我也是有練的 其實我也只不過式照著書上說的方法去輕鬆跑而已 也沒有刻意去壓低心率 跑這種速度的輕鬆跑時 我可以練習呼吸和加快步頻 輕鬆跑時我用鼻子呼吸兩吸兩吐 步頻在190左右 書上提到這種強度跑步的效益 有 1.防止運動傷害 打好體能基礎 2.輕鬆跑是"最有效"強化心臟肌肉的強度 3.促進微血管增生 使跑部所用到的肌肉發展的更好 "唯有"E強度的刺激才能帶來上述的成效 唯有這兩個字是書上說的 我也有點意外他會這樣說 上面這些東西都不是我自己發明的 書上就是這樣寫的 開始跑步到現在 這種E配速大概佔我訓練的90% 我也很享受用這種速度的跑步 跑步的經濟性 呼吸 可以練習到 跑完其實不會太累 某種程度上 輕鬆跑算是給身體在質量訓練間的一種休息跟回復 這樣隔天的質量訓練 可以跑得更好 所以我基本上除了有要練Q 其實我不太會跑進5分速內 這邊再引用天生就會跑書上的一句話 他說:有些跑者的問題在於 慢跑跑太快 快跑跑太慢 最後用我最喜歡丹尼爾書上的一句話當結論 不要懷疑花這麼多時間訓練輕鬆跑會有什麼效果 他會帶你完成看似步可能的目標 以上 ※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言： : 搜尋了版面的文章 /低心 /MAF : 都沒有任何相關討論串 : 但是這種訓練方式在大陸還滿紅的 : 請問有人試過MAF180低心率跑法嗎 : 就是180-年齡=A A正負5的心率區間內下去跑步 : 據說慢慢練 可以用155的心跳10K跑進45分 (我跑50分幾乎都跳到175了) : 低心率跑法有這麼強大嗎? : 有相關經驗可以現身說法嗎? 感謝 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.106.83 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1435776491.A.484.html ※ 編輯: i7412375952 (1.161.192.119), 07/02/2015 03:38:01 我個人的訓練新得是 輕鬆跑跑慢一點 隔天才有力氣跑更快更久 如果你輕鬆跑太快 疲勞累積到隔天 速度容易上不去 所以先降速看看 舉個實例 我女朋友從來沒練過什麼質量訓練 或長距離 輕鬆跑了五六年 10k 50內 想跑就跑得進 就像上一篇說的 練低心率是需要長時間的累積 才看得到成效的 應該不是心跳帶有問題 其實最大心率工式誤差因人而異 沒有實測很難確定 也有可能是你已經習慣高心率的跑步了 要練一陣子心率才會下來吧!? 我速度沒你快 但4:30 速跑一小時也不會太累 但我還是會選擇跑5:30 漫整整一分鐘 因為丹尼爾書上說 這兩種速度對我來說 一個是輕鬆跑 一個是馬拉松配速 但一樣是跑一小時 兩種速度對身體訓練刺激上是差不多 順帶一提 今天去跑T配速 乳酸閾值跑 平均心率153...可能最大心率直要再下修些 ※ 編輯: i7412375952 (1.161.192.119), 07/03/2015 02:05:46 ※ 編輯: i7412375952 (1.161.192.119), 07/03/2015 02:14:58 這篇關於不適合用心率公式的文章 http://goo.gl/8O0h3Y 嚴謹測最大心率的方法BY 徐國峰老師http://goo.gl/x30gTI ※ 編輯: i7412375952 (1.161.192.119), 07/04/2015 00:38:07