节选 徐国峰老师翻译的 丹尼尔跑步方程式上的内容 轻松跑E 介於最大摄氧量59%到74% 或最大心率65%~79% 以我自己为例 小弟28 去年开始练跑时跑力值约50 粗估最大心率220-30=190 Vdot配速约是五分速至五分半 心率区间约123~150 最近Garmin推出光学心率侦测表 看得有点心痒痒 在加上看到这串讨论 开始对心率产生了兴趣 手边用的是TOMTOM 上网手一滑就买了一只心跳带 凌晨订购 隔天下午 间隔12小时就收到了 这几天就对自己进行了点实测 https://goo.gl/6MDr1f https://goo.gl/PVVRRd 小弟我的静止心率这几天测出来大概都在50左右 一起床就戴上心跳带测49~50 轻松跑配速在5:30~6:00 因为不是在操场所以有树跟建筑物的干扰不太准 加上场地 有高低起伏 如果换在是操场 通常这样跑速度会在5:15~5:25 实测下来的结果 从数据上来看 前3公里算热身不能算进去 第一张 後五公里测下来平均心率大概130~135 第二张 跑LSD 取4~13公里的心率平均是138左右 我是第一次听到MAF的练法 不过这几个月来我似乎都是在180-30=150 以下的情况下练跑了 当然有速度的质量训练我也是有练的 其实我也只不过式照着书上说的方法去轻松跑而已 也没有刻意去压低心率 跑这种速度的轻松跑时 我可以练习呼吸和加快步频 轻松跑时我用鼻子呼吸两吸两吐 步频在190左右 书上提到这种强度跑步的效益 有 1.防止运动伤害 打好体能基础 2.轻松跑是"最有效"强化心脏肌肉的强度 3.促进微血管增生 使跑部所用到的肌肉发展的更好 "唯有"E强度的刺激才能带来上述的成效 唯有这两个字是书上说的 我也有点意外他会这样说 上面这些东西都不是我自己发明的 书上就是这样写的 开始跑步到现在 这种E配速大概占我训练的90% 我也很享受用这种速度的跑步 跑步的经济性 呼吸 可以练习到 跑完其实不会太累 某种程度上 轻松跑算是给身体在质量训练间的一种休息跟回复 这样隔天的质量训练 可以跑得更好 所以我基本上除了有要练Q 其实我不太会跑进5分速内 这边再引用天生就会跑书上的一句话 他说:有些跑者的问题在於 慢跑跑太快 快跑跑太慢 最後用我最喜欢丹尼尔书上的一句话当结论 不要怀疑花这麽多时间训练轻松跑会有什麽效果 他会带你完成看似步可能的目标 以上 ※ 引述《secpeda (secpeda)》之铭言： : 搜寻了版面的文章 /低心 /MAF : 都没有任何相关讨论串 : 但是这种训练方式在大陆还满红的 : 请问有人试过MAF180低心率跑法吗 : 就是180-年龄=A A正负5的心率区间内下去跑步 : 据说慢慢练 可以用155的心跳10K跑进45分 (我跑50分几乎都跳到175了) : 低心率跑法有这麽强大吗? : 有相关经验可以现身说法吗? 感谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.137.106.83 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1435776491.A.484.html ※ 编辑: i7412375952 (1.161.192.119), 07/02/2015 03:38:01 我个人的训练新得是 轻松跑跑慢一点 隔天才有力气跑更快更久 如果你轻松跑太快 疲劳累积到隔天 速度容易上不去 所以先降速看看 举个实例 我女朋友从来没练过什麽质量训练 或长距离 轻松跑了五六年 10k 50内 想跑就跑得进 就像上一篇说的 练低心率是需要长时间的累积 才看得到成效的 应该不是心跳带有问题 其实最大心率工式误差因人而异 没有实测很难确定 也有可能是你已经习惯高心率的跑步了 要练一阵子心率才会下来吧!? 我速度没你快 但4:30 速跑一小时也不会太累 但我还是会选择跑5:30 漫整整一分钟 因为丹尼尔书上说 这两种速度对我来说 一个是轻松跑 一个是马拉松配速 但一样是跑一小时 两种速度对身体训练刺激上是差不多 顺带一提 今天去跑T配速 乳酸阈值跑 平均心率153...可能最大心率直要再下修些 ※ 编辑: i7412375952 (1.161.192.119), 07/03/2015 02:05:46 ※ 编辑: i7412375952 (1.161.192.119), 07/03/2015 02:14:58 这篇关於不适合用心率公式的文章 http://goo.gl/8O0h3Y 严谨测最大心率的方法BY 徐国峰老师http://goo.gl/x30gTI ※ 编辑: i7412375952 (1.161.192.119), 07/04/2015 00:38:07