作者IMPcsc (小愛愛)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 如何兼顧重量訓練和中長跑訓練
時間Wed Jul 1 15:25:26 2015
因為敝人之前3~4月有間隔一天練1200跑走,但覺的成績一直在及格邊緣，好像沒啥進
步...所以我一直想參考最專業、最科學、最有效率的中長跑訓練法...
可是有些專家意見不一樣, 而且好像都講的很有道理耶...
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說法1：
<丹尼爾博士跑步方程式>的建立體能基礎的訓練周期1,建議：
「1週排3次阻力訓練，阻力需先調輕點...低負荷阻力訓練排在E日(緩和有氧跑30分的
訓練日)，最好先練有氧跑再阻力訓練，或是阻力訓練完後數小時再練跑...」
說法2：
PTT/MuscleBeach版的NinjaTurtle大大建議：
https://webptt.com/m.aspx?n=man/MuscleBeach/DBDB/D357/M.1104029122.A.12A.html
「無論是重訓或校隊集訓都至少間隔一天(雖然可能集訓不是你能決定時間的)，然而並
不是休息的那天就完全不動，一些輕微的運動, 像是散步, 輕踩腳踏車, 都對乳酸的代
謝有所幫助...」
問題1:丹尼爾博士所說的低負荷阻力訓練,每組應該幾下力竭呢?每日阻力訓練的總時間
、總組數、組間休息...需不需要調整?
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a到底按運動生理學排課表，應該像丹尼爾博士所說「1週排3次阻力訓練，排在緩和有氧
訓練日」(照他排的課表, 較高強度跑步訓練後,直接就是緩和訓練日了)；
b或是像NinjaTurtle所說「重訓或較高強度專項訓練,都至少間隔一天」
問題2:請問哪種課表排法,對中長跑的成績提升較有幫助
(我去年有練幾個月短跑,感覺有練大肌群、訓練時間>1小時、總訓練組數>20組的重量
訓練，就算是練胸、背，練後也應該休2天,不然練短跑時會牽動到酸痛的肌肉,會無法
跑出最好成績)
Fw: [問題] 如何增強短跑能力
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html
去年看了這篇文章,認為訓練後期重訓有助於短跑
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1435735528.A.F57.html
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 15:45:07
1F：→ a77xbb: 原來是跑走12000阿，我還以為是1200呢 07/01 16:33
2F：→ gn7722: 1200也能叫中長跑... 07/01 17:00
3F：推 gn7722: 另外你練重訓是幹嘛啊...短程衝刺是你的心肺吧 07/01 17:04
4F：推 gn7722: 跑步本身就會加強你的腿力了，同時又練心肺 07/01 17:10
5F：→ gn7722: 你就從今天，天天去跑，抓個3000練練，1圈先抓2分半 07/01 17:11
6F：→ gn7722: 可以的話2:20,2:10，過一週後自己測1200衝刺，看能不能5 07/01 17:12
7F：→ gn7722: 分半跑完 07/01 17:12
8F：→ oldman1975: 你把兩種方法各練一個月，再比較不就知道了 07/01 17:34
9F：→ oldman1975: 如果你找到了理論上最完美的練法，自己的身體卻不能負 07/01 17:36
10F：→ oldman1975: 荷，那不就悲劇了? 07/01 17:36
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 17:48:58
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 17:50:18
11F：→ xxxHermes: 根本不需要想那麼多好嗎,3圈5'50"約116s/1圈 07/01 18:48
12F：→ xxxHermes: 一個禮拜三天輕鬆跑,一天衝個三組1600m,前兩組8分力 07/01 18:49
13F：→ xxxHermes: 最後一組全開,組與組自己抓休息多久 07/01 18:50
14F：→ xxxHermes: 打錯,兩天衝個三組1600才對(各三組共六組),兩天要分開 07/01 18:51
15F：→ xxxHermes: 其餘兩天休息,所以差不多一四日輕鬆跑,二五速度 07/01 18:53
16F：→ xxxHermes: 我不信這樣三個月後1200m,550跑不進去 07/01 18:53
17F：→ ladisign: 你開始跑了沒? 07/01 19:11
18F：→ dogdudu: 練短跑超過一小時?所以是在練間歇?可以跑間歇的人來問該 07/01 19:39
19F：→ dogdudu: 麼跑1200公尺,這似乎是哪邊出了問題... 07/01 19:40
20F：→ xxxHermes: 在肌肉海灘板也問,求你快去跑,別再問了,問再多也不會 07/01 20:19
21F：→ xxxHermes: 變快 07/01 20:19
22F：推 micco: 丹尼爾博士的書有教跑1200公尺的嗎?? 07/01 20:56
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:27:01
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:36:06
有教1500~3000m,丹尼爾建議要做重訓, 但是沒講清楚怎麼排重訓
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:37:55
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:38:25
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:39:05
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:40:56
24F：推 vbn22: micco = 師大運動科學研究所高材生 要相信他 07/01 23:18
25F：→ johnnyhsu7: ..... 07/02 01:08
26F：→ johnnyhsu7: 每三四天都來問課表 你到底是開跑了沒啦!!!!!!!!!!!! 07/02 01:11
27F：→ manseeajed: 原po就是典型的台灣填鴨式教育出來的產物 07/02 01:35
28F：推 manu20: 真心覺得每天有練跑就可以通過了 原po加油 07/02 07:23
其實我也很猶豫第1周期該不該做重訓,因為專家、教練對重訓對專項運動有無幫助,
也是有很多爭議，
但是目前我查到的資訊, 認為重訓對跑步有幫助的說法, 我覺的講的好像比較有道
理的樣子, 所以我傾向我的第1周期跑步課表,盡量加入阻力訓練...
「丹尼爾博士認為，重訓可使肌群更強韌，增加跑速、跑量更不易受傷,吃下更艱難的
課表；還可提升跑步經濟性...」
教練! 我到底需不需要做重訓阿? 耐力選手的肌力訓練原則
http://performancemark.blogspot.tw/2013/11/blog-post_19.html
「去訓練這樣的磷化物系統(短時間/高強度),有助於選手最後衝線的階段的衝刺...肌
力訓練可大幅提升耐力運動表現」
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/02/2015 08:08:09
29F：推 xdmin: 穿上你的跑鞋，馬上去操場！！ 07/02 08:22
30F：→ ladisign: 你開始跑了沒 這周菜單狀況如何 07/02 09:26
菜單個人實測狀況如下
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427285373
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/02/2015 15:01:31
31F：推 AAAC: 您又不是要當什麼選手，也不是要做體育方面的研究，您所需的 07/02 21:13
32F：→ AAAC: 僅是「一般有在運動的男生」該具備的跑步速度和體能，何必執 07/02 21:14
33F：→ AAAC: 著於「重訓對專項運動有無幫助」?您有錢有時間就去重訓，運 07/02 21:15
34F：→ AAAC: 動量和姿勢有注意好，您重訓又不會傷身體，倘若您沒時間或沒 07/02 21:16
35F：→ AAAC: 錢，就別去健身房，單純在操場上的自我訓練(可能不一定只單 07/02 21:16
36F：→ AAAC: 純跑步)，練習2個多月，全力衝1200m的情況下，5min之內完成 07/02 21:18
37F：→ AAAC: 不是問題。別再管重訓怎麼樣了，直接去田徑場練習 07/02 21:19
38F：→ prpure: 科學上來講最有效率的就是練法就是不用練 07/03 01:54
39F：→ prpure: 因為從敘述看來,是穩過的 07/03 01:55
40F：推 dai26: 我建議你一週跑二次5k，一個月後再跟我們說你1.6k進步多少 07/03 14:38
41F：→ ppit: 照原PO目前的能力 只要維持一定的運動 考前不要變肥 就過了 07/03 17:17
42F：→ ppit: 如果是跑出興趣來想要精進 再來看怎麼練 單純跨門檻不用練 07/03 17:18
43F：→ ppit: 一天跑個30分鐘隨便跑 其他時間拿去準備考試比較實在 07/03 17:19