作者IMPcsc (小爱爱)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 如何兼顾重量训练和中长跑训练
时间Wed Jul 1 15:25:26 2015
因为敝人之前3~4月有间隔一天练1200跑走,但觉的成绩一直在及格边缘，好像没啥进
步...所以我一直想参考最专业、最科学、最有效率的中长跑训练法...
可是有些专家意见不一样, 而且好像都讲的很有道理耶...
///
说法1：
<丹尼尔博士跑步方程式>的建立体能基础的训练周期1,建议：
「1周排3次阻力训练，阻力需先调轻点...低负荷阻力训练排在E日(缓和有氧跑30分的
训练日)，最好先练有氧跑再阻力训练，或是阻力训练完後数小时再练跑...」
说法2：
PTT/MuscleBeach版的NinjaTurtle大大建议：
https://webptt.com/cn.aspx?n=man/MuscleBeach/DBDB/D357/M.1104029122.A.12A.html
「无论是重训或校队集训都至少间隔一天(虽然可能集训不是你能决定时间的)，然而并
不是休息的那天就完全不动，一些轻微的运动, 像是散步, 轻踩脚踏车, 都对乳酸的代
谢有所帮助...」
问题1:丹尼尔博士所说的低负荷阻力训练,每组应该几下力竭呢?每日阻力训练的总时间
、总组数、组间休息...需不需要调整?
////
a到底按运动生理学排课表，应该像丹尼尔博士所说「1周排3次阻力训练，排在缓和有氧
训练日」(照他排的课表, 较高强度跑步训练後,直接就是缓和训练日了)；
b或是像NinjaTurtle所说「重训或较高强度专项训练,都至少间隔一天」
问题2:请问哪种课表排法,对中长跑的成绩提升较有帮助
(我去年有练几个月短跑,感觉有练大肌群、训练时间>1小时、总训练组数>20组的重量
训练，就算是练胸、背，练後也应该休2天,不然练短跑时会牵动到酸痛的肌肉,会无法
跑出最好成绩)
Fw: [问题] 如何增强短跑能力
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html
去年看了这篇文章,认为训练後期重训有助於短跑
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.233.199.54
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1435735528.A.F57.html
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 15:45:07
1F：→ a77xbb: 原来是跑走12000阿，我还以为是1200呢 07/01 16:33
2F：→ gn7722: 1200也能叫中长跑... 07/01 17:00
3F：推 gn7722: 另外你练重训是干嘛啊...短程冲刺是你的心肺吧 07/01 17:04
4F：推 gn7722: 跑步本身就会加强你的腿力了，同时又练心肺 07/01 17:10
5F：→ gn7722: 你就从今天，天天去跑，抓个3000练练，1圈先抓2分半 07/01 17:11
6F：→ gn7722: 可以的话2:20,2:10，过一周後自己测1200冲刺，看能不能5 07/01 17:12
7F：→ gn7722: 分半跑完 07/01 17:12
8F：→ oldman1975: 你把两种方法各练一个月，再比较不就知道了 07/01 17:34
9F：→ oldman1975: 如果你找到了理论上最完美的练法，自己的身体却不能负 07/01 17:36
10F：→ oldman1975: 荷，那不就悲剧了? 07/01 17:36
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 17:48:58
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 17:50:18
11F：→ xxxHermes: 根本不需要想那麽多好吗,3圈5'50"约116s/1圈 07/01 18:48
12F：→ xxxHermes: 一个礼拜三天轻松跑,一天冲个三组1600m,前两组8分力 07/01 18:49
13F：→ xxxHermes: 最後一组全开,组与组自己抓休息多久 07/01 18:50
14F：→ xxxHermes: 打错,两天冲个三组1600才对(各三组共六组),两天要分开 07/01 18:51
15F：→ xxxHermes: 其余两天休息,所以差不多一四日轻松跑,二五速度 07/01 18:53
16F：→ xxxHermes: 我不信这样三个月後1200m,550跑不进去 07/01 18:53
17F：→ ladisign: 你开始跑了没? 07/01 19:11
18F：→ dogdudu: 练短跑超过一小时?所以是在练间歇?可以跑间歇的人来问该 07/01 19:39
19F：→ dogdudu: 麽跑1200公尺,这似乎是哪边出了问题... 07/01 19:40
20F：→ xxxHermes: 在肌肉海滩板也问,求你快去跑,别再问了,问再多也不会 07/01 20:19
21F：→ xxxHermes: 变快 07/01 20:19
22F：推 micco: 丹尼尔博士的书有教跑1200公尺的吗?? 07/01 20:56
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:27:01
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:36:06
有教1500~3000m,丹尼尔建议要做重训, 但是没讲清楚怎麽排重训
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:37:55
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:38:25
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:39:05
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/01/2015 22:40:56
24F：推 vbn22: micco = 师大运动科学研究所高材生 要相信他 07/01 23:18
25F：→ johnnyhsu7: ..... 07/02 01:08
26F：→ johnnyhsu7: 每三四天都来问课表 你到底是开跑了没啦!!!!!!!!!!!! 07/02 01:11
27F：→ manseeajed: 原po就是典型的台湾填鸭式教育出来的产物 07/02 01:35
28F：推 manu20: 真心觉得每天有练跑就可以通过了 原po加油 07/02 07:23
其实我也很犹豫第1周期该不该做重训,因为专家、教练对重训对专项运动有无帮助,
也是有很多争议，
但是目前我查到的资讯, 认为重训对跑步有帮助的说法, 我觉的讲的好像比较有道
理的样子, 所以我倾向我的第1周期跑步课表,尽量加入阻力训练...
「丹尼尔博士认为，重训可使肌群更强韧，增加跑速、跑量更不易受伤,吃下更艰难的
课表；还可提升跑步经济性...」
教练! 我到底需不需要做重训阿? 耐力选手的肌力训练原则
http://performancemark.blogspot.tw/2013/11/blog-post_19.html
「去训练这样的磷化物系统(短时间/高强度),有助於选手最後冲线的阶段的冲刺...肌
力训练可大幅提升耐力运动表现」
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/02/2015 08:08:09
29F：推 xdmin: 穿上你的跑鞋，马上去操场！！ 07/02 08:22
30F：→ ladisign: 你开始跑了没 这周菜单状况如何 07/02 09:26
菜单个人实测状况如下
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427285373
※ 编辑: IMPcsc (118.233.199.54), 07/02/2015 15:01:31
31F：推 AAAC: 您又不是要当什麽选手，也不是要做体育方面的研究，您所需的 07/02 21:13
32F：→ AAAC: 仅是「一般有在运动的男生」该具备的跑步速度和体能，何必执 07/02 21:14
33F：→ AAAC: 着於「重训对专项运动有无帮助」?您有钱有时间就去重训，运 07/02 21:15
34F：→ AAAC: 动量和姿势有注意好，您重训又不会伤身体，倘若您没时间或没 07/02 21:16
35F：→ AAAC: 钱，就别去健身房，单纯在操场上的自我训练(可能不一定只单 07/02 21:16
36F：→ AAAC: 纯跑步)，练习2个多月，全力冲1200m的情况下，5min之内完成 07/02 21:18
37F：→ AAAC: 不是问题。别再管重训怎麽样了，直接去田径场练习 07/02 21:19
38F：→ prpure: 科学上来讲最有效率的就是练法就是不用练 07/03 01:54
39F：→ prpure: 因为从叙述看来,是稳过的 07/03 01:55
40F：推 dai26: 我建议你一周跑二次5k，一个月後再跟我们说你1.6k进步多少 07/03 14:38
41F：→ ppit: 照原PO目前的能力 只要维持一定的运动 考前不要变肥 就过了 07/03 17:17
42F：→ ppit: 如果是跑出兴趣来想要精进 再来看怎麽练 单纯跨门槛不用练 07/03 17:18
43F：→ ppit: 一天跑个30分钟随便跑 其他时间拿去准备考试比较实在 07/03 17:19