作者chieher ("Be all you can be")
站內Road_Running
標題Re: [問題] 有人用過低心率跑法嗎?
時間Wed Jul 1 04:35:05 2015
我個人沒有經驗，但身旁跑團大概有 10+ 跑友曾經練過 / 正在練
所以聽過很多別人的經驗分享
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這種壓心率，不求速度的練跑，他們稱為"打 Base"
就像蓋房子要把地基打穩一樣，在做速度訓練前，先把身子的根基打好了
一開始跑 180 - 年齡，你會覺得慢到不像話
同樣是跑 10K, 以前 55 分跑完，現在為了壓心率要退到 60 分或 65 分
多數人在這就中離了 - 太慢、太花時間
但長久堅持下來，你會發現完成時間慢慢變短，甚至回到原本的 55 分
但心率硬生生掉了 10~20.
這是因為你的身體習慣了在低心率，身體能量供給有限的前提下
最有效的利用每一次心跳打進來的能量
另外一點很重要的是，因為是透過低心率、完全不求速度的訓練方式
也避免了絕大部分速度訓練造成的運動傷害 (輕鬆跑最安全)
等到 "Base" 打好了，你要再進任何一個 12 / 16 週的課表
都有強大的心肺和基礎肌力做支撐，受傷機會大幅減低
但低心率的一個要點是 - 即使你速度降低了，但該吃的里程卻一點都不能少
你以前月跑量 250K 花 25 hr, 你現在即使花 30 hr, 35 hr 都還是要乖乖吃下去
不然就只是單純跑慢，而毫無累積里程的用意了 - 所以耐心很重要
另外一點是，低心率的練法確實對速度提升幫助非常有限
他是提供一個讓你在輕鬆跑的環境訓練自己的心肺和肌力
但真正在比賽前，還是需要加上幾週適當的速度訓練 (間歇、配速)
才有可能真正發揮潛力
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綜合以上所述，低心率是一種緩慢、安全、而有效的訓練方式。如果你有恆心，那就
能得到相應的效果。但如果要追求短期高效，低心率不會是你想嘗試的方向。
我自己也曾經想過要試。但跑團前輩練低心率的週跑量動輒 100 公里，還不允許跑快。
小屁孩如我實在是堅持不下去，所以還是走回短期高效的老路了...
剛好本月結算，我偷個跑團的里程計錄給大家看
http://imgur.com/j6yAlEj
我打勾的那幾個都在打 Base,稍微換算一下，真的不快
但所有人今年最佳成績，都符合波士頓馬拉松資格 (Boston Qualifier)
※ 引述《secpeda (secpeda)》之銘言：
: 搜尋了版面的文章 /低心 /MAF
: 都沒有任何相關討論串
: 但是這種訓練方式在大陸還滿紅的
: 請問有人試過MAF180低心率跑法嗎
: 就是180-年齡=A A正負5的心率區間內下去跑步
: 據說慢慢練 可以用155的心跳10K跑進45分 (我跑50分幾乎都跳到175了)
: 低心率跑法有這麼強大嗎?
: 有相關經驗可以現身說法嗎? 感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1435696508.A.261.html
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 07/01/2015 05:01:06
1F：→ Jiummay: 這里程數....難怪都符合波馬資格 真殺 07/01 06:25
2F：推 secpeda: 感謝回應 對我非常受用 (PS:這團也太威了 XD) 07/01 07:45
3F：→ secpeda: 前幾天在群組 看到一位大哥140BMP跑10K均速4'57" 超強 07/01 07:46
4F：→ secpeda: 看來150-155bpm要跑10K進45分並非不可能 07/01 07:48
自然有可能。我很久沒練 10K 45分，但上週跑了一次半馬 102 分，應該可以參考
http://imgur.com/8TPplRh 平均心跳是 154 bpm.
備註:
1) 我不是練低心率，如果有練大概還可以更低
2) 一般來講年齡越大，心跳可以保持越低。而我還算年輕... (27 yr)
5F：推 secpeda: 我聽幾位用MAF跑法的前輩 不強調速度但月跑量至少都上300 07/01 07:52
6F：→ secpeda: 自己最近幾次MAF 10K均速從7分->6分半->6分->今天6分內 07/01 07:53
7F：→ secpeda: 而且跑完不太累 甚至一停下來就不流汗 復原快可以天天跑 07/01 07:55
8F：推 secpeda: 目標是150BPM跑進5'10"內 這樣跑全馬就輕鬆了 07/01 07:58
9F：→ love1943: 這就是E RUN的真諦 最大心跳的65~79% 心跳會跳最大力 07/01 08:06
10F：→ love1943: 相對的 心跳之後就會變慢 不過也是要練快的 07/01 08:07
11F：→ love1943: 不然身體會記住慢的 會跑不快 07/01 08:07
12F：→ chieher: 沒錯...所以他們比賽前都要練快跑。不然心跳上不來 07/01 08:17
13F：→ secpeda: 好威猛!! 半馬101分心跳只有154!! 07/01 08:19
14F：推 xxxHermes: 建議在練MAF時 跑完跑幾次ST 讓身體不會忘了雙腳的 07/01 14:18
15F：→ xxxHermes: 交換頻率以及就像是消除LSD的副作用 07/01 14:19
16F：推 xblade: 請問他們在吃MAF課表時，有排大量的長山路嗎? 07/01 15:02
17F：→ xxxHermes: 今天實驗了一下,跑到後來刻意壓心跳,只好降速 07/01 18:29
18F：→ xxxHermes: 明明很慢卻在那一直叫(我手錶有設定148-158bpm) 07/01 18:30
19F：→ xxxHermes: 之前輕鬆跑都大約440-500或許最近太熱,可能加個10~20s 07/01 18:31
20F：→ xxxHermes: 但跑MAF前3k,均速510,bpm13x,跑到8k跑六分速就跑到163 07/01 18:32
21F：→ xxxHermes: 後來一直降速(明明完全不喘也不累~)~反而是精神折磨 07/01 18:34
22F：推 xxxHermes: 最後約11K,均速551,在下午四點34度大太陽下跑的 07/01 18:39
23F：→ xxxHermes: 正好因為腳傷停了一陣子沒跑,剛好試試MAF 07/01 18:40
24F：→ xxxHermes: MAF的配速感覺比徐國峰所說的E配速還要慢 07/01 18:41
25F：→ xxxHermes: 根據他的書說比E配速還慢會破壞跑姿與跑步經濟性 07/01 18:41
26F：→ xxxHermes: 結論:MAF或許有效,但較適合新手或因受傷很久沒練跑的人 07/01 18:42
27F：→ xxxHermes: 對於有一定速度的跑者來說,用處不大 07/01 18:43
28F：→ xxxHermes: 或許還會受傷,雖然強度相當低,但是跑姿完全跑樣 07/01 18:43
29F：→ xxxHermes: 步幅與步頻強迫性變小與變慢 07/01 18:44
別太早下定論。國峰老師很專業，但 MAF 也不是什麼路人寫的。
我上面列的那幾個，SUB 3 的還不少。最快 PR 是 2:37
不知道有沒有符合你說的"一定速度的跑者"
任何簡單的課表，剛開始吃都是很難的
跑慢還要維持跑姿，就是 MAF 其中一個很重要的訓練目的
何況練到後來，會越來越快。
30F：→ Ryan908: 好奇寶寶問一下, 這個跟 LSD 有什麼不同 ??? 07/01 19:28
31F：推 timj23: LSD就是慢 但是低心率還會看你的心率決定跑多慢 07/01 21:14
32F：→ timj23: 我個人有嘗試在溫度18度的氣候下 150bpm可以跑5分整10K 07/01 21:14
33F：→ timj23: 但是10K之後就開始增加155~160bpm 一樣是5分整速度 07/01 21:15
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 07/02/2015 00:12:02
34F：→ chieher: 另外 LSD 勢必要跑 Long 吧。但 MAF 不管長短都慢 07/02 00:13
35F：推 secpeda: 說MAF會讓步幅與步頻強迫性變小與變慢 絕對沒長期用MAF 07/02 09:49
36F：→ secpeda: MAF讓步頻變快 步幅變小 腳步變輕 身體更放鬆跑 07/02 09:50
37F：→ secpeda: 絕對不會破壞跑姿 除非核心肌群弱到無法支撐 07/02 09:51
38F：→ xxxHermes: 我昨天才嘗試第一次的MAF,然而速度比平常輕鬆跑慢很多 07/02 12:13
39F：→ xxxHermes: 或許我不習慣降速跑,導致我跑姿整個變樣 07/02 12:21
40F：→ xxxHermes: 我很少跑低於五分半以下的速度,跑完強度的收操除外 07/02 12:22
41F：→ xxxHermes: 或許在實驗看看 在下定論 07/02 12:23
42F：推 xblade: 想請問MAF適用於跑山路嗎?因為山路可能跑很慢還是爆 07/02 13:49
43F：→ xblade: 甚至走路就爆了，如此這樣訓練就只能一直跑平路? 07/02 13:49
44F：推 evanzxcv: 練強了就可以跑山路 07/02 20:52
45F：推 secpeda: 群組的大哥今天150BPM 跑9K 均速4'33" 07/03 08:15
46F：推 xxxHermes: 看了一下跑友的紀錄26.5K@4:51,139bpm爬升130m 07/03 08:43
47F：→ xxxHermes: 30.6K@4:52 152BPM 爬升106m,這兩個是今年二月中跑的 07/03 08:44
48F：→ xxxHermes: 然而今年三月的萬金石就跑出258 07/03 08:44
49F：推 timj23: 群組大哥是t開頭的嗎? 07/03 09:31
50F：推 secpeda: 是T開頭的 07/03 09:44