作者chieher ("Be all you can be")
站内Road_Running
标题Re: [问题] 有人用过低心率跑法吗?
时间Wed Jul 1 04:35:05 2015
我个人没有经验，但身旁跑团大概有 10+ 跑友曾经练过 / 正在练
所以听过很多别人的经验分享
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这种压心率，不求速度的练跑，他们称为"打 Base"
就像盖房子要把地基打稳一样，在做速度训练前，先把身子的根基打好了
一开始跑 180 - 年龄，你会觉得慢到不像话
同样是跑 10K, 以前 55 分跑完，现在为了压心率要退到 60 分或 65 分
多数人在这就中离了 - 太慢、太花时间
但长久坚持下来，你会发现完成时间慢慢变短，甚至回到原本的 55 分
但心率硬生生掉了 10~20.
这是因为你的身体习惯了在低心率，身体能量供给有限的前提下
最有效的利用每一次心跳打进来的能量
另外一点很重要的是，因为是透过低心率、完全不求速度的训练方式
也避免了绝大部分速度训练造成的运动伤害 (轻松跑最安全)
等到 "Base" 打好了，你要再进任何一个 12 / 16 周的课表
都有强大的心肺和基础肌力做支撑，受伤机会大幅减低
但低心率的一个要点是 - 即使你速度降低了，但该吃的里程却一点都不能少
你以前月跑量 250K 花 25 hr, 你现在即使花 30 hr, 35 hr 都还是要乖乖吃下去
不然就只是单纯跑慢，而毫无累积里程的用意了 - 所以耐心很重要
另外一点是，低心率的练法确实对速度提升帮助非常有限
他是提供一个让你在轻松跑的环境训练自己的心肺和肌力
但真正在比赛前，还是需要加上几周适当的速度训练 (间歇、配速)
才有可能真正发挥潜力
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综合以上所述，低心率是一种缓慢、安全、而有效的训练方式。如果你有恒心，那就
能得到相应的效果。但如果要追求短期高效，低心率不会是你想尝试的方向。
我自己也曾经想过要试。但跑团前辈练低心率的周跑量动辄 100 公里，还不允许跑快。
小屁孩如我实在是坚持不下去，所以还是走回短期高效的老路了...
刚好本月结算，我偷个跑团的里程计录给大家看
http://imgur.com/j6yAlEj
我打勾的那几个都在打 Base,稍微换算一下，真的不快
但所有人今年最佳成绩，都符合波士顿马拉松资格 (Boston Qualifier)
※ 引述《secpeda (secpeda)》之铭言：
: 搜寻了版面的文章 /低心 /MAF
: 都没有任何相关讨论串
: 但是这种训练方式在大陆还满红的
: 请问有人试过MAF180低心率跑法吗
: 就是180-年龄=A A正负5的心率区间内下去跑步
: 据说慢慢练 可以用155的心跳10K跑进45分 (我跑50分几乎都跳到175了)
: 低心率跑法有这麽强大吗?
: 有相关经验可以现身说法吗? 感谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 12.0.203.162
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1435696508.A.261.html
※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 07/01/2015 05:01:06
1F：→ Jiummay: 这里程数....难怪都符合波马资格 真杀 07/01 06:25
2F：推 secpeda: 感谢回应 对我非常受用 (PS:这团也太威了 XD) 07/01 07:45
3F：→ secpeda: 前几天在群组 看到一位大哥140BMP跑10K均速4'57" 超强 07/01 07:46
4F：→ secpeda: 看来150-155bpm要跑10K进45分并非不可能 07/01 07:48
自然有可能。我很久没练 10K 45分，但上周跑了一次半马 102 分，应该可以参考
http://imgur.com/8TPplRh 平均心跳是 154 bpm.
备注:
1) 我不是练低心率，如果有练大概还可以更低
2) 一般来讲年龄越大，心跳可以保持越低。而我还算年轻... (27 yr)
5F：推 secpeda: 我听几位用MAF跑法的前辈 不强调速度但月跑量至少都上300 07/01 07:52
6F：→ secpeda: 自己最近几次MAF 10K均速从7分->6分半->6分->今天6分内 07/01 07:53
7F：→ secpeda: 而且跑完不太累 甚至一停下来就不流汗 复原快可以天天跑 07/01 07:55
8F：推 secpeda: 目标是150BPM跑进5'10"内 这样跑全马就轻松了 07/01 07:58
9F：→ love1943: 这就是E RUN的真谛 最大心跳的65~79% 心跳会跳最大力 07/01 08:06
10F：→ love1943: 相对的 心跳之後就会变慢 不过也是要练快的 07/01 08:07
11F：→ love1943: 不然身体会记住慢的 会跑不快 07/01 08:07
12F：→ chieher: 没错...所以他们比赛前都要练快跑。不然心跳上不来 07/01 08:17
13F：→ secpeda: 好威猛!! 半马101分心跳只有154!! 07/01 08:19
14F：推 xxxHermes: 建议在练MAF时 跑完跑几次ST 让身体不会忘了双脚的 07/01 14:18
15F：→ xxxHermes: 交换频率以及就像是消除LSD的副作用 07/01 14:19
16F：推 xblade: 请问他们在吃MAF课表时，有排大量的长山路吗? 07/01 15:02
17F：→ xxxHermes: 今天实验了一下,跑到後来刻意压心跳,只好降速 07/01 18:29
18F：→ xxxHermes: 明明很慢却在那一直叫(我手表有设定148-158bpm) 07/01 18:30
19F：→ xxxHermes: 之前轻松跑都大约440-500或许最近太热,可能加个10~20s 07/01 18:31
20F：→ xxxHermes: 但跑MAF前3k,均速510,bpm13x,跑到8k跑六分速就跑到163 07/01 18:32
21F：→ xxxHermes: 後来一直降速(明明完全不喘也不累~)~反而是精神折磨 07/01 18:34
22F：推 xxxHermes: 最後约11K,均速551,在下午四点34度大太阳下跑的 07/01 18:39
23F：→ xxxHermes: 正好因为脚伤停了一阵子没跑,刚好试试MAF 07/01 18:40
24F：→ xxxHermes: MAF的配速感觉比徐国峰所说的E配速还要慢 07/01 18:41
25F：→ xxxHermes: 根据他的书说比E配速还慢会破坏跑姿与跑步经济性 07/01 18:41
26F：→ xxxHermes: 结论:MAF或许有效,但较适合新手或因受伤很久没练跑的人 07/01 18:42
27F：→ xxxHermes: 对於有一定速度的跑者来说,用处不大 07/01 18:43
28F：→ xxxHermes: 或许还会受伤,虽然强度相当低,但是跑姿完全跑样 07/01 18:43
29F：→ xxxHermes: 步幅与步频强迫性变小与变慢 07/01 18:44
别太早下定论。国峰老师很专业，但 MAF 也不是什麽路人写的。
我上面列的那几个，SUB 3 的还不少。最快 PR 是 2:37
不知道有没有符合你说的"一定速度的跑者"
任何简单的课表，刚开始吃都是很难的
跑慢还要维持跑姿，就是 MAF 其中一个很重要的训练目的
何况练到後来，会越来越快。
30F：→ Ryan908: 好奇宝宝问一下, 这个跟 LSD 有什麽不同 ??? 07/01 19:28
31F：推 timj23: LSD就是慢 但是低心率还会看你的心率决定跑多慢 07/01 21:14
32F：→ timj23: 我个人有尝试在温度18度的气候下 150bpm可以跑5分整10K 07/01 21:14
33F：→ timj23: 但是10K之後就开始增加155~160bpm 一样是5分整速度 07/01 21:15
※ 编辑: chieher (12.0.203.162), 07/02/2015 00:12:02
34F：→ chieher: 另外 LSD 势必要跑 Long 吧。但 MAF 不管长短都慢 07/02 00:13
35F：推 secpeda: 说MAF会让步幅与步频强迫性变小与变慢 绝对没长期用MAF 07/02 09:49
36F：→ secpeda: MAF让步频变快 步幅变小 脚步变轻 身体更放松跑 07/02 09:50
37F：→ secpeda: 绝对不会破坏跑姿 除非核心肌群弱到无法支撑 07/02 09:51
38F：→ xxxHermes: 我昨天才尝试第一次的MAF,然而速度比平常轻松跑慢很多 07/02 12:13
39F：→ xxxHermes: 或许我不习惯降速跑,导致我跑姿整个变样 07/02 12:21
40F：→ xxxHermes: 我很少跑低於五分半以下的速度,跑完强度的收操除外 07/02 12:22
41F：→ xxxHermes: 或许在实验看看 在下定论 07/02 12:23
42F：推 xblade: 想请问MAF适用於跑山路吗?因为山路可能跑很慢还是爆 07/02 13:49
43F：→ xblade: 甚至走路就爆了，如此这样训练就只能一直跑平路? 07/02 13:49
44F：推 evanzxcv: 练强了就可以跑山路 07/02 20:52
45F：推 secpeda: 群组的大哥今天150BPM 跑9K 均速4'33" 07/03 08:15
46F：推 xxxHermes: 看了一下跑友的纪录26.5K@4:51,139bpm爬升130m 07/03 08:43
47F：→ xxxHermes: 30.6K@4:52 152BPM 爬升106m,这两个是今年二月中跑的 07/03 08:44
48F：→ xxxHermes: 然而今年三月的万金石就跑出258 07/03 08:44
49F：推 timj23: 群组大哥是t开头的吗? 07/03 09:31
50F：推 secpeda: 是T开头的 07/03 09:44