作者shakemylife (黑~)
看板Road_Running
標題Re: [討論] 核心夠強,鮮少練跑也能sub3?
時間Mon Jun 29 16:49:51 2015
※ 引述《xxxHermes (爆胎中)》之銘言：
: 會有這個疑問是因為小弟今年畢業即將國軍online,進入軍中應該很少有機會練跑,
: 已經有退伍後打掉重練的覺悟了,然而團內有位前輩,19歲已爬完百岳,平常以爬山為主,
: 因此不管是核心與一些小肌群肌力都很強,跟他聊天時,講到他月跑量有時連50k都不到,
: 有時甚至連20k也沒,但全馬能跑30x
: 因此產生了一個想法,
: 是否有可能跑量低,但透過強化自身的核心以及小肌群,以達成業餘選手sub3的夢想,
: 想請問各位跑友身邊是否也有小弟上述的那種人,甚至還sub3的?
正好在當兵，就來回一下你的疑問，關於當兵打掉重練這件事情。
小弟目前於海巡一線單位服役，平均約10天放一次五天連假，
在安檢所內沒有律定的運動時間，也就是說在營十天都沒辦法跑步，
唯一的運動是趁著夜間上哨前的幾個鐘頭使用自己帶的啞鈴做簡單的重量訓練。
在入伍前平時很規律的在河濱練跑，月跑量大約140K左右，
每次練跑14K，完成時間約58分左右，盡可能維持在4分初的速度。
入伍之後第一個面對的就是新訓，大約快一個月無法照自己的速度練跑，
新訓每天頂多跑2k，8分速，鑑測也不過3k/18分。
第一次放結訓假練跑，嘗試先用4分半的速度跑，會感到吃力但還可以忍耐，
雖然跑的過程中不如以往輕鬆流暢，但還可以完成10公里的練跑。
之後的這十個月，當作是一次的人體實驗，
評估自己在這樣的練跑頻率下體能與速度的狀況會如何發展。
練跑頻率：每次收放假間隔約10~15天不等 每次放假首次測定距離：10K
跑速：盡可能維持在4分半以內
10K策略：起始3K想辦法先開到最大速度約3'45"
第4、5K調整狀況速度會落到約4'20"
6~10k則是慢慢找回跑感與呼吸的節奏
實驗結果：長期下來，每次放假的第一次練跑10k時間從39分~45分不等，
大致上都算穩定的維持體能與速度。
結論：當兵這一年，跑步的心態調整在「維持跑步習慣」會比較恰當，
多利用放假的時間跑步，千萬不要都不跑，從0開始練跟從50%開始練的差別很大。
至於速度的部分就要靠自己去強迫自己，每一次放假都要跑到自身的極限速度，
讓心肺功能不至於適應了安逸，要定期去刺激心肺。
註：如果是陸軍放假頻率比海巡高，每個禮拜都放周休，相信在體能的維持上會比
我的情況來的容易多。
另外附上平常練跑的紀錄：
http://imgur.com/OiQ4frZ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.45.211
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1F：→ jack18262: 我也海巡 根本整年都沒跑步.......... 06/29 16:55
2F：→ jack18262: 每天都睡不飽 根本不想運動 06/29 16:55
3F：→ shakemylife: 我也是跟主官混得比較熟一點才偶爾能偷偷去跑步的說 06/29 16:58
※ 編輯: shakemylife (36.237.45.211), 06/29/2015 17:08:40
4F：推 xxxHermes: 有幾個問題想問,Q1新訓跟下部隊後沒自己的時間可以去 06/29 18:01
5F：→ xxxHermes: 練跑嗎? 聽海陸退伍的朋友說有段時間可以去中山室 06/29 18:02
6F：→ xxxHermes: 那段時間無法自己去跑步嗎?不然也可能跑跑步機? 06/29 18:02
7F：推 Grammy: 新訓不要想太多 有休息時間能投飲料就謝主隆恩了 06/29 18:03
8F：→ Grammy: 跑步機不用想 06/29 18:03
9F：→ xxxHermes: 還有 Q2.S大10K的策略是怎擬定的?一般應該是跑配速跑 06/29 18:04
10F：→ xxxHermes: 另外練跑紀錄是當兵前還是當兵放假的紀錄? 06/29 18:04
11F：→ xxxHermes: 請問G大為什麼跑步機不用想? 不是可以去中山室? 06/29 18:05
12F：推 Grammy: 1.中山室就只是個小教室 裡面啥都沒有 只會叫你們在裡面唱 06/29 18:07
13F：→ Grammy: 軍歌 2.我沒聽說過新訓單位有跑步機能讓小兵用的耶 06/29 18:08
14F：推 xxxHermes: 疑! 我以為中山室是有擺一些重訓或有氧的器材!! 06/29 18:09
15F：→ xxxHermes: 看來不是我朋友說錯就是我聽錯了... 06/29 18:09
16F：推 Grammy: 有也輪不到你用 因為你是菜兵 06/29 18:10
17F：推 erictsao: 菜兵時休息時間哪敢去中山室? 能去的都是老鳥 06/29 18:25
18F：推 alonzohorse: 我是升一兵之後才有辦法跟著幕僚一起去跑步… 06/29 18:36
Q1.
新訓沒有自己的時間可以練跑，下部隊之後由於我是在海巡一線安檢所大所，
沒有自己的時間可以去跑，如果說運氣好分到小所主官人又好是有很多時間可以自己
去跑步(離島小所多，相對自由)，至於陸軍單位我不是很清楚。
Q2.
文內的紀錄是近期(也就是最近幾次的數據)，
去年同時期請參考
http://imgur.com/CkUed4m
關於配速的部分，主要是針對「讓身體適應四分速」的目的去配，
但又不喜歡跑間歇，所以每次放假的第一趟10K一定是先跑在3'45"左右，
這個速度可以讓全身的肌肉和心肺很煎熬，畢竟休息了十天，
但撐過3K後降速到4'20"左右就會變得很輕鬆，身體會慢慢跑開，
往後的幾天練跑也就不會面臨休息太久速度拉不起來的問題。
配速部分因人而異，有朋友是建議我跑間歇，但我真的有點懶...
最終還是以自己習慣的方式去維持跑步的習慣。
另外你提到的一些中山室啊跑步機之類的，只能跟你說，
當兵進去一開始要有心理建設你完全沒有機會跑自己想跑的步，
只能把握每次大家一起跑步的機會，雖然效果差但至少有"跑"
等到老一點之後長官緣又好，就有些機會可以自己跑了。
※ 編輯: shakemylife (36.237.45.211), 06/29/2015 20:48:06
19F：推 xxxHermes: 感謝S大的分享,想必S大應該也是凸台常客吧 06/29 21:06
以前的事了，現在把跑步當作是生活中的一部分了，
只要有機會跑步就好好把握吧，我以前也是曾經中斷跑步的習慣，
一年後回頭再跑才了解到體力和速度得來不易，歸零要再重頭來過很辛苦，
只要有持續再跑，體能不會下降太多的，祝你軍旅生涯順利。
※ 編輯: shakemylife (36.237.45.211), 06/29/2015 21:10:02
20F：→ xxxHermes: 感覺其實沒掉多少诶,當兵放假的練跑可以39~45分 06/29 21:07
21F：→ xxxHermes: 非常感謝,我大約知道要怎麼去規劃了 06/29 21:09