作者shakemylife (黑~)
看板Road_Running
标题Re: [讨论] 核心够强,鲜少练跑也能sub3?
时间Mon Jun 29 16:49:51 2015
※ 引述《xxxHermes (爆胎中)》之铭言：
: 会有这个疑问是因为小弟今年毕业即将国军online,进入军中应该很少有机会练跑,
: 已经有退伍後打掉重练的觉悟了,然而团内有位前辈,19岁已爬完百岳,平常以爬山为主,
: 因此不管是核心与一些小肌群肌力都很强,跟他聊天时,讲到他月跑量有时连50k都不到,
: 有时甚至连20k也没,但全马能跑30x
: 因此产生了一个想法,
: 是否有可能跑量低,但透过强化自身的核心以及小肌群,以达成业余选手sub3的梦想,
: 想请问各位跑友身边是否也有小弟上述的那种人,甚至还sub3的?
正好在当兵，就来回一下你的疑问，关於当兵打掉重练这件事情。
小弟目前於海巡一线单位服役，平均约10天放一次五天连假，
在安检所内没有律定的运动时间，也就是说在营十天都没办法跑步，
唯一的运动是趁着夜间上哨前的几个钟头使用自己带的哑铃做简单的重量训练。
在入伍前平时很规律的在河滨练跑，月跑量大约140K左右，
每次练跑14K，完成时间约58分左右，尽可能维持在4分初的速度。
入伍之後第一个面对的就是新训，大约快一个月无法照自己的速度练跑，
新训每天顶多跑2k，8分速，监测也不过3k/18分。
第一次放结训假练跑，尝试先用4分半的速度跑，会感到吃力但还可以忍耐，
虽然跑的过程中不如以往轻松流畅，但还可以完成10公里的练跑。
之後的这十个月，当作是一次的人体实验，
评估自己在这样的练跑频率下体能与速度的状况会如何发展。
练跑频率：每次收放假间隔约10~15天不等 每次放假首次测定距离：10K
跑速：尽可能维持在4分半以内
10K策略：起始3K想办法先开到最大速度约3'45"
第4、5K调整状况速度会落到约4'20"
6~10k则是慢慢找回跑感与呼吸的节奏
实验结果：长期下来，每次放假的第一次练跑10k时间从39分~45分不等，
大致上都算稳定的维持体能与速度。
结论：当兵这一年，跑步的心态调整在「维持跑步习惯」会比较恰当，
多利用放假的时间跑步，千万不要都不跑，从0开始练跟从50%开始练的差别很大。
至於速度的部分就要靠自己去强迫自己，每一次放假都要跑到自身的极限速度，
让心肺功能不至於适应了安逸，要定期去刺激心肺。
注：如果是陆军放假频率比海巡高，每个礼拜都放周休，相信在体能的维持上会比
我的情况来的容易多。
另外附上平常练跑的纪录：
http://imgur.com/OiQ4frZ
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1F：→ jack18262: 我也海巡 根本整年都没跑步.......... 06/29 16:55
2F：→ jack18262: 每天都睡不饱 根本不想运动 06/29 16:55
3F：→ shakemylife: 我也是跟主官混得比较熟一点才偶尔能偷偷去跑步的说 06/29 16:58
※ 编辑: shakemylife (36.237.45.211), 06/29/2015 17:08:40
4F：推 xxxHermes: 有几个问题想问,Q1新训跟下部队後没自己的时间可以去 06/29 18:01
5F：→ xxxHermes: 练跑吗? 听海陆退伍的朋友说有段时间可以去中山室 06/29 18:02
6F：→ xxxHermes: 那段时间无法自己去跑步吗?不然也可能跑跑步机? 06/29 18:02
7F：推 Grammy: 新训不要想太多 有休息时间能投饮料就谢主隆恩了 06/29 18:03
8F：→ Grammy: 跑步机不用想 06/29 18:03
9F：→ xxxHermes: 还有 Q2.S大10K的策略是怎拟定的?一般应该是跑配速跑 06/29 18:04
10F：→ xxxHermes: 另外练跑纪录是当兵前还是当兵放假的纪录? 06/29 18:04
11F：→ xxxHermes: 请问G大为什麽跑步机不用想? 不是可以去中山室? 06/29 18:05
12F：推 Grammy: 1.中山室就只是个小教室 里面啥都没有 只会叫你们在里面唱 06/29 18:07
13F：→ Grammy: 军歌 2.我没听说过新训单位有跑步机能让小兵用的耶 06/29 18:08
14F：推 xxxHermes: 疑! 我以为中山室是有摆一些重训或有氧的器材!! 06/29 18:09
15F：→ xxxHermes: 看来不是我朋友说错就是我听错了... 06/29 18:09
16F：推 Grammy: 有也轮不到你用 因为你是菜兵 06/29 18:10
17F：推 erictsao: 菜兵时休息时间哪敢去中山室? 能去的都是老鸟 06/29 18:25
18F：推 alonzohorse: 我是升一兵之後才有办法跟着幕僚一起去跑步… 06/29 18:36
Q1.
新训没有自己的时间可以练跑，下部队之後由於我是在海巡一线安检所大所，
没有自己的时间可以去跑，如果说运气好分到小所主官人又好是有很多时间可以自己
去跑步(离岛小所多，相对自由)，至於陆军单位我不是很清楚。
Q2.
文内的纪录是近期(也就是最近几次的数据)，
去年同时期请参考
http://imgur.com/CkUed4m
关於配速的部分，主要是针对「让身体适应四分速」的目的去配，
但又不喜欢跑间歇，所以每次放假的第一趟10K一定是先跑在3'45"左右，
这个速度可以让全身的肌肉和心肺很煎熬，毕竟休息了十天，
但撑过3K後降速到4'20"左右就会变得很轻松，身体会慢慢跑开，
往後的几天练跑也就不会面临休息太久速度拉不起来的问题。
配速部分因人而异，有朋友是建议我跑间歇，但我真的有点懒...
最终还是以自己习惯的方式去维持跑步的习惯。
另外你提到的一些中山室啊跑步机之类的，只能跟你说，
当兵进去一开始要有心理建设你完全没有机会跑自己想跑的步，
只能把握每次大家一起跑步的机会，虽然效果差但至少有"跑"
等到老一点之後长官缘又好，就有些机会可以自己跑了。
※ 编辑: shakemylife (36.237.45.211), 06/29/2015 20:48:06
19F：推 xxxHermes: 感谢S大的分享,想必S大应该也是凸台常客吧 06/29 21:06
以前的事了，现在把跑步当作是生活中的一部分了，
只要有机会跑步就好好把握吧，我以前也是曾经中断跑步的习惯，
一年後回头再跑才了解到体力和速度得来不易，归零要再重头来过很辛苦，
只要有持续再跑，体能不会下降太多的，祝你军旅生涯顺利。
※ 编辑: shakemylife (36.237.45.211), 06/29/2015 21:10:02
20F：→ xxxHermes: 感觉其实没掉多少诶,当兵放假的练跑可以39~45分 06/29 21:07
21F：→ xxxHermes: 非常感谢,我大约知道要怎麽去规划了 06/29 21:09