為什麼三公里是一個關卡 這牽涉到運動時能量系統的來源 人體運動能量的來源可以分為無氧呼吸和有氧呼吸 無氧呼吸又分為超快速的ATP-phosphcreatine(ATP-PC)和比較慢一點的glycolysis ATP-PC的能量來源幾乎是瞬間的，但人體裡面現成的ATP非常少 幾乎在幾秒鐘內就消耗光了，需要下一個階段的能量來補充起來 這種超快速利用的能量通常適用在如100公尺衝刺，一下就用完了 接下來的是glycolysis，利用身體裡的血糖，肌肉內的肝醣，肝臟內的肝醣(glycogen) glycolysis產生乳酸，同時也產生能量， 雖然這些能量比有氧呼吸少，但是產生的快，可以提供1~3分鐘的能量來源 如果你的運動型態是200或400公尺或800公尺短跑， 這是繼ATP-PC系統之後最重要的能量來源 但是身體可以承受的乳酸濃度是有限的 超過你的承受能力以後肌肉會開始疲勞(所謂的乳酸閾值) 沒有一個強大的能量工廠，後面的運動就接不下去了 這時候接手的就是有氧呼吸，需要大量的氧氣提供能量工廠來產生能量 這個階段一般來說需要十幾分鐘 以沒練過的新手而言，也差不多就是要3公里以後有氧呼吸才接手提供能量 剛開始跑無氧呼吸的能量夠用，前面五六百公尺又快又猛 但無氧能量用完，漸漸你就開始感到會喘要大口呼吸 當你可以撐過這3公里，有氧呼吸提供你足夠的能量以後你就會覺得又活了過來 接下來的主要能量來源還是有氧呼吸 但身體儲存的肝醣有限，不夠用時身體就開始動起脂肪蛋白質的腦筋 這是一種更沒效率的能量提供方式，雖然提供的能量多，但速率慢，耗氧更多 沒有做好營養補充的話不但消耗脂肪，也會消耗肌肉 (肝醣倉庫大約夠半馬的上半場，and 這裡就有人會想到肝醣超補的概念...) 特別要提的是 無氧呼吸和有氧呼吸不是單一運作 在進行有氧呼吸時，無氧呼吸也同時在進行 無氧呼吸的結果我一開始有說，就是乳酸堆積 超過了乳酸閾值肌肉開始疲勞無力(爆衝的下場就是撐不久) 跑步受天賦影響很多，每個人的肌肉組成不同 我們大概怎麼鍛鍊也很難變成肯亞人 但是鍛鍊的話可以改善有氧呼吸的能力 可以更快提供有氧呼吸的進行時間 心肺功能加強的話可以提供有氧呼吸時氧氣供應的效率 慢跑比起其他運動來說，持續的鍛鍊還是會有很大的進步空間 以上 ※ 引述《midarmyman (midarmyman)》之銘言： : 小弟最近開始慢跑，大約固定每周三次以上，每次6公里左右， : 通常三公里之前都會覺得沒有很進入狀況，也比較累，是最想 : 讓人停下來的一段。但是我發現超過三公里之後，呼吸會突然 : 變成另一種狀態，感覺就是要一直跑下去停不下來的的感覺。 : 不過也要專注跑才能維持這狀態。 : 想請問一下大家是不是也是這樣?另外好奇是不是在繼續跑， : 又會有另外一個瓶頸或是高峰出現呢?大約在幾公里時? : 感謝大家分享心得! --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.117.139.93 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1432823173.A.CD3.html ※ 編輯: neoma (122.117.139.93), 05/28/2015 22:45:05 其實該怎麼減肥的玄機也在運動能量學裡 減少糖類的攝取，或吃讓血糖上升緩慢的食物（就是所謂的low GI飲食) 減少肝醣製造的來源 運動前段先實施高強度的項目把肌肉的肝醣消耗大半 接著進行有氧運動才能最有效率燃燒脂肪 減肥的原則應該是這樣 ※ 編輯: neoma (122.117.139.93), 05/29/2015 15:09:31