为什麽三公里是一个关卡 这牵涉到运动时能量系统的来源 人体运动能量的来源可以分为无氧呼吸和有氧呼吸 无氧呼吸又分为超快速的ATP-phosphcreatine(ATP-PC)和比较慢一点的glycolysis ATP-PC的能量来源几乎是瞬间的，但人体里面现成的ATP非常少 几乎在几秒钟内就消耗光了，需要下一个阶段的能量来补充起来 这种超快速利用的能量通常适用在如100公尺冲刺，一下就用完了 接下来的是glycolysis，利用身体里的血糖，肌肉内的肝醣，肝脏内的肝醣(glycogen) glycolysis产生乳酸，同时也产生能量， 虽然这些能量比有氧呼吸少，但是产生的快，可以提供1~3分钟的能量来源 如果你的运动型态是200或400公尺或800公尺短跑， 这是继ATP-PC系统之後最重要的能量来源 但是身体可以承受的乳酸浓度是有限的 超过你的承受能力以後肌肉会开始疲劳(所谓的乳酸阈值) 没有一个强大的能量工厂，後面的运动就接不下去了 这时候接手的就是有氧呼吸，需要大量的氧气提供能量工厂来产生能量 这个阶段一般来说需要十几分钟 以没练过的新手而言，也差不多就是要3公里以後有氧呼吸才接手提供能量 刚开始跑无氧呼吸的能量够用，前面五六百公尺又快又猛 但无氧能量用完，渐渐你就开始感到会喘要大口呼吸 当你可以撑过这3公里，有氧呼吸提供你足够的能量以後你就会觉得又活了过来 接下来的主要能量来源还是有氧呼吸 但身体储存的肝醣有限，不够用时身体就开始动起脂肪蛋白质的脑筋 这是一种更没效率的能量提供方式，虽然提供的能量多，但速率慢，耗氧更多 没有做好营养补充的话不但消耗脂肪，也会消耗肌肉 (肝醣仓库大约够半马的上半场，and 这里就有人会想到肝醣超补的概念...) 特别要提的是 无氧呼吸和有氧呼吸不是单一运作 在进行有氧呼吸时，无氧呼吸也同时在进行 无氧呼吸的结果我一开始有说，就是乳酸堆积 超过了乳酸阈值肌肉开始疲劳无力(爆冲的下场就是撑不久) 跑步受天赋影响很多，每个人的肌肉组成不同 我们大概怎麽锻链也很难变成肯亚人 但是锻链的话可以改善有氧呼吸的能力 可以更快提供有氧呼吸的进行时间 心肺功能加强的话可以提供有氧呼吸时氧气供应的效率 慢跑比起其他运动来说，持续的锻链还是会有很大的进步空间 以上 ※ 引述《midarmyman (midarmyman)》之铭言： : 小弟最近开始慢跑，大约固定每周三次以上，每次6公里左右， : 通常三公里之前都会觉得没有很进入状况，也比较累，是最想 : 让人停下来的一段。但是我发现超过三公里之後，呼吸会突然 : 变成另一种状态，感觉就是要一直跑下去停不下来的的感觉。 : 不过也要专注跑才能维持这状态。 : 想请问一下大家是不是也是这样?另外好奇是不是在继续跑， : 又会有另外一个瓶颈或是高峰出现呢?大约在几公里时? : 感谢大家分享心得! --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.117.139.93 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1432823173.A.CD3.html ※ 编辑: neoma (122.117.139.93), 05/28/2015 22:45:05 其实该怎麽减肥的玄机也在运动能量学里 减少糖类的摄取，或吃让血糖上升缓慢的食物（就是所谓的low GI饮食) 减少肝醣制造的来源 运动前段先实施高强度的项目把肌肉的肝醣消耗大半 接着进行有氧运动才能最有效率燃烧脂肪 减肥的原则应该是这样 ※ 编辑: neoma (122.117.139.93), 05/29/2015 15:09:31