作者micco (花哈哈)
站內Road_Running
標題Re: [問題] 如何更上一層樓?
時間Thu May 21 20:23:01 2015
※ 引述《chingchao (Toi toi toi)》之銘言：
: 性別：女
: 身高：162
: 體重：51
: 體脂: 17.x%
: 標題下的有點爛，不過這就是我最近的無奈感
: 從操場十圈跑到全馬也有十年了(嗨~阿姨!)
: 這中間練習量依生活型態改變，
: 但不管練多練少，從來沒有歸零過，
: 簡單說，跑步一直是我生活重要的一部分。
: 跟別人比太遠，跟自己比就好了!
: 但我最近發現要打敗自己也沒這麼簡單了...
: 以下是我各種距離的pb，都是賽事紀錄:
: 10km 47:46 - 2013.09
: 半馬 1:46:01 - 2013.07
: 全馬 03:51:58 - 2014.09
: 50km 04:45:04 - 2013.03
: 這中間我覺得最好破的是全馬，
10K半馬全馬的成績是在同一個水位上~
硬要挑, 也就是距離越長, 時間偏長一點點, 全馬不過多了3分鐘~
: 準備今年紮實誤偷懶不要藉口一堆把全套LSD乖乖吃下來
: 應該秋馬表現會強的多。
: 不過其他如10K 半馬，以我身體的感覺，似乎已經到了瓶頸了，
: 腿力其次，最明顯的感覺就是再快我就喘不過氣了。
喘不過氣也許是呼吸肌的問題, 不過妳跑這麼久了應該不是這題~
所以就是肝臟和紅血球的問題~
一個是要作息正常, 一個是要健康飲食(多吃真正的食物)
練跑還是以慢跑為主
有強度的跑要中間隔至少一天~
有強度的跑, 也可以不跑間歇~
可以跑有點喘又不會爆掉的那種速度(妳跑10K, 從2K~9K那種速度)
更好的是跑丘陵地, 肌群輪番休息的同時, 身體循環不得閒
(丘陵地是指一連串緩上緩下的組合短坡)
慢跑可以找田徑場中間的草地跑, 來保護腳(如果場主不准跑就換地方)
: 必須承認我非常討厭練間歇，所以目前先從比較自由的Farlek做起，
: 除了跑步外，偶爾騎騎腳踏車，沒有重訓也沒有其他的cross training
: 我能想到的就是加入間歇類型的訓練，
: 不知道大家還有沒有別的建議呢?
: 如果說有什麼跑步夢想的話，我想就是波馬了(掩面)
: 但這一點我還是先乖乖把耐力練上去再說。
: 謝謝大家
在把耐力練上去之前, 要做的就是恆定的常常出來動~
最難但也最容易進步的方法就是, 加一個每天早上無強度慢跑8~12K
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※ 編輯: micco (114.36.239.220), 05/21/2015 20:27:49
1F：推 chingchao: 感謝～受益良多 05/21 20:32
2F：→ micco: 把焦距擺在身體變強上~不要把焦距擺在時間上~ 05/21 20:36
3F：→ micco: 我想最終練最多的距離還是10~15K~超長的沒必要常跑~ 05/21 20:37
4F：→ micco: 如果全馬不要爆,要跑到莫名其妙就跑完半馬~ 05/21 20:37
5F：推 chingchao: 我作息飲食都挺健康正常的，會來請教就是希望能再變強 05/21 20:40
6F：→ chingchao: 但又不要一個猛勁練傷了，得不償失。再次感謝 05/21 20:40
7F：→ micco: 常出來跑~有強度的中間隔一天~多跑草地~跑丘陵地~ 05/21 20:42
8F：→ chingchao: "莫名其妙就半馬了"這也太美妙，希望哪天能體會到 05/21 20:42
9F：→ chingchao: 我一週至少一次在森林裡跑，看來重點就是多多多跑！ 05/21 20:43
10F：→ micco: 然後你全馬就從21K才開始跑~ 05/21 20:44
11F：→ micco: 你若有辦法出來晨跑~妳的問題也該就解了~ 05/21 20:45
12F：推 Ryan908: 今天又學到一項知識 "腹式呼吸"....感謝. 05/21 20:51
13F：推 rfynw: 請問m大，晨跑輕鬆跑進步的機制為何？個人之前在三千 05/21 20:56
14F：→ rfynw: 跑11分尾的時候，10k只能跑44分極限、21k跑100分極限 05/21 20:56
15F：→ rfynw: ，然後嘗試一個月晨跑+下午跑，都只有無強度7至10k無 05/21 20:56
16F：→ rfynw: 間歇，當月跑量衝到三百多，結果10k就跑進40分多、21k 05/21 20:56
17F：→ rfynw: 跑進91分，真的是很神奇，沒想到會進步那麼多 05/21 20:57
18F：推 chingchao: 樓上的陳述令人感到心動... 05/21 20:59
19F：→ micco: 晨跑強化循環系統~但因身體未醒故不宜中高強度~ 05/21 21:28
20F：→ micco: 循環系統強,自然耐力就強了~ 05/21 21:28
21F：→ micco: 到34歲~找個冷天平地馬就會去波馬了XD 05/21 22:14
22F：推 rfynw: 是晨跑強化循環系統的效果特別好嗎？然後因為身體未醒所以 05/21 23:03
23F：→ rfynw: 用低強度跑的也有訓練效果這樣? 05/21 23:05
24F：→ micco: 有跑比沒跑效果好~因為身體不能跑快~只好跑慢~ 05/21 23:25
25F：→ evanzxcv: 我晨跑不會特別放慢,但平常也就沒有太拼命跑了 05/22 05:01
26F：推 takeeasy2xxx: 覺得是暖身問題，要暖到一定程度再戴上護具，雖然比 05/28 08:08
27F：→ takeeasy2xxx: 較麻煩但這樣應該可以減輕抽筋問題，畢竟穿壓縮褲或 05/28 08:08
28F：→ takeeasy2xxx: 緊身褲就是要幫助跑步，總不能讓這變成阻力 05/28 08:08