作者micco (花哈哈)
站内Road_Running
标题Re: [问题] 如何更上一层楼?
时间Thu May 21 20:23:01 2015
※ 引述《chingchao (Toi toi toi)》之铭言：
: 性别：女
: 身高：162
: 体重：51
: 体脂: 17.x%
: 标题下的有点烂，不过这就是我最近的无奈感
: 从操场十圈跑到全马也有十年了(嗨~阿姨!)
: 这中间练习量依生活型态改变，
: 但不管练多练少，从来没有归零过，
: 简单说，跑步一直是我生活重要的一部分。
: 跟别人比太远，跟自己比就好了!
: 但我最近发现要打败自己也没这麽简单了...
: 以下是我各种距离的pb，都是赛事纪录:
: 10km 47:46 - 2013.09
: 半马 1:46:01 - 2013.07
: 全马 03:51:58 - 2014.09
: 50km 04:45:04 - 2013.03
: 这中间我觉得最好破的是全马，
10K半马全马的成绩是在同一个水位上~
硬要挑, 也就是距离越长, 时间偏长一点点, 全马不过多了3分钟~
: 准备今年紮实误偷懒不要藉口一堆把全套LSD乖乖吃下来
: 应该秋马表现会强的多。
: 不过其他如10K 半马，以我身体的感觉，似乎已经到了瓶颈了，
: 腿力其次，最明显的感觉就是再快我就喘不过气了。
喘不过气也许是呼吸肌的问题, 不过你跑这麽久了应该不是这题~
所以就是肝脏和红血球的问题~
一个是要作息正常, 一个是要健康饮食(多吃真正的食物)
练跑还是以慢跑为主
有强度的跑要中间隔至少一天~
有强度的跑, 也可以不跑间歇~
可以跑有点喘又不会爆掉的那种速度(你跑10K, 从2K~9K那种速度)
更好的是跑丘陵地, 肌群轮番休息的同时, 身体循环不得闲
(丘陵地是指一连串缓上缓下的组合短坡)
慢跑可以找田径场中间的草地跑, 来保护脚(如果场主不准跑就换地方)
: 必须承认我非常讨厌练间歇，所以目前先从比较自由的Farlek做起，
: 除了跑步外，偶尔骑骑脚踏车，没有重训也没有其他的cross training
: 我能想到的就是加入间歇类型的训练，
: 不知道大家还有没有别的建议呢?
: 如果说有什麽跑步梦想的话，我想就是波马了(掩面)
: 但这一点我还是先乖乖把耐力练上去再说。
: 谢谢大家
在把耐力练上去之前, 要做的就是恒定的常常出来动~
最难但也最容易进步的方法就是, 加一个每天早上无强度慢跑8~12K
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.239.220
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※ 编辑: micco (114.36.239.220), 05/21/2015 20:27:49
1F：推 chingchao: 感谢～受益良多 05/21 20:32
2F：→ micco: 把焦距摆在身体变强上~不要把焦距摆在时间上~ 05/21 20:36
3F：→ micco: 我想最终练最多的距离还是10~15K~超长的没必要常跑~ 05/21 20:37
4F：→ micco: 如果全马不要爆,要跑到莫名其妙就跑完半马~ 05/21 20:37
5F：推 chingchao: 我作息饮食都挺健康正常的，会来请教就是希望能再变强 05/21 20:40
6F：→ chingchao: 但又不要一个猛劲练伤了，得不偿失。再次感谢 05/21 20:40
7F：→ micco: 常出来跑~有强度的中间隔一天~多跑草地~跑丘陵地~ 05/21 20:42
8F：→ chingchao: "莫名其妙就半马了"这也太美妙，希望哪天能体会到 05/21 20:42
9F：→ chingchao: 我一周至少一次在森林里跑，看来重点就是多多多跑！ 05/21 20:43
10F：→ micco: 然後你全马就从21K才开始跑~ 05/21 20:44
11F：→ micco: 你若有办法出来晨跑~你的问题也该就解了~ 05/21 20:45
12F：推 Ryan908: 今天又学到一项知识 "腹式呼吸"....感谢. 05/21 20:51
13F：推 rfynw: 请问m大，晨跑轻松跑进步的机制为何？个人之前在三千 05/21 20:56
14F：→ rfynw: 跑11分尾的时候，10k只能跑44分极限、21k跑100分极限 05/21 20:56
15F：→ rfynw: ，然後尝试一个月晨跑+下午跑，都只有无强度7至10k无 05/21 20:56
16F：→ rfynw: 间歇，当月跑量冲到三百多，结果10k就跑进40分多、21k 05/21 20:56
17F：→ rfynw: 跑进91分，真的是很神奇，没想到会进步那麽多 05/21 20:57
18F：推 chingchao: 楼上的陈述令人感到心动... 05/21 20:59
19F：→ micco: 晨跑强化循环系统~但因身体未醒故不宜中高强度~ 05/21 21:28
20F：→ micco: 循环系统强,自然耐力就强了~ 05/21 21:28
21F：→ micco: 到34岁~找个冷天平地马就会去波马了XD 05/21 22:14
22F：推 rfynw: 是晨跑强化循环系统的效果特别好吗？然後因为身体未醒所以 05/21 23:03
23F：→ rfynw: 用低强度跑的也有训练效果这样? 05/21 23:05
24F：→ micco: 有跑比没跑效果好~因为身体不能跑快~只好跑慢~ 05/21 23:25
25F：→ evanzxcv: 我晨跑不会特别放慢,但平常也就没有太拼命跑了 05/22 05:01
26F：推 takeeasy2xxx: 觉得是暖身问题，要暖到一定程度再戴上护具，虽然比 05/28 08:08
27F：→ takeeasy2xxx: 较麻烦但这样应该可以减轻抽筋问题，毕竟穿压缩裤或 05/28 08:08
28F：→ takeeasy2xxx: 紧身裤就是要帮助跑步，总不能让这变成阻力 05/28 08:08