作者chingchao (Toi toi toi)
站內Road_Running
標題[問題] 如何更上一層樓?
時間Thu May 21 15:54:17 2015
性別：女
身高：162
體重：51
體脂: 17.x%
標題下的有點爛，不過這就是我最近的無奈感
從操場十圈跑到全馬也有十年了(嗨~阿姨!)
這中間練習量依生活型態改變，
但不管練多練少，從來沒有歸零過，
簡單說，跑步一直是我生活重要的一部分。
跟別人比太遠，跟自己比就好了!
但我最近發現要打敗自己也沒這麼簡單了...
以下是我各種距離的pb，都是賽事紀錄:
10km 47:46 - 2013.09
半馬 1:46:01 - 2013.07
全馬 03:51:58 - 2014.09
50km 04:45:04 - 2013.03
這中間我覺得最好破的是全馬，
準備今年紮實誤偷懶不要藉口一堆把全套LSD乖乖吃下來
應該秋馬表現會強的多。
不過其他如10K 半馬，以我身體的感覺，似乎已經到了瓶頸了，
腿力其次，最明顯的感覺就是再快我就喘不過氣了。
必須承認我非常討厭練間歇，所以目前先從比較自由的Farlek做起，
除了跑步外，偶爾騎騎腳踏車，沒有重訓也沒有其他的cross training
我能想到的就是加入間歇類型的訓練，
不知道大家還有沒有別的建議呢?
如果說有什麼跑步夢想的話，我想就是波馬了(掩面)
但這一點我還是先乖乖把耐力練上去再說。
謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 89.12.106.164
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1432194865.A.2B5.html
1F：推 esun006: 沒來個基本資料身高體重年齡,最好來個圖也比較好建議 05/21 15:57
※ 編輯: chingchao (89.12.106.164), 05/21/2015 16:01:57
2F：→ chingchao: 已補上，年齡30初，圖應該無關 05/21 16:02
3F：推 Solidsoft: 那樓上是不是也要來個幾張專業證照瞧瞧？ 05/21 16:03
4F：→ Solidsoft: 一樓 05/21 16:03
5F：推 timj23: 哪方面要更上一層樓?如果是全馬的話，跑量增加進步很快 05/21 16:07
6F：→ timj23: 間歇我覺得不需要練 05/21 16:07
7F：→ chingchao: 我想一樓應該是想知道我身體組成，跑者的確越瘦越快 05/21 16:07
8F：→ chingchao: 想提升10K21K速度，全馬會增加跑量耐力，不行再來問 05/21 16:10
9F：推 jamesyu545: 阿姨好厲害啊啊啊 05/21 16:26
10F：推 Penghupig: 覺得姐姐好強！ 05/21 16:26
11F：→ themost: 好強!! 05/21 16:30
12F：推 TNTKK: 好強的姐姐 (抱腿) 05/21 16:33
妹妹們共勉~一起變成神鬼阿桑吧!
13F：推 oyster7487: 我看到半馬的紀錄是7月創下的 05/21 16:37
14F：→ oyster7487: 會不會改冬天跑就破記錄了??? 05/21 16:37
15F：推 odim: 減少比賽，增加肌肉訓練，挑十一月到三月的比賽兩場就好。 05/21 16:43
16F：→ odim: 肌力訓練可以是重量 核心 馬克 跑上坡等 05/21 16:44
17F：推 odim: 接著就不確定需不需要調整跑姿，讓跑步更有效率。 05/21 16:48
感謝!核心的確該整治一下 馬克? 估狗一下先
18F：→ ppit: 比賽配速穩定性 賽前補給 比賽中補給 狀況如何? 05/21 16:50
有GPS表但從來沒有具體的配速計畫，都參考用，依身體感覺跑
下次試試跟著配好的跑會怎樣!
19F：推 david2266798: 住更高一點 你就更上層樓 05/21 16:51
20F：→ ppit: 配速最佳化 比賽中的補給計畫 補水但不停下腳步 都會變快 05/21 16:53
21F：→ chingchao: 補水不停到底是怎麼做的? 我都會嗆到，所以必停 05/21 16:54
※ 編輯: chingchao (89.12.106.164), 05/21/2015 17:05:08
22F：→ ppit: 補水不停做不到就練習 簡單來說就是撈一杯水在手上 05/21 17:00
23F：→ ppit: 邊跑邊喝 而且不是馬上喝下去 是先含一口水 再慢慢吞 05/21 17:01
感謝~ 會練看看，再不行只能實驗一下水壺腰帶了，但綁手綁腳的
24F：推 swt24090: 這成績今年puma都能上凸台了QAQ，阿姨好強啊 05/21 17:24
25F：推 bluemelan: 姊好強! 05/21 18:06
26F：→ shinysaku: 可以偷問姐的月跑量嗎？身高體重年紀10K半馬幾乎一樣XD 05/21 18:09
27F：→ chingchao: 現在還沒開訓沒有週末長跑，月跑量150-160km而已 05/21 18:12
28F：推 Addidas: 我看渣打今年全馬女有個跑2:44:27，比簡培宇快25分 誇張 05/21 18:33
職業選手是拿來膜拜的啊~
29F：→ hoks: 個人覺得半馬還有機會突破... 05/21 18:40
30F：→ hoks: 我也是想參加坡馬 但難度好高...(305) 05/21 18:46
感謝鼓勵!我不能進步的話就只能拿時間拖了，等到健康阿桑時BQ降低也許有可能 冏
※ 編輯: chingchao (89.12.106.164), 05/21/2015 19:06:28
31F：推 diekinder: 夏天可以跑出pb好厲害 05/21 22:37
不是台灣的夏天，沒有熱得這麼誇張!濕度也沒這麼高
32F：推 iiiikkk: 核心運動 05/21 22:55
33F：推 evanzxcv: 女生這成績很難再進步應該很正常吧... 05/22 00:03
34F：→ evanzxcv: 練重訓 核心 間歇 應該都會有幫助 就算你不喜歡練 05/22 00:05
35F：→ evanzxcv: 但從這種速度要再進步就都是必要了 05/22 00:06
36F：推 pzubfwss: 跑上坡有幫助 05/22 02:28
感謝 會加入日常練習路徑選項
37F：推 diekinder: 我核心.間歇.LSD都有練,還是沒你快,跑步還是要天份@@ 05/22 09:00
我人在國外，外表看似胖的壯的老的，通通強得不得了，跑團裡女子全馬要sub330才是新
聞，但我不想牽拖人種差異，畢竟日本女子長跑表現世界有名，只能在不受傷前提下，緩
進繼續練練看了! @diekinder 台灣天氣能出門練跑就是毅力無窮，功不唐捐，會變強的!
38F：推 phosgrapho: 減重，間歇 05/22 15:17
十年練跑的好處就是十年沒忌口過XDDD 減重是吧 好的好的我盡量
※ 編輯: chingchao (89.14.94.58), 05/22/2015 15:46:18
39F：推 evanzxcv: 人種就只有肯亞/衣索比亞黑人超強,其他全都是同一個等級 05/22 21:28
40F：→ nardus: 更上一層樓?快去搭電梯(誤) 05/23 07:36
41F：→ nardus: 推薦今晚1930誠品信義{全方位的馬拉松科學化訓練}新書發表 05/23 07:37
42F：推 odim: 徐國峰的確有科學化提供想法，其實可以搜尋一下，他網站有不 05/23 14:29
43F：→ odim: 少文章，在既有基礎下，可以多些想法。 05/23 14:29
44F：推 mic5168: 月跑量不夠，建議200～250k，賽前14～20再加入速度課。 05/23 18:31
45F：推 mic5168: 月跑量別一下子增加太多，循序漸進。重點，訓練、休息、 05/23 18:38
46F：→ mic5168: 均衡營養。 05/23 18:38
47F：推 pzubfwss: 敝人倒覺月跑量夠了 拉練習速度即可 質夠免200k也可330 05/27 01:21